gyerekek

"A gyermekek továbbképzésének központja"

Készült

Tulgan 2014

Módszertani malacka gyakorlatok a relaxációra és a stresszmentesítésre.

Magyarázó megjegyzés.

A hallgatók egészségének megőrzése és erősítése a modern oktatás egyik legfontosabb problémája. Figyelembe véve a növekvő fizikai és érzelmi stresszt az iskolásokban az iskolai tartózkodás során, különös figyelmet kell fordítani a hallgatók egészségének, a betegségek megelőzésének és az egészséges szervezetnek a szabályozására. oktatási folyamat. Ezért kifejlesztettünk egy módszertani gyakorlatot az érzelmi feszültség és a stressz enyhítésére.

Keressen egy csendes helyet, hogy távolodjon el a zajtól, feküdjön a hátadon, mély lélegzést, finoman húzza meg, majd lazítsa a test minden részét a lábujjtól a homlokig. Napi 30 perc, különválasztva, megszabadul a felhalmozott feszültségektől.

Energiás edzésként a tánc kiváló módja a pihenésnek. A valami új tanulás jó az önbecsülésnek, és a tánc is jó módja annak, hogy megtartsa űrlapát. Ezt nem kell a táncórák formális környezetében elvégezni. A zene visszavezethet az életed boldog pillanataiba. Ezért, ha stresszt érzesz, engedje fel az albumot, ami visszaadja az ifjúságát vagy az első csókot.

célkitűzés:hogy ismerkedjen meg a hallgatókkal a pihenésre, az érzelmi feszültség és a stressz enyhítésére.

Berendezés, tervezés:  külön tanulmány és nyugodt pihentető zene.

A gyakorlatokat mind a diákok, mind a tanárok számára tervezték.

Mielőtt elvégezné a gyakorlatokat, kényelmes helyet kell tennie, kapcsolja be a nyugodt és pihentető zenét. Koncentrálj a légzésedre és a testedre.

A stressz és az elégtelen alvás gyakran kéz a kézben jár. Valójában ezek azok az első jelek, amelyek nyomást gyakorolnak rájuk. Ironikus módon az alvás az egyik legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a stressztől. A stressz alatt álló emberek a hétvégén aludni és egészségüket megtakarítani.

Egyes tudósok azt mondják, hogy egy hét vagy egy óra alvás hétvégén "feltűnő hatással van". A tudósok szerint, ha vidámabbnak érezzük magunkat, mindannyian egy kutyát kell bevinni. A barátságos séták a tengerparton - remek szabad idő, még hatékonyabb, mint az étel és a pihenés.

Gyakorlatok a relaxációhoz és a stresszoldáshoz:

Légzési feladatok.

Légzés -egy nagyon fontos folyamat egy ember számára, levegő nélkül nem élhetünk 2 percig. Még az ókorban is megtalálta a kapcsolatot a légzőszervek folyamata és az érzelmek, a fizikai és szellemi állapot között.

Nincs olyan szervünk a testünkben, amely nem lenne szükség légzésre. ezért légzési gyakorlatok  minden testrendet meggyógyít: endokrin, légúti, keringési, emésztési, húgyúti, ideges. Légzési feladatok  ellenjavallt az embereknek:

Ha stressz alatt vagy, nem valószínű, hogy ideges leszel, de bebizonyosodott, hogy a nevetés valóban a legjobb gyógyszer, mert csökkenti a stressz hormont és növeli az egészséges hormonok hatását. Mindez az immunrendszer növekedéséhez, valamint a stressz kisebb fizikai hatásához vezet.

Videók gyakorlatokkal a premenstruális tünetek enyhítésére. Ezek a gyakorlatok megszüntetik a stresszt és a nyugalmat. A PMS felszabadítására a ciklus előtt 1 héttel vagy az első tünetek előfordulásával járjon. Megjegyzés. Az egyensúlyi gyakorlatok során fontos, hogy elkapj egy pontot, és ne veszítsd el, összpontosítson rá, és az egyensúly könnyen elérhető. Ez a koncentráció nyugtatja és enyhíti a test és az elme feszültségét.

- a szív szerves sérülése;

- vérbetegségek;

- súlyos traumás agysérülés;

- megnövekedett koponyaűri nyomás;

- retina leválás;

- mentális zavarok;

- tüdőgyulladás;

- a membrán hibái;

- mentális betegség;

Ez a gyakorlati sorozatot akkor lehet megtenni, ha aggódik, ideges, hangsúlyozva. Ha azonban meg akarjuk gyógyítani a stresszt és a feszültséget, és elérni a belső egyensúlyt és nyugalmat, át kell mennünk az egész testen. A videó alatt egy sor a gyakorlatokról, ha ki szeretné nyomtatni őket.

Lassan térdre kerüljön, egyenesítse ki és mozgassa lábát oldalra - 20-szor mindkét lábbal. Amikor a karját a hátad mögé nyújtja, elszigeteli a hátát, és nem akarja tartani egyenesen, 🙂. Lassan nyomja meg a lábakat anélkül, hogy támaszkodna, használja az izmokat, hogy felemelje a lábakat, és óvatosan tartsa a tetejét.

- akut neurotikus állapotok.

1. Ritmikus négyfázisú légzés (2-3 perc)

1. (4-6 másodperc) Mély lélegzet az orron keresztül. Lassan emelje fel a kezét a mellkas szintjére, tenyérrel előre. Középpontjában koncentráld a figyelmedet a tenyeredek közepére és érzésedre

hő "forró érmék".

2. (2-3 sec.) Lélegzet tartása.

3. (4-6sek.) Erős mély kilégzés a szájon át, leereszkedik a kezére.

Az elülső tartó, az egyensúly a szemben lévő láb és a kar - 10-szer. Ha ezt nehéz ötszörös vagy kétszer elvégezni, akkor ne adjon fel csak azért, mert nehéz. Tegye a kezét egy kanapéra vagy egy székre, hogy könnyebbé tegye. Jobb pozíció, láb, térd a has felé - 10-szer a láb. Használjon kiegyenlítő karokat, ezek közvetlenül lehetnek fej fölött vagy oldalirányban, a tuskák a padlóra merőlegesek.

Gyalogva börtönben, egyenes láb - 20-szor mindkét lábbal. Tegye a kezét a nyaka mögé, ügyelve arra, hogy ne nyomja az ajtót. Térdelsz, egyenesen tartod hátat, és guggolod a hátadat, mintha ülsz. Állj fel és menj vissza egy lábbal. Lassan mozogj és irányítsd a mozgás minden pillanatát, ne csavarodj és ne tegyél semmit a tehetetlenséggel.

4. (2-3 sec.) Légzésmegtartás.

  2. Bővített lélegeztetés:  kényelmesen üljenek vissza. Lassan lélegezzen le az orrán és a lélegzet közepén lassuljon. Ezután késedelem nélkül viszonylag gyors kilégzést tesz.

3. Kiterjesztett kilégzés:  egy ültetett pózban belélegzik és szünet nélkül hosszú, lassú kilégzés. Ratio elején képzést kell 02:12, vagyis levegőt tart 2 másodpercig, majd a kilégzés levegőt 12. Ha ez a következő: 4 másodperc alatt normál légzés, 8 másodperc - meghosszabbított ...

Mérleg egy fegyverrel oldalra - 10-szer a láb. Előre hajolsz, a karodat oldalra húzod, a támasztó láb kissé kúposodhat. Hozzon egy egyenes lábat, és visszatér az aljára. Tartsa mozgás közben a lábát, az ujjaid a padlóra mutatnak, lassan mozognak és irányítanak.

Lépjünk a térdre, guggolunk egy lábra - 10-szer. Erősítse meg a lábak vállszélességét, mozgassa a súlyt egy lábon, mindkét lábán állva. Tegye a tenyerét a mellek előtt egy imában. Finoman húzza meg a térd a súly stabilizálódik ebben a helyzetben, és az érzés következetesen, lassan emelje fel a másik lábát, viszont a láb párhuzamos a talajjal, és lassan helyezze a térd a másik lábát. Mindig, nézd meg 1 pontot és "fogd meg". Ha egyszer lesz stabil ebben a helyzetben, lassan kezdenek tolja a seggét vissza, és zömök, lassan és nem zömök mély, maradj, ahol kényelmes, egy kis tartást és felkelni.

4. Hasi légzés: kilégzéssel húzza ki a hasfalat, majd lassan belélegzi az orrát, felszabadítva a membránt, a nagy fal belélegezi, és a tüdő alsó részei levegővel telítődnek; ahogy kilégzés közben a hasfal befelé visszahúzódik, a levegőt a tüdőből kilépő levegőből az orron keresztül. A hasi légzés során csak a tüdő alsó lebenyei vannak kitöltve, így a gyomor által létrehozott hullámszerű mozgás, míg a mellkas álló helyzetben marad. A pszichoreguláció formulája: "A belső plexus belső nézete, a hasi légzés masszírozza az összes belső szervet, javítja a vérellátást és az emésztőszervek funkcióit, csökkenti a vérnyomást, megkönnyíti a szívizom működését".

Az embrió kezdeti pozíciója, de a karok a lehető legegyszerűbbek. Indítsa el a fejét a padlón, amint eléred, hajlítsa a fejét és a felsőtestet úgy, hogy a súly csak a karján maradjon, és tartsa a hasát a padlón. Engedje le a testet a padlóra, és elkezdi tolni a seggét, majd vissza, a fenékkel, érezni fogja a kezedben lévő súlyt.

Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ez az edzés lassan zajlik, hogy elnyomja a premenstruációs tüneteket. Ugyanakkor lassú és minden mozdulat ellenõrzésével a gyakorlatok nehézkesek, az izom sûrûsége növeli a vérkeringést. A gyakorlatok segítenek a vízvisszatartásban és duzzanatban. A havi ciklus előtti időszakban, igyon sok vizet, ételt eszik, amely rostban gazdag, és gyakorolja minden nap.

5. Átlagos légzés:  kilégzés után lassan lélegezze be az orrát, bővítse a bordákat, miközben kiüríti a bordák összenyomódását, és levegőt enged az orron keresztül. A tüdők középső lebenyei tele vannak. A has és a vállak még mindig vannak. A képlet: "Én összpontosítani bordatartó, javul a máj, az epehólyag, a gyomor, a lép és a vese vérellátása és funkciói, valamint megkönnyíti a szívizom működését. "

A gyakorlat növeli az agy vérellátását és javítja az oxidációt. Ez javítja a kognitív funkciót, és lelassítja az öregedés folyamatával járó esetleges öregedést. A legtöbb ember az edzőterembe vagy a testmozgásba kezd, hogy javítsa a megjelenését. De tudtad, hogy a testmozgás is jó az elme számára?

A gyakorlat jó az elme számára.

Ma bemutatjuk a pszichológiai előnyök közül néhányat, ezért olvasd el! Igen, sok a pszichológiai előnye, mint a javulás, a stressz enyhítése, a szorongás enyhítése és a tanulási képességek javítása.

6. Top légzés: kilégzés után lassan belélegzik az orrát, felemeli a kulcscsontot és a vállakat, és levegővel feltölti a tüdő felső lebenyét, miközben kilégzés közben lassan leereszti a vállakat, és kilép a levegőből a tüdőből az orron keresztül. A has és a mellkas immobilizálódik. Képlet: "A figyelem a tüdő tetején van, a vérellátás és a szellőztetés javul."

Azonban sok egyéb ismeretlen előnye van a gyakorlatnak. Ma csak 7-et fogunk megjeleníteni, bár tudjuk, hogy még többet is hozzáadhat ehhez a listához. Szeretne hozzáadni? Ha igen, akkor ossza meg velünk, mit érdemes csinálni!

Minden alkalommal, amikor gyakorolsz, a test felszabadítja az endorfinokat, amelyek eufórikusnak és teljes boldogságnak tűnnek. Ezért erősen ajánlottak a depresszióban szenvedőknek. Hasonlóképpen, ha problémái vannak a stressz vagy a szorongás, a testmozgás segíthet enyhíteni a feszültséget, amely kimeríti a test és az elme. Ez segít pihenni, jobban aludni, és sokkal hatékonyabb lesz a mindennapi életben.

Autogén tréning (3-5 perc)

én.   Aurogenikus tréning (a J. Schultz klasszikus autózásán alapul).

Nagyon hatékony módszer  a relaxáció kétségtelenül autogén tréning (rövidítve: AT). Az AT-t fáradtság után használják, az érzelmi állapot szabályozására, az álmatlanság leküzdésére. Az AT alapja az önhipnózis.

A gyakorlat segít abban, hogy egészséges és boldogabb legyen. Ez nagy ösztönzés az Ön önbecsülésének, ami segíteni fog Önnek abban, hogy többet fizet. Ha problémái adódnak magadnak, szórakozz! A legjobb fényben látja magát, és jobban érzi magát. A legjobb eredményeket másokkal is sugározhatja.

Javítani fogja a társadalmi kapcsolatokat.

Ahhoz, hogy jobban meglássuk magunkat, boldoggá váljunk, értékeljük és értékeljük, mindez javítja a társadalmi kapcsolatokat. Van egy nagyobb is, amely segít mélyebb és könnyebb kapcsolódni másoknak. Érdeklődni fog a csoportos tevékenységekben való részvétel, a csoportos sportok lejátszása, vagy a beszélgetés kezdeményezése valakivel, akit nem ismer, egyszerűen azért, mert jól érzi magát és társaságilag.

Az önhipnózis, a természetes autohipnosis legkedvezőbb ideje az éjszakai alvás és az elalvás után. A reggeli és esti órákon kívül az AT napi 2-3 alkalommal is elvégezhető, az élet ritmusától és rutinjától függően. Ne feledje: a maximális hatás elérése érdekében minden nap meg kell tennie, függetlenül attól, hogy Ön hogyan érzi magát. Az autogén tréninget megakadályozhatja az álmosság passzív állapotába való merülés. Hogy legyőzze, 3-4 alkalommal kell mély lélegzetet venni és kilégni, majd 3-4 alkalommal szorítani a szemét szorosan anélkül, hogy felemeli a szemhéjakat. Ugyanakkor, mondja meg magának: "Az álmosság áthalad, béke, nyugalom érkezik", majd folytassa a képzést.

Megakadályozza a kognitív károsodást

Nagyon és nagyon pozitívan érezheted magad. Ha aggódsz a degeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór miatt, akkor tudnod kell, hogy a testmozgás segít megelőzni őket. Ezért 25-45 éves kortól rendszeresen kell gyakorolni.

Ez segít a függőség szabályozásában.

Ha kábítószerrel, alkohollal, dohányzással vagy valami mással függõvé válik, a testmozgás segíthet nekik irányítani. Néha még akkor is segítenek abban, hogy teljes mértékben feladja ezt a függést. A drogfüggőség szorosan összefügg a dopamin hormonnal. Ez a hormon szintén szabadul fel fizikai erőfeszítés. Ezért van a gyakorlat rendkívül hatékony a kábítószer-függőség elleni küzdelemben.

Az AT hatótávolsága nagyon széles. Ezt önálló módszerként használják, de talán kombinálva más módszerekkel. Egyénileg vagy egy csoportban tehetsz.

Naponta legalább 3 alkalommal 10-15 percig kell edzeni.

A képleteket "önmagán" kell kiejteni a kilégzéskor, de ha a képlet túl hosszú, két húzással nyújthatja.

Nagyon produktívabb lesz.

A gyakorlatok növelik a sejtek termelését a hippocampusban, amelyek felelősek a memóriáért és a tanulásért. Ezzel a memória javulni fog, így hatékonyabban tud tanulni vagy megjegyezni a dolgokat. Az életmód rossz a memóriában. Úgy gondolja, hogy a testmozgás fáradt lesz, és nem fog jól működni és produktív leszel.

A gyakorlatok segítenek abban, hogy sokkal több energiát kapj, mert bár nem hiszed, segítenek abban, hogy aktív maradjon a nap folyamán. Ez megakadályozza a "gyenge" pillanatokat és a munkahelyi figyelem hiányát. Vezetsz egy ülő életmódot? Ezek csak néhány előnye, amit a gyakorlat biztosít.

Először is kényelmes helyzetben kell lenni, és meg kell próbálnod megszabadulni az idegen gondolatoktól és érzelmektől, amelyek nem kapcsolódnak a képzéshez. Ehhez a következő képleteket használhatja:

Felkészültem a pihenésre;

Nyugtattam le;

Az extrém hangok nem zavarnak;

Minden gond, aggodalom, aggodalom elhagyja;

A gondolatok simán, lassan áramlanak;

Ha rosszul vagy, ha nem vagy produktív, gondoljon olyan gyakorlatokra, amelyek javíthatják azt. Néha olyan egyszerű, mint egy kis gyakorlat, sok problémát megoldhat. A relaxáció szükséges alapja a jóga egyéb módszereinek. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy pihenjen, amikor alszik, vagy amikor egyszerűen nem működnek, megszabadulnak a stressztől. Valójában a feszültség minden nap széles körben elterjedt, egész nap. Mind a fizikai testben, mind az érzelmi és szellemi aspektusokban felhalmozódik.

Nyugodt vagyok;

Teljesen nyugodt vagyok.

A mélyebb pihenést megkönnyíti a test összes izmainak lazítása, amit a súlyosság érzésének tartunk. Tapasztalta a részletes érzést, például a lábak hosszú sétát követően. De ez az érzés önkéntelen volt, most tudatosan vissza kell térnünk hozzá.

Először is, meg kell tanulnod, hogyan pihentesse jobb kezét (balkezes, balra, mert ez a kéz a leginkább irányítható, ha AT-t vesz). Ehhez a következő képletet használhatja:

A felhalmozódott stressz nem tud megszabadulni egy normális alvástól vagy pihenéstől. A jóga relaxáció nem csak egy szünet. A pihenéshez meg kell szabadulnod a felhalmozott mély belső feszültségtől a testben, az elmeben és az érzelmekben. Kísérletezzünk - érezd magad, ahogy olvastad ezeket a sorokat. Ha megfigyeled magad kényelmesen ülni, azt fogja találni, hogy a látszólagos külvilágod, a szorongásod és a pihenés ellenére a test izmainak feszültsége van, az elméd az elmúlt napok őrült nagysebességű eseményeivel vagy a jövőre vonatkozó tervekkel foglalkozik.

Jobb kezem nehéz.

Ezt a képletet vizualizálni kell. Itt a kar izmainak lazítanak - az ujjak, a kéz, az egész kar olyan nehéz, mint az ólom. Laza, és olyan, mint egy ostor. Nem erő, nem akarom mozgatni.

Ismételje meg a javasolt képletet 6-8 alkalommal, próbáljon világosan megjegyezni az érzéseit okozta.

Gondolod, hogy feladod a felhalmozott feszültséget? Próbáld meg lazítani az izmokat az egész szervezeteden, a figyelmet a természetes légzésedre összpontosítani, és 2-3 percig változtatni. YOGA NIDRA - DEEP RELAXATION. Szükségünk van egy mély relaxációs technikára. A jóga Nidra egy hatékony módszer a tudatos pihenésre. Swami Satyananda tantrájától származik. Ez egy olyan módszer, amely megtanítja a pihenés művészetét, amely teljes fizikai, mentális és érzelmi relaxációt biztosít számunkra.

A gyakorlatban egy ember kellemes állapotban van az alvás és az ébredés határán, és úgy tűnik, mintha alszik, de valójában az elméje teljesen tökéletes - befelé fordul és mélyebb tudatossággal dolgozik. Tudatunk rendkívül hatékony eszköz, melynek köszönhetően javíthatjuk fizikai és érzelmi egészségünket, megemelhetjük emlékezetünket, átalakíthatjuk negatív szokásainkat, felélénkíthetjük kreatív potenciálunkat.

Miután megtanultad, hogy pihentesse a jobb kezét reflexszerűen - az első próbálkozás után próbálja lazítani az izmokat. Ez általában könnyebb:

A jobb kezében kellemes érzés merül fel;

A kéz nehéz;

A kéz egyre nehezebb és nagyobb;

A kezek kellemesen súlyosak voltak;

A karok nyugodt és nehéz;

Teljesen nyugodt vagyok (en);

A béke pihenést ad a testnek;

Láb nehéz;

A jobb láb nehéz;

A bal láb nehéz;

A lábak nehézek;

A lábak kellemesen súlyosak voltak;

A karok és a lábak nyugodt és nehéz;

A torzó nehéz;

Minden izom nyugodt és nyugodt;

Az egész test kellemesen nehéz volt;

Osztályok után a nehézség érzése elmúlik;

Teljesen nyugodt vagyok.

II.

1. Üljön kényelmesen, csukja be a szemét, egyenesen egyenesen, térdre tekerje.

2. Mondja: "nyugodt vagyok.

3. "A jobb keze nehéz" -5-6-szor.

4. "nyugodt vagyok"

5. "Bal kéz nehéz" - 5-6 alkalommal.

6. "nyugodt vagyok. Készen állok. Összeszereltem. Biztos vagyok a sikerben. "

7. Készíts egy öklõkefét, nyisd ki a szemedet, mély lélegzetet és kilégzést.

néhány fogadások stresszoldás:

Az érzelmi élmények tudatosítása és kiejtése (hangosan vagy magában).

gyakorlat: Légzés a hasban (és nem a mellkasban), a nyelvet az égre nyomják.

gyakorlat: Ha nagyon fáradt vagy, nehéz neked, lefekszel, de még mindig valamit kell tennie, dobja le a "vállig". Állj lábaddal szétszedve, emeljétek fel a vállát, húzzátok vissza, és engedjék le a vállukat. Csináld ezt a gyakorlatot 5-6 alkalommal, és azonnal megkönnyíti.

Menekülni, mentálisan mozog a szeme az egyik tárgy a másikra, gazdaság minden szem 1-2 másodpercig és kiejtésével a nevét (szellemileg vagy suttogás, de tisztán és világosan kiejtésével it)

Helyezze el a ház tisztítását az íróasztalnál. Megnézheted egy vicces filmet, meglátogathatsz, sportolhatsz, stb.

Ne legyen túl igényes magad. Tanuld meg, hogy azt mondd "nem", amikor megkérdezed, mi van a képességeidnél.

Gyakorlatok stresszoldáshoz

„Léggömb”

célkitűzés: stresszmentesség, izomlazítás légzéssel.

Fogjon kényelmes helyzetet, csukja be a szemét, lélegezze mélyen és egyenletesen. Képzeld el, hogy léggömböd van a hasában. Ön lélegezzen lassan, mélyen, mélyen, és úgy érzi, mintha fújódik ... Így ő lett a nagy és egyszerű. Ha úgy érzed, hogy már nem fújja meg, tartsa vissza a lélegzetét, és lassan számoljon magát öt, majd lélegezz lassan és nyugodtan. A labda fújt ... És akkor - felfújt újra ... Tegye ezt ötször vagy hatszor, majd lassan nyissa ki a szemét, és nyugodtan ülni 1-2 percig.

„A Fly”

célkitűzés:  stresszcsillapítás az arcizomoktól.

Kényelmesen: kihangosító, hogy a térd, a váll és lehajtott fejjel, csukott szemmel. Képzeld el, hogy egy légy próbál ülni az arcodon. Leül az orrát, aztán száját, majd a homlok, a szem. A feladatod nem az, hogy kinyitod a szemedet, hogy elszállítsd a bosszantó rovarokat.

"Lemon"

célkitűzés: .

Ülj kényelmesen, kéz nélkül, hogy a térd (tenyérrel felfelé), a váll és lehajtott fejjel, csukott szemmel. Képzeld el, hogy van egy citrom a jobb kezedben. Start lassan összenyomni olyan sokáig, amíg úgy érzi, hogy „nyomja” az összes levet. Lazuljon el. Emlékezz az érzéseidre. Most képzeld el, hogy egy citrom van a bal kezedben. Ismételje meg a gyakorlatot. Pihenjen újra és emlékezzen az érzéseire. Ezután végezze el a gyakorlatot mindkét kezével.

"Hét gyertya"

célkitűzés: stresszoldás légzéssel.

Üljön kényelmesen, csukja be a szemét, pihenjen. Akkor nyugodtan, kényelmesen és kényelmesen ... lélegezzen mélyeket, és simán ... Képzeld el, hogy a parttól körülbelül egy méterre van hét gyertya ... Végy egy lassú, mély lélegzetet, amennyire csak lehetséges. Most képzeljük el, hogy ki kell fújnunk az egyik ilyen gyertyát. Fújjon a lehető legnagyobb irányba, teljesen kilégző levegőt.

Láng rázkódni kezd, a gyertya elalszik újra ... csinálsz egy lassú, mély lélegzetet, majd fújja ki a következő gyertyát. És mind a hét ...

"Lampshade"

célkitűzés: kifejezett szabályozása az érzelmi állapot, a gyors stresszmentesség.

Üljön kényelmesen, pihenj és csukja be a szemét. Képzeld el, hogy benned, a mellkas szintjén egy fényes lámpa világít, amelyet egy lámpabúra borít. Amikor a fény leesik, meleg, nyugodt és kényelmes. De néha, amikor ideges leszünk, az lámpabúra felfelé fordítja a lámpát ... Az éles fény eléri a szemünket, elvakít minket, forró és kényelmetlen lesz.

Képzeljünk el egy ilyen helyzetet. De meg tudjuk oldani.

Képzelje el, hogy az lámpaernyő lassan és simán megfordul, normális helyzetbe kerül. A vakító fény eltűnik, ismét meleg, kényelmes és kényelmes ...

  "Viasz szobor".

célkitűzés:  az izomfeszültség és a relaxáció kezelése

A résztvevőket meghívják, hogy a szemükbe zárva egy kört üljenek, és egymás után egymás után egy és ugyanazon szobrot hozzanak létre, és a legutóbbi "másolat" befejeződéséig maradjanak.


"Élő kép".

célkitűzés:  az izomfeszültség és a relaxáció kezelése

A résztvevők felkérést kapnak arra, hogy létrehozzanak egy "élő képet" - egy jelenetet bármelyik telekről, majd befagyasztják, és várják, amíg a bemutató kitalálja a kép nevét.

„Autó”.

célkitűzés:  stresszmentesség

A résztvevők felkérést kapnak arra, hogy bemutassák magukat az autó részleteinek (kerekek, ajtók, kapucnis stb.), Amelyek közül az egyik résztvevő összegyűjti az autót. Utána, aki összegyűjtötte az autót, benne ül, és néhány körrel körbejárja a szobát.

„Hegymászók”.

A résztvevőket két csapatra osztják fel. A csapatok tagjai egymásnak kell járniuk a szabad fal mentén, legalább 3 végtagra. Az, aki egyszerre elszakadt vagy két végtagot mozgatott, "beleesett a mélységbe", és vissza kell térnie a kezdethez. A győztes az a csapat, amely az egész csapatnál először eléri az ellenkező sarokat. Ez a játék elősegíti a csoportok integrációját is.

Érzelmi stresszmentesítések

(gyors stresszoldás)

1. gyakorlat.  Állíts össze egy ököllel a hüvelykujjával hajlítottat. A kilégzést nyugodtan, lassan nyomja össze szorosan az öklével. Aztán, miközben meggyengíti az öklözést, lélegzetet vesz. Ismételje meg ötször. Most próbáld ki ezt a gyakorlatot zárt szemmel, ami megduplázza a hatást.

2. gyakorlat. Könnyedén masszírozza a kis ujj hegyét.

Gyakorlat 3. "Mosoly"  - Mosolyogj magadnak amennyire csak lehetséges, mutasd meg a fogait (segít az izomfeszültség enyhítésében).

4. gyakorlat.  Próbálja meg a nevét a fejével a levegőben feltüntetni. (Ez a feladat javítja az agy teljesítményét).

5. gyakorlat: "Akupresszúra" - Masszázs a két kéz mutató ujjaival (akár 10-szer) a homlokán a szemöldökök, a templomok és a fülek mögött.

6. gyakorlat. Bal lélegzés  - ujjlenyomat jobb orrlyuk. A bal orrlyukakat nyugodtan, sekélyen lélegezzük be.

7. gyakorlat. Ha a helyzet feszült, és ezt érzi

elveszítik a zavart, ez a komplex közvetlenül a helyszínen, az asztalnál, szinte észrevehetetlen mások számára.

· Feszítse a lábujjaidat olyan keményen, amennyit csak tudsz. Ezután lazítsa meg őket.

· Húzza meg és pihentesse lábát és bokáját.

· Húzza meg és pihentesse a borjakat.

· Húzza meg és térdre lazítsa.

· Húzza meg és pihentesse csípőjét.

· Húzza meg és pihentesse a gluteális izmokat.

· Húzza meg és pihentesse a gyomrot.

· Pihenjen a hátadon és a vállán.

· Pihentesse a kezét.

· Lazítsa meg az alkart.

· Pihentesse a nyakát.

· Pihentesse az arcizmokat.

Üljön nyugodtan pár percig, teljes nyugalmat élvezve. Ha úgy tűnik számodra, hogy lassan úszsz, teljesen nyugodt vagy.

8. gyakorlat: "Fáraó mosolya"

Feszültség esetén egyenesen álljon fel, emelje felfelé az állát, széthúzza a vállát és mosolyogjon. Kapcsolja be fantáziáját a legteljesebbre, és képzeld magad egy egyiptomi fáraónak, büszke szeplinek, és vidám, mint Jevgeny Petrosyan. Tartsa meg a mosolyát és ezt a testtartást két percig, majd lazítson és erőteljes mozdulatokat készítsen a kezeivel és a törzsével különböző irányokban.

A gyakorlat eredményei:

élettani:a vérkeringés javulása a mimikizmokban és a gerincben.

pszichológiai: alkalom arra, hogy a humorral szemlélje a helyzetet, és ennek eredményeképpen - a stressz forrásával szembeni ellenállóképesség növelése.

9. gyakorlat "Lombik"

Képzeld el, hogy egy üveglombikban vagy, és az összes negatív szó nem szúrja át, megverte a lombikot és összetört ...

Irodalom:

1. gyakorlati pszichológus munkakönyvje. - Rostov n / D: Phoenix, 2013. - Szerk. 10.. - 314, (1) s. - (Pszichológiai gyakorlat).

2. Gyermekpszichológus workshop,. - Szerk. 9. - Rostov n / a: Phoenix, 2012. - 314, (1) p. : il - (Pszichológiai gyakorlat).

3.http: // fedoseevaln. ***** / publ / dlja_roditelej / metod_bystrogo_snjatija_silnogo_ehmocionalnogo_ili_fizicheskogo_naprjazhenija /

A stressz összetett pszichológiai folyamat, melyet az idegrendszer lebomlása és az energiavesztés kísér. Minden embernél idegi feszültség alakulhat ki, az életmódtól függetlenül. Ez a folyamat a test lélektani jellemzőivel függ össze. Minden embernek saját oka van az izgalomnak és az aggodalomnak: ökológia, munka, belső szorongás, fáradtság, szorongás. Mindez hátrányosan befolyásolja a stressztoleranciát és az egészséget, mivel a stresszes állapotok kumulatív hatással bírnak.

Minden ember különböző módon viszi és reagál a stresszes helyzetekre. A stressz elleni küzdelem a lehető legkorábban kezdődik, anélkül, hogy komoly következményekkel járna. A stressz osztályozása. A produktív kezelésre először felismerik a stressz és a tünetek típusát, majd kiválasztják a megfelelő technikákat annak megszüntetésére.

És érzelmi. Érzelmi stressz (pszichológiai) jelenik meg az energia kiadása után az érzelmek hátterében. A családi problémák, a személyes tapasztalatok, a közeli emberek és hozzátartozói megbetegedések következményeit képviseli.

B élettani. A fiziológiai stressz hirtelen következik be. Ez a szervezet egyfajta reakciója a külső éghajlati vagy fiziológiai ingereknek: éhségérzetnek, extrém hőnek, fagynak. A hirtelen események rövid távú stresszt vagy sokkot okozhatnak. Ilyen események közé tartoznak a természeti katasztrófák, instabil gazdasági helyzet, vészhelyzetek. A sokk figyelmen kívül hagyásával elhúzódó depresszió alakulhat ki, amely megszabadulni attól sokkal nehezebbé válik.

A tájékoztatóban. Az információs stressz a túlcsordulás gyakori formája, amely az erőteljes információs hatás, az idő és az energia irracionális használata a munkahelyen történik. Ezt a feltételt leggyakrabban a diákok, a felső vezetők, az ügyvédek és más emberek érintik, akiknek munkája sok információhoz kapcsolódik negatív érzelmek. A megfelelő figyelem nélkül az információ túlcsordulása hosszadalmas stresszhez vezet.

G Eustress. Ez a leginkább kellemes feszültség. Az Eustress az öröm öröme vagy egy kellemes esemény élénk benyomása. Jótékony hatással van a testre, az energia túlfeszültségét, a fizikai erőt, szellemi képességek. Az eustress segítségével könnyedén leküzdhetők az életbajok és a kemény időjárási viszonyok. Segít felvenni és kellemetlen helyzeteket élni.

D Veszély. A vészhelyzetnek elhúzódó alakja van, ezért időben el kell távolítania, és kiküszöbölni azokat a tényezőket, amelyek ezt a körülményt keltik. A szorongás gyakori okai a félelem és a belső szorongás, idegrendszeri zavarok és energiavesztés.

A stressz tünetei

Az emberi test erőteljes energiapotenciál. Olyan vészhelyzetek esetén, amelyek az érzelmi állapot diszfunkcióját okozták, a test újrahasznosítja a felhalmozott potenciált olyan cselekvésekre, amelyek nem jellemzőek a normális állapotban lévő személyre. A stressz formája és fajtája nem befolyásolja az egyetemes reakciók (szorongás, izgalom, tehetetlenség, érzelmi és fizikai kimerültség) által okozott tüneteket.

Az instabil állapotban a test olyan hormonokat termel, amelyek növelik a szívverést, növelik a nyomást, az étvágyat. Ezt a reakciót stressznek nevezzük, és számos jellemzővel rendelkezik a gén szintjén: a fizikai erő erőteljes növekedése és az érzékenység csökkenése.

A stressz tünetei:

  • a kontroll elvesztése, alkoholfogyasztás;
  • szokatlan viselkedés;
  • a probléma objektív értékelésének elvesztése;
  • nem hajlandó meghallgatni a mások megfelelő kritikáját;
  • ártalmatlan állítások megsértése;
  • empátia hiánya mások számára;
  • nem hajlandó követni az etikett szabályait;
  • gyakori hangulatváltozások;
  • a tehetetlenség állapotát;
  • az étvágy hiánya vagy emelkedése;
  • agresszió.

Megszabaduljon a kivetett állapottól és nyugodjon meg, segít a felhalmozott negatív energiának a pazarlásában. Ezt az új tudás, a munka, a szellemi fejlődés fejlődésére fordíthatja. Idővel a stressz visszavonása hátrányosan befolyásolja az emberi testet. Alvással, fejfájással, depresszióval kapcsolatos problémák vannak. Az idegi feszültség külső változásokat okoz egy személy testében és arcában. Látható, hátfájás, emésztési zavar.

A stressz túladagolásának tünetei az életkortól, a gyermekek számától és a pénzügyi helyzettől függetlenül. A stressz szerepe egy személy életében tagadhatatlan. Ez fontos folyamat az új életkörülményekhez való alkalmazkodáshoz. Figyelmének hiányában roncsoló hatása van a testre és az idegrendszerre. Különösen a hosszú távú érzelmi stressznek, amely lassan, de biztosan megfosztja az erkölcsi és fizikai erőt.

Hogyan lehet enyhíteni a stresszt?

Vannak olyan helyzetek, amikor tudnia kell, hogyan segítsen magának a stresszel gyorsan és függetlenül a környezettől. A pszichológusok és orvosok kifejezetten ilyen esetekben kifejlesztett technikái segítenek megszabadulni a szorongástól, megrázkódni és visszanyerni.

  • Gyakorlatok a stressz enyhítésére.

A lélegző gyakorlatok segítenek gyorsan nyugodni, erősíteni az idegrendszert, elindítani a szükséges folyamatokat a testen. A belső állapot normalizálására elegendő 10 lassú mély lélegzetet szedni az orr és kilégzés a szájon keresztül. A gyakorlat táplálja az agysejteket oxigénnel, növeli a stressz-rezisztenciát és aktiválja a test helyreállítását.

  • Tornász a stresszoldáshoz.

Erős a stressz vagy az idegi feszültség az izmokat a testre és az arcra rögzíti, így megszabadulni tőle, előbb le kell pihennie és felmelegítenie kell az izmokat. Az edzőterem előtt meg kell határoznia, hogy hol van a merevség. Feszességét enyhítheti testén egyszerű gimnasztikai gyakorlatokkal: a fej, a vállak forgatásával, a karjaid és ujjaid dörzsölésével. A stressz hatásainak eltávolítása az arcra könnyű - a szájon át történő lélegzetvétel vagy mosoly.

  • Ne tartsa vissza az érzelmeket és az érzéseket.

Ez az egyszerű módszer, a hátránya a helyszínen van, privátnak kell lennie, távol van a kíváncsiskodó szemektől. Az érzelmi stressz feloldódása kifakad. negatív érzelmek. Sírj, megverd a párnát. Az ilyen mentesítés jó a test számára, és csak előnyös lesz.

  • Egyél egy banánt vagy inni zöldtea.

A zöld tea segít nyugodni és erősíteni az idegrendszert. A banán a kompozíciónak köszönhetően növeli az energiatartalékokat és javítja a hangulatot.

  • Yell.

A kiáltás normális emberi reakciónak számít a stresszes helyzetben. Leggyakrabban ellenőrizhetetlen. A sikoly segít a jólét javításában a negatív energia felszabadításával. Ez a módszer kedvelt kisgyerekekkel.  Tudnak a tudattalan szinten, hogy segítsen nekik nyugodni és túlélni a fájdalmat. Ahogy nőnek fel és táplálják, ez a képesség eltűnik a gyermekeknél. Természetesen ki kell üvölni egy eldugott és kevésbé zsúfolt helyen (például egy párnán). Ellenkező esetben kockázatot vállalsz a nem megfelelő személyre.

Ezek a módszerek segítenek bárkinek, hogy nyugodjék meg az időben, és a gondolatokat rendben tartsák. A technikák hatása csak a rövid távú sokkhelyzetekre korlátozódik. Nem alkalmasak olyan felhalmozódott problémák megoldására, amelyek elhúzódó depresszióvá váltak.

Hogyan lehet enyhíteni a stresszt?

A gyermekkor óta a férfiak érzékenyek az érzelmek és élmények megtartására. És mindez azért, mert a férfiak érzéseinek kifejezése a gyengeség megnyilvánulása. De ez nem megfelelő! Az érzelmi stressz eltávolítása a férfiak számára szükséges, néha még a nőknél is. A stressz hatásai általában szexuális vagy pszichés rendellenességekké válnak.

A stressz tünetei a férfiaknál különböznek a nőkétől. Aritmia, fokozott izzadás, szív- és gyomorbetegség, nem hajlandó mindent megteszni, indokolatlan agresszió és az ellenkező neműség vonzerejének hiánya. Az erősebb padló kevésbé felkészült a stresszes helyzetekre, ezért önmagában megpróbálja megtisztítani. Gyakran használhatatlan módon:

  • alkoholfogyasztás;
  • a probléma figyelmen kívül hagyása;
  • megpróbálja elkerülni a felhalmozott problémákat.

A stresszt enyhítheti anélkül, hogy alkoholt és más nem hatékony módszereket alkalmazna. A férfiaknál a stressz kezelésének különböző módjai vannak:

  • Használja ki a bővítőt.  Ez segít nemcsak az érzelmi feszültség enyhítésében, hanem a képzésben is különböző csoportok  izmokat.
  • Kontraszt zuhany - jó stressz megelőzés,   enyhíti a fáradtságot és erősíti a testet.
  • Nézd meg a kellemetlen helyzetet más módon: talán nem minden olyan rossz, amilyennek első pillantásra tűnhet.  Érdemes megpróbálni megtanulni, hogyan lehet pozitív pillanatokat találni még a legnehezebb helyzetekben is.
  • Sportoljon.  A harci sportok felszabadítják az érzelmi túlcsordulást. Csapatjátékok egy mulatságos csapat segítségével a blues, a stressz, ad energiát és erőt. Még a reggel futás is növeli a szellemeket egész nap, és növeli a stressztoleranciát.
  • A szex egy jó "gyógyítás" a depresszió és a stressz számára.
  • Töltsön el egy napot.  Úgy véli, hogy a pihenés az egyik legkedvezőbb lehetőség az idegfeszültség enyhítésére és az erõforrások megerõsítésére: a nap otthon, szoros emberek körében vagy teljes magányban töltheti; csinálni, amit szeretsz, hobbiból; biciklizni; Számítógépes játékokat játszanak; filmeket nézni.

Minden ember életében tele van kötelezettségekkel és aggodalmakkal, ezért ne vegye fel a lehetetlen célokat. Jobb időt hagyni az órák élvezetére és pihenésére.

Hogyan lehet enyhíteni a stresszt?

A női stressz gyakori okai: egy szerencsével való veszekedés, munkahelyi problémák, belső problémák, konfliktusok a családban. Úgy gondolják, hogy otthon olyan nő, aki stresszesebb helyzetben van, mint a munkahelyen. Sokféleképpen lehet a stresszt elnyomni. Csak az érzelmi stressz enyhítésére alkalmas eszközöket kell megtalálni, és szükség esetén használni.

Hogyan lehet enyhíteni a stresszt és a stresszt egy nőnek:

Vegyél egy kényelmes helyzetet, csukd be a szemed. Képzeld el egy homokos sivatagot, egy fényes, csillogó napot. A teve karaván lassan mozog a sivatagban. Az árukkal és kosarakkal lógnak, simán járnak a homokos felület mentén, lassan lefelé fordítva. A teve mozgása sima és lusta. Lassan mozognak az állkapocson. A lakókocsi figyelése után megnyugodik, a lélegzés egyenletes lesz, a melegség és a béke megtelik a testen.
  B A stressz-tolerancia javítása érdekében nyugtázzon, megszabaduljon a szorongástól, vagy távolítsa el az izgalomtól az idegenekkel való kommunikációt, használja az összehasonlítás képzési módját. Lazítson, kényelmes testtartást vegyen. Gondold el a problémádat és válaszolj a kérdésre: tényleg olyan komoly? Hasonlítsa össze a problémát a világ katasztrófái, más emberek problémái, minimálisra csökkentve azt.
  A hatékony módszer a stressz kezelésében vizualizációs technikának tekinthető. Ennek a technikának a megkülönböztető jellemzői a pihenés, az energiaforrások növelése, a stressz-ellenállás, a test megerősítése. Ehhez képzelj el egy fényes fénysugarat a fejből. Minden másodpercben a sugár növekszik és alá esik, megvilágítva a mellkasát, karjait, gyomrát, lábát kellemes meleg fényben. Érezze mindent a legkisebb részletekben, érezze a fény melegét és jótékony hatásait. A fény sugárzásával energizálja, segít megszabadulni a szorongástól, megnyugodni és rejtett belső erőforrásokat használni.

Gyermek stressz

Játékok a gyermekek számára tervezett stressz enyhítésére. Különlegesen tervezett pszichológusok a stressz enyhítésére, erős megrázkódást vagy a belső stressz utáni erős idegrendszer erősítését segíti elő.

A gyermekjátékok eltérőek lehetnek, és függenek a feladatoktól.

  • A feszültség eltávolítására az arcon alkalmas játékok "amatőr". A gyermekeinkkel arcokat csinálunk, kezeinkkel maszkot készítünk: mosoly, meglepetés, arra kérjük a gyerekeket, hogy felfújják vagy vonzzák az arcukat.

Mindezek a feladatok a stressz enyhítésére, két fontos kérdés megválaszolására: "Mit kell tenni a stressz és a stressz enyhítésére?", "Hogyan lehet enyhíteni az idegi feszültséget és erősíteni az idegrendszert anélkül, hogy egészségre ártana?"

A stressz szerepe egy személy életében tagadhatatlan. Lehetetlen teljesen megvédeni ellene. Ezért továbbra is a megfelelő módszer kiválasztása és használata.

A legfontosabb dolog megjegyezni, hogy a gyógyszerek és a rossz szokások (alkoholfogyasztás, cigaretta) nem segít megszabadulni a szorongástól, túlélni az erős stresszt és a belső stresszt sokáig. Csak súlyosbítják a hatásokat, elnyomják a tüneteket és függőséget okoznak.

Ha nincs okunk aggódni, és élvezni az életet, ne felejtsük el - a megelőzés a legjobb barátod! Könnyebb megakadályozni, mint gyógyítani. Vigyázzon az érzelmi egészségére, figyeljen gyermekeinek érzelmi állapotára, játsszon szórakoztató játékokat velük, és gondoskodjon a hasznos tréningekről. Senki sem fog segíteni jobban, mint te!