ஒரு நீர்மூழ்கிக் கப்பலின் உடல் பயிற்சிக்கு பயிற்சியளிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் உழைப்பு முறைகளை பெயரிடுவதற்கு முன், தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டிய திசையை தீர்மானிக்க வேண்டும், நீருக்கடியில் உள்ள திறன்களை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பாளரின் உடலியல் குணங்களின் அடிப்படையாகும் நுரையீரலில் இருந்து உடலின் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கடத்துவதற்கு கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் நிலை. அவளது நிபந்தனை திருப்தியற்றதாக இருந்தால், ஆக்சிஜன் வழங்கல் போதுமானதாக இருக்காது அல்லது இந்த முக்கிய வாயுக்களின் இருப்புக்கள் ஏற்படலாம்.

இங்கே வரைபடத்தில், சிஸ்டோலிக் ஜால்ட் மற்றும் இதய துடிப்பு உள்ள மாற்றங்கள் எவ்வாறு திசுக்களுக்கு அதே ஓட்டம் அல்லது அதே கார்டியாக் வெளியீட்டைக் கொண்டு ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு பாதிக்கலாம் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுக்கு பங்களிப்பு செய்கிறது.

ஒர்க்அவுட் திட்டமிடல்

அனைத்து வகையான விளையாட்டுகளிலும், குறிப்பாக ஒரு மூச்சுக்குள்ளாக டைவிங் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உயர் மட்டத்தில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்க வேண்டும், ஒரு பெரிய சுமை கொண்டு, தனி பயிற்சிக்கு வினியோகிக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், அமைப்பு அல்லது வானிலை தொடர்பான காரணங்களால், கடலில் ஒரு புதிய வெளியீடு முந்தைய "digests" முன் கூட செய்யப்படுகிறது. எனவே, உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுவதற்கு, அமர்வுக்குப் பின் எவ்வளவு களைப்பு இருக்கும், முதலில் ஒரு பகுத்தறிவு ஓய்வு காலம் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் முதலில் பரிசோதிக்க வேண்டும். நீருக்கடியில் விளையாட்டுகளில் இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் பயிற்சிக்கு தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்து, வைட்டமின்கள், மின்னாற்றலிகள் மற்றும் இரும்பு தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை விளக்கும் வகையில், என்ன சோர்வு என்பதைத் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

வழக்கமாக, இந்த கருத்தை முந்தைய முயற்சிகளினால் ஏற்படும் செயல்திறன் சரிவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சோர்வு நிலை வேறு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். களைப்பு நாள் மற்றும் இரவு தாளங்களைப் பொறுத்தது, தூக்கமின்மை காரணமாக குறிப்பிடத்தக்க அளவிற்கு அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, பயணம் மற்றும் நேர மண்டலத்தை தற்காலிகமாக அதிகரித்த சோர்வு மற்றும் குறைந்த செயல்திறன் ஆகியவை ஏற்படுகின்றன. சோர்வு என்பது உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் ஒரு விளைவாக இருக்கலாம், இதனால் ஒன்று அல்லது பல உறுப்புகளின் அல்லது முழு உயிரினத்தின் செயல்திறன் ஒரு பின்னடைவு குறைந்துவிடும். ஒரு உயிரினம் உண்டாகும் சுமை உயிரியல் சமநிலையில் ஒரு மாற்றத்திற்கும் வழிவகுக்கும், தன்னியக்க ஒழுங்குமுறை செயல்முறைகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது, இது உற்பத்தி சுமை (பயிற்சி) தூண்டலுக்கு பதில் இல்லை, மாற்றமடையாமல் அல்லது முற்றிலுமாக இல்லாதது.

உதாரணமாக, லாக்டிக் அமிலத்தின் சில வளர்சிதைமாற்ற பொருட்களின் குவிப்பு, ஒரு வரம்பிற்கு வழிவகுக்கும், உற்பத்தித்திறன் குறைகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இரும்பு எலக்ட்ரோலைட்கள், அமினோ அமிலங்கள் போன்ற பல பொருட்களின் இழப்பு, முடிவுகளை குறைக்கிறது. பொதுவாக நீருக்கடியில் விளையாட்டுகளில், மற்றும் குறிப்பாக நீருக்கடியில் வேட்டையாடலில், சோர்வு மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் அதிகமான ஆற்றல் செலவுகள், தசை வளர்சிதை மாற்றத்தின் மூலம் மட்டும் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நரம்பியல் செயல்முறைகள் மற்றும் உயர் மன மன அழுத்தம் (வேட்டைத் தந்திரோபாயங்களைத் தீர்மானித்தல், கீழே மற்றும் ஆழத்தின் நிவாரணம், வானிலை மாற்றங்களை மாற்றுவது ஆகியவை) செயல்திறன் இயக்கவியல் வரையறுக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சி அடிப்படைகள்

எல்லா வகையான விலங்குகளாலும் அல்லது ஆலை வாழ்வையினாலும் மனித உடல், ஒரு சுயாதீன உயிரியல் அலகு என்று கருதப்படுகிறது, அது உட்புற மற்றும் வெளிப்புற சுற்றுச்சூழலுக்கு இடையே சமநிலையான நிலையை பராமரிக்கிறது, இது உடற்கூறியல்-வேதியியல் மற்றும் உயிர் வேதியியல் செயல்முறைகளோடு தொடர்பு கொள்கிறது.

இந்த சமநிலையை பராமரிப்பது ஹோஸ்டோஸ்ட்டிக் அமைப்பாகும், இது உடலின் வெப்பநிலை, இரத்த சர்க்கரை, இரத்த pH, போன்ற சில கரிம அளவுருக்களை தொடர்ந்து கண்காணிக்கும்.

உடல் வெப்பநிலை

தசை சுருக்கங்களுக்கு தேவையான "எரிபொருள்" உருவாக்கும் அனைத்து ஆற்றல் எதிர்வினையும் உந்தல் வெப்ப உருவாக்கும் எதிர்வினைகள்; ஒரு உடல் வெப்பத்தை உற்பத்தி செய்யும் வீதம் ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து ஆற்றல் வெளியிடப்படும் விகிதமாகும். வளர்சிதை மாற்ற ஆற்றல் நுகர்வு கலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது, அதாவது, உணவின் எரிசக்தி மதிப்பு அளவிடப்படும் அதே வழியில் உள்ளது. ஒரு முழு மனோபாவலர் ஓய்வு நிலையில் உள்ள ஒரு நபர் மணிநேரத்திற்கு 60-70 கலோரிகளை மட்டுமே செலவிடுகிறார், ஆனால் அதிக உடல்ரீதியான செயல்பாடுகளில் அவரது செலவுகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1500-2000 கலோரிகளை எட்டக்கூடும். உடல் வெப்பநிலையை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகள்:

தசையுரு வேலை, இது, மிக முக்கிய காரணி, இது வெப்பநிலை அதிகரிப்பதால் ஏற்படுகிறது, ஏனென்றால் மிகுந்த தீவிரமான நடவடிக்கைகளால் ஆற்றலின் வெளியீடு ஓய்வு நிலையில் மதிப்புகள் விட 40 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.

அட்ரீனலின் மற்றும் நோரட்ரீனினலின் விளைவுகள்: அனுதாபமான நரம்பு மண்டலம் குறிப்பாக தீவிரமாக இருக்கும்போது, ​​நரம்பு முடிகள் திசுக்களில் நுரையீரல்-லினோவை வெளிப்படுத்துகின்றன, மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் ரத்தத்தில் அட்ரினலைனை சுரக்கிறது. இந்த இரண்டு ஹார்மோன்கள் செல்களைப் பாதிக்கின்றன, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன. குறிப்பாக, இந்த ஹார்மோன்கள் கிளைக்கோஜனை குளுக்கோஸின் முறிவின் வேகத்தை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் சில நொதிவினைகளை எதிர்வினையாக்குகின்றன, அவை உணவு ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன;

தைரொயிட் ஹார்மோனின் வெளிப்பாடு, இது நோர்பைன்ஃபெரின் விளைவுகளுக்கு ஒத்ததாகும். தைராய்டு ஹார்மோன் செல்கள் செயல்படுவதால் ஏற்படும் சிக்கலானது மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் பெரும்பாலான உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளுக்கு இது உதவுகிறது, இது உடல் வெப்பநிலையில் அதன் விளைவை விளக்குகிறது;

சிறப்பு மாறும் ஊட்டச்சத்து வெளிப்பாடு: இந்த உடல் வெப்பநிலை பாதிக்கும் மற்றொரு காரணி. ஒரு உணவுக்குப் பிறகு, செரிமானத்தை செயல்முறை ஆற்றல் வெளியீட்டில் தொடங்குகிறது. பொதுவாக, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு, வளர்சிதைமாற்றத்தை 10-15% அதிகரிக்கிறது. புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 40-60% வரை அதிகரிக்கலாம். ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்கவும், உறிஞ்சவும், உறிஞ்சவும் உடலின் முயற்சியுடன் இந்த விளைவு தொடர்புடையது.

அனைத்து உடல் திசுக்கள் வெப்பத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன. ஓய்வு, ஒவ்வொரு தசை மூலம் உற்பத்தி வெப்ப அளவு சிறியதாக உள்ளது, ஆனால் உடலின் எடை சுமார் பாதி எலும்பு தசை, ஓய்வு கூட, தசைகள் உடல் வெப்பநிலை பராமரிக்க உற்பத்தி மொத்த வெப்ப 30% வழங்கும்.

இருப்பினும், நீரின் கீழ், வெப்பநிலை அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் கடினமான மற்றும் நீண்ட இயக்கங்களைச் செய்யாததால், தேவையான வெப்பத்தை உற்பத்தி செய்ய போதுமானது; மாறாக, ஆக்ஸிஜனைக் காப்பாற்றுவதற்கு வளர்சிதைமாற்ற செயல்முறைகளை குறைப்பதே இலக்காகும். கூடுதலாக, தண்ணீரில் வெப்ப இழப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது: ஒரு மனித உடல், தண்ணீரில் மூழ்கி, காற்று அதே வெப்பநிலையைவிட 25 மடங்கு வேகமாக வெப்பத்தை இழக்கிறது என்று கற்பனை செய்வது போதாது.

குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை சுருக்கங்களுக்கு ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன. உடனே உறிஞ்சுதல் பிறகு, குளுக்கோஸ் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் உடலின் அனைத்து திரவ பொருட்கள் நுழையும். இரத்தம் மற்றும் உட்செலுத்து திரவத்தில் குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) என்ற சராசரி செறிவு 90 மி.கி / 100 மிலி அல்லது 0.9 கிராம் லிட்டர் ஆகும்.

பயன்படுத்தப்படும் முன், குளுக்கோஸ் செல் சவ்வு கடக்க வேண்டும். இருப்பினும், சவ்வுகளின் துளைகள் மிகவும் சிறியதாக இருப்பதால், குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகள் எளிதில் சமாளிக்க முடியாது. செல்க்குள் செல்வதற்கு, குளுக்கோஸ் ஒரு "கேரியர்" பயன்படுத்துகிறது, அதாவது உயிரணு சவ்வு மீது அமைந்துள்ள ஒரு சிறப்பு புரதம் மற்றும், குளுக்கோஸுடன் இணைப்பதன் மூலம், அது செல்க்குள் நுழைய அனுமதிக்கிறது.

ஊடுருவல் நுட்பத்தை பொருட்படுத்தாமல், செல்க்குள் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் விகிதம் இன்சுலின் அளவைப் பொறுத்தது.

ஒரு உணவிற்குப் பிறகு, குறிப்பாக மாவுப் பொருட்களில் பணக்காரர், இரத்தத்தில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருமடங்கு சாதாரண அளவுக்கு அளவிற்கு அதிகரிக்கும். குளுக்கோஸ்-செறிவான இரத்தம் உடனடியாக கல்லீரலுக்கு செல்கிறது, இது அதன் அளவு கட்டுப்படுத்த அதிகப்படியான சர்க்கரை அளவு மூன்றில் இரண்டு பங்கு எடுக்கும் மற்றும் இதனால் சாதாரண இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கிறது. இறுதியாக, கல்லீரல் என்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சுதல் அல்லது மாற்றுவதன் மூலம் கிளைசெமியாவை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு "வால்வு" என்று கூறலாம்.

இரத்த pH

ஒரு திரவத்தின் ஆடி-அடிப்படை சமநிலையை நாம் தீர்மானிக்க விரும்பும்போது "pH" க்கு அது வந்துவிடும். "PH மதிப்பு" என்பது உடல் திரவங்களில் ஹைட்ரஜன் அயனிகளின் செறிவு குறிக்கிறது.

கார்பன் டை ஆக்சைடு உருவாக்கும் ஆற்றல் உற்பத்தியை ஒரு கழிவு - இது இரத்த ஓட்டத்தின் சாதாரண pH 7.4 ஆகும், ஆனால் இதய இரத்தத்தில் 7.35 அளவு கார்பன் டை ஆக்சைடு இருப்பதால்.

7.4 இரத்த அழுத்தம் pH யை எடுத்துக்கொள்வது, அதன் மதிப்பு 7.4 க்கு குறைவாக இருக்கும் போது, ​​அமிலத்தன்மை பற்றி பேசலாம்.

அமிலத்தன்மை முக்கிய விளைவு மைய நரம்பு மண்டலத்தை நசுக்குவது ஆகும். மற்றொரு முக்கிய விளைவு சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆழத்தின் அதிகரிப்பு ஆகும். ஆல்கலொலோசின் விளைவு மாற்றியமைக்கப்படுகிறது: நரம்பு மண்டலத்தின் மேல் தூண்டுதல். நரம்புகள் எளிதில் ஊக்கமடைகின்றன, அவை வழக்கமான தூண்டுதல் காரணிகளால் கூட தானாகவும் பல முறை செயல்படப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, டெனிஸ் ஏற்படுகிறது - தசைகளை போன்ற டானிக் மயிர் பிடிப்பு.

பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி கொள்கைகளை

உடற்பயிற்சி, மீட்பு மற்றும் பின்வருமாறு தழுவல் ஆகியவை அனைத்தும் மிகவும் சார்ந்திருக்கும் கூறுகள் ஆகும். பயிற்சி ஊக்குவிப்பு உடனடியாக உயிர்வேதியியல் மற்றும் கட்டமைப்பு தழுவல் செயல்முறைகளை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் "பயிற்சி" மற்றும் "தழுவல் நோய்க்குறி" ஆகிய இரண்டு பயிற்சிகளையும் நினைவில் கொள்வது முக்கியம். வெளிப்புற சூழலில் இருந்து உருவான ஊக்கத்திற்கு உடலின் எதிர்விளைவு முதல் நிகழ்வாகும், இது உடலில் உடலியல் சமநிலையை மாற்றுகிறது. இந்த சமன்பாடு எதிர்வினை காரணமாக, விளையாட்டு வீரர் மிகவும் குறிப்பிட்ட அதிர்வெண்ணில் பயிற்சியளிப்பதற்கு அவசியம் தேவைப்படுகிறது, எனவே உயிரினத்தின் மிகச்சிறந்த செயல்திறன் நேரத்தில், அடுத்தடுத்த பயிற்சிகள் எப்பொழுதும் supercompensation இன் கொள்கையின் படி தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

மிகவும் அடிக்கடி அல்லது மிக அரிதாகவே இருக்கும் பயிற்சி உடலுக்கு தூண்டுதலாக இல்லை, மாறாக, எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை, மேலும் பயிற்சியின் தரத்தில் மோசமடைவதற்கு வழிவகுக்கும் எதிர்மறையான விளைவுகளும் இருக்கலாம், இதன் விளைவாக, தடகள முடிவுகள்.

இரண்டாவது நிகழ்வானது, மீட்பு செயல்பாட்டில் மறைந்து போகாத எல்லா மாற்றங்களையும் கவனித்துக்கொள்கிறது, ஆனால் பயிற்சி முடிந்த நாட்களில் தொடர்ந்து தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்ற குணங்களை மேம்படுத்துகிறது. அத்தகைய தழுவல் பொதுவானதாக இருக்கலாம், அதாவது, முழு உடலையும் பாதிக்கும் அனைத்து அல்லது பெரும்பாலான உறுப்புகளையும் அமைப்புகளையும் பாதிக்கிறது; அல்லது குறிப்பிட்ட, அது முக்கியமாக ஒரு அமைப்பு அல்லது ஒரு உடல் பகுதியாக இருக்கும் போது. தழுவல் தற்காலிகமாக அல்லது நீண்ட காலமாக இருக்கலாம். முதல் வழக்கில், இது தூண்டலின் முடிவில் அல்லது இழந்தால் உடனடியாக இழக்கப்படுகிறது: இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு டைவ் ரிஃப்ளெக்ஸ் ஆகும், இது டைவ் காலத்தில் இதய துடிப்புகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு ஏற்படுகிறது, ஆனால் ஆற்றலுக்குப் பின் உடனடியாக மறைகிறது. இரண்டாவது வழக்கில், தவறாக அழைக்கப்படும் "நிலையான," நீண்ட கால கரிம அல்லது செயல்பாட்டு மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, அவை ஒரே இயற்கையின் தொடர்ச்சியான தூண்டுதலுக்கு உடலின் பதில் ஆகும். இந்த வகையான தழுவலானது, சாராம்சத்தில், சிறப்பு உடல் பயிற்சிக்கான செயல்பாட்டில் நாம் அடைய முயற்சிக்கும் மிகவும் உடலியல் நிகழ்வு ஆகும், இது நீருக்கடியில் வேட்டைக்காரர்களின் உயர் மட்ட விளையாட்டு பார்கார்டியா ஆகும்.

பயிற்சி செயல்முறையின் தொடர்ச்சியான கொள்கை

பயிற்சி தொடர்ச்சியாக பயிற்சி பருவத்தில் செயலற்ற நிலை நீண்ட காலத்திற்குத் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதாகும். குளிர்கால காலங்களில் இத்தகைய இடைவெளிகளை தடுக்க குறிப்பாக முக்கியம், பாதகமான வானிலை மற்றும் ஒரு குறுகிய பகல்நேர மணிநேரம் மிகவும் நீருக்கடியில் வேட்டைக்காரர்கள் தற்காலிகமாக தங்களது நடவடிக்கைகளை நிறுத்துவதற்கு உதவுகின்றன. குளிர்காலத்தில் பயிற்சி, சிறப்பு பயிற்சிகள் போன்ற கூடுதல் நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் ஈடுபட்டிருந்தால், குளிர்காலத்தில்கூட திருப்திகரமான மட்டத்தில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலையை பராமரிக்க இது உதவும்.

பயிற்சி சுமைகள் ஒரு படிப்படியாக அதிகரிப்பு கொள்கை

இது பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அளவு தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது. நாம் ஏற்கனவே உடல் உற்சாகமாக தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் தூண்டுதலுக்கு பதிலளிக்க முடியும் என்று கூறியுள்ளோம். உடலின் வெளிப்புற சூழலில் இருந்து தூண்டுதலால் ஏற்படும் உடல் வலிமையை சமாளிக்க வேண்டியிருந்தால், அதன் திறன்களை மீறுவதால், உடலின் இந்த ஊக்கத்தின் ஒரு பாதிப்புக்குள்ளான "மோதல்" எழுகிறது. உதாரணமாக, பயிற்சி காலத்திற்குள், அதே நேரத்தில் ஒரு மூச்சுக்குள்ளேயே தூக்கியெறியப்படுவதன் எண்ணிக்கையை முதலில் அதிகரிப்பது நல்லது, அதன் பிறகு ஒவ்வொரு நபரின் காலத்தையும் அதிகரிக்கவும் முடியும்.

சுமைகள் போன்ற அலை போன்ற இயக்கவியல் கொள்கை

ஒரு வொர்க்அவுட்டை மற்றொன்று அல்லது மற்றொரு வொர்க்அவுட்டிற்குள் பணிபுரியும் வகையை மாற்றியமைத்தல், உடற்பயிற்சியினை முழுமையாக்குவதற்கும், உடல் அமைப்புகளை நன்கு மீட்டெடுப்பதற்கும் அனுமதிக்கும் பல்வேறு தூண்டுதல்களை உடலுக்கு வழங்குகிறது. உதாரணமாக, இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு சோர்விற்காக ஒரு நாளைக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், பயிற்சியாளர்களுக்கு தீவிர நீச்சல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதால், பயிற்சியின் முதல் நாளின் பூஜ்ஜியத்தை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவதை நாங்கள் அபாயப்படுத்துகிறோம்; உண்மையில், அது அதே இயற்கையின் ஒரு புதிய தூண்டுதல் மீட்க மற்றும் தயார் 24 முதல் 48 மணி நேரம் தசைகள் எடுக்கிறது.

சுமைகளை தனிப்பட்டமையாக்கும் கொள்கை

ஒவ்வொரு மூழ்காளர் தனிப்பட்ட தொழில்நுட்ப மற்றும் விளையாட்டு திறன்களைக் கொண்டுள்ளது.

சுமைகளை தனித்தன்மை செய்வது என்பது, தன் தனிப்பட்ட தேவைகளையும் பண்புகளையும் பொறுத்து, தரத்தையும் அளவையும் பொறுத்து, ஏற்ற இறக்கத்தைப் பெறுகிறது. இயக்கங்களின் மறுமலர்ச்சி மற்றும் ஒத்திசைவு பற்றிய கொள்கைகள்

இந்த இரண்டு கோட்பாடுகளும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான இயக்கத்தின் வளர்ச்சிக்கு முதன்மையாக உள்ளன. அதாவது, இந்த இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதில் ஒருங்கிணைப்பு இல்லாததால் ஏற்படும் பயனற்ற ஆற்றல் செலவினங்களை தவிர்த்து, விளைவை மேம்படுத்துவதற்கு அனுமதிக்கும் அத்தகைய மோட்டார் திட்டங்களை உருவாக்குவது ஆகும்.

நனவின் கோட்பாடு

உந்துதல் பார்வையில் இருந்து, அவர்களின் செயல்களின் முக்கியத்துவத்தின் விழிப்புணர்வு மிக முக்கியமானது, இது நம் உடலின் கருத்துக்களை மேம்படுத்துவதோடு நம் உடல் நிலை பற்றிய தகவலைப் பெறுவதையும் அனுமதிக்கிறது.

மூச்சுத்திணறல் தளர்வு மூலம் மூச்சுத்திணறல் மேம்படுத்துவதன் மூலம் அதன் பயிற்சி இலக்கை சுற்றியுள்ள ஒரு வேட்டைக்காரன் இந்த முன்னேற்றத்திற்கு பங்களிப்பு செய்யும் வழிமுறைகளை எவ்வாறு புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு திறம்பட செய்வது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சி முக்கிய அளவுருக்கள்

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை எப்படி உருவாக்குவது என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்வதற்கு, இந்த "செய்முறை" உள்ளிட்ட "பொருட்கள்" விரிவாக அறிய வேண்டும். பல்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தப்படும் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் இணைந்து இருந்தால், பயிற்சி நோக்கங்கள் என பொதுவாக குறிப்பிடப்படுகின்றன இந்த பொருட்கள், பல்வேறு நோக்கங்களுக்காக பயிற்சி திட்டங்கள் உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.

பொதுவாக, அளவுருக்கள் அதிர்வெண், கால, தீவிரம், மீட்பு காலம், தொகுதி மற்றும் அடர்த்தி ஆகியவற்றில் வேறுபடலாம்.

அதிர்வெண் கீழ் ஒரு குறிப்பிட்ட காலம் செய்யப்படுகிறது உடற்பயிற்சிகளையும் எண்ணிக்கை குறிக்கிறது. இது வழக்கமாக ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு எடுத்துக் கொள்ளப்படும். பயிற்சிகள் எண்ணிக்கை தடகள தனிப்பட்ட இலக்குகளை பொறுத்து, அவரது இலக்குகளை, அடைய அளவு, ஆனால், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நேரம் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்புக்கான ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை அமைக்கும் சூப்பர்கோபன்சேஷன் போன்ற உடலியல் சிக்கல்களிலிருந்து சில விதிகள் உருவாகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் கால அளவுக்கு அது கொடுக்கக்கூடியதைவிட உடலில் இருந்து அதிகம் தேவைப்படாது என்று அமைக்க வேண்டும். மிக நீண்ட அல்லது மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும் உடற்பயிற்சி எந்த முடிவுகளையும் வரவில்லை, மாறாக, மாறாக, எதிர் விளைவை அளிக்கிறது.

பயிற்சி தீவிரம் காட்டப்பட்ட அதிகபட்ச விளைவின் சதவீதமாகும். பொதுவாக பணிச்சுமை என்று அழைக்கப்படும் தீவிரம், அதன் அளவீட்டு முறையைப் பொறுத்து இரண்டு குறிகாட்டிகளைக் கொண்டுள்ளது: நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுவது தடகள (வெளிப்புற சுமை) மீது சுமத்தப்பட்டால் அல்லது குறிப்பிட்ட வெளிப்புற தூண்டுதலுக்கு (கரிம சுமை) கரிம பதிலீட்டை அளவிட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடும் போது இந்த வேறுபாடு அவசியமாகிறது, ஏனெனில் நிலையான வெளிப்புற ஏற்றத்தால், சோர்வுடன் அதிகரித்த உடல் ரீதியான முயற்சியை கவனிக்கிறோம். மாறாக, பயிற்சி ஒரு நிலையான உள் சுமை கொண்டு மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்றால், ஆற்றல் இருப்புக்கள் குறைந்து மற்றும் தசைகள் திறன் குறைக்க காரணமாக படிப்படியாக உற்பத்தி குறைக்க அவசியம்.

மீட்பு என்பது வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாகும். அதற்கேற்ப பயிற்சிகள் அல்லது பயிற்சிகளைத் தக்கவைக்க உடல் அதன் சொந்த பலத்தை மறுசீரமைக்க இது இந்த இடைநிறுத்தங்களில் உள்ளது. பயிற்சி நேரம் தீவிரம் பொறுத்து மீட்பு நேரம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது: அதிக தீவிரம், நீண்ட மீட்பு நேரம் இருக்க வேண்டும். மீட்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன. முதல் முழுமையான இடைவெளிகளைக் குறிக்கிறது, இரண்டாவது - முழுமையடையாது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் முழு முறிவை எடுத்துக் கொள்வதால் உடலின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு அனுமதிக்கிறது - நீங்கள் பயிற்சியை மீண்டும் ஆரம்பிப்பதன் மூலம் முந்தையதை நெருங்க நெருங்க நெருங்க முடிகிறது. முழுமையான மீட்சிக்கு முன்னர் பின்வரும் பயிற்சிகள் தொடங்குகின்றன என்று முழுமையற்ற குறுக்கீடுகளை நடத்துவோம். இது போன்ற சூழ்நிலையில், அடுத்த பயிற்சியை அதே தீவிரத்திலிருந்தும் கூட, அது உயிரினத்திற்கு கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் இது முந்தைய பகுதியுடன் பகுதியாக சுருக்கமாக இருக்கும்.

தொகுதி மற்றும் அடர்த்தி நீங்கள் உடனடியாக பார்வை ஒரு வொர்க்அவுட்டை பண்புகள் பார்க்க அனுமதிக்கும் இரண்டு குறிகாட்டிகள் உள்ளன. அவை மேலே உள்ள அளவுருக்களின் கலவையை சார்ந்தது. செலவழிக்கப்பட்ட கால அளவை பொருட்படுத்தாமல், வேலை செய்யும் அளவு அளவு. சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு நடைமுறையில் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறதா என்பதைக் கட்டுப்படுத்த இந்த காட்டி முக்கியம். அடர்த்தி என்பது உடல் நேரடியாக நேரடியாகச் செய்யப்படுகிறது. உண்மையில், அது வேலை நேரம் மற்றும் மீட்பு நேரம் இடையே விகிதம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பதற்கான அளவுருக்கள் மற்றும் முறையை நிர்ணயிப்பதன் மூலம், வேலை மற்றும் பயிற்சிகளை முடுக்கிவிட வேண்டும்.

எளிய முறையில், நீங்கள் ஐந்து வெவ்வேறு முறைகளில் குழு பயிற்சிகள் செய்யலாம்:

நீண்ட கால அல்லது ஆழமான உடற்பயிற்சி புற வாயு பரிமாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மேம்படுத்துகிறது;

இடைவெளியில் சுவாசத்தை நடத்துவதற்கு பயிற்சிகள் பொதுவாக லாக்டோஸ் மற்றும் அமிலத்தன்மைக்கு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன;

இடைப்பட்ட மூச்சு பயிற்சிகள் ஆக்ஸிஜன் கடன் மீட்கும் திறனை மேம்படுத்துகின்றன;

தளர்வு பயிற்சிகள் அதிகரிக்கும் செறிவு மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு குறைக்க;

தண்ணீரின் மேற்பரப்பில் உள்ள சுவாசத்தை மூச்சு பயிற்சிக்காக நீக்குவது, தண்ணீரில் தடையின்மை மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

நீண்ட அல்லது ஆழமான பயிற்சி

இந்த பயிற்சி நுட்பம் எரிவாயு பரிமாற்றம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து வழிமுறைகளை பாதிக்கிறது. இது வாயு பரிமாற்ற மேற்பரப்பு மற்றும் சிக்கலான ஆக்ஸிஜனை அதிகரிக்க நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது, இவை அனைத்து அலையோலார் நுண்துகள்களின் மேற்பரப்புகளின் அளவு மற்றும் அலீவிலியின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. பெரிய வாயு பரிமாற்றம் மேற்பரப்பு, அதிக ஆக்ஸிஜன் கைப்பற்றப்பட்ட மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு நுரையீரலில் வெளியிடப்பட்டது. தொடர்ச்சியான குறைந்த-தீவிரத்தன்மை பயிற்சி நுரையீரலை ஊக்குவிக்கிறது, அதாவது, புற இரத்த நாளங்களின் விரிவாக்கம் மற்றும் சாதாரண வாழ்வில் பயன்படுத்தப்படாத புற நுணுக்கங்களின் "உலர்ந்த" கிளைகள் திறப்பு.

ஆழமான உடற்பயிற்சிகள் மேற்பரப்பில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு குழாய் மேற்பரப்பில் flippers நீச்சல்; மாற்றாக, நீங்கள் ரைட் செய்யலாம், பைக் அல்லது சறுக்கு சவாரி செய்யலாம், ஆனால் அத்தகைய பயிற்சிகள் குறைந்த முனைகளின் தசையைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்காது. ஸ்நோர்கெலிங்கிற்கு குறுகிய மென்மையான flippers பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆழமான பயிற்சி முக்கிய காரணிகள்:

தீவிரத்தன்மை, இதய துடிப்பு 70-80% இதய துடிப்பு ஹார்ட் விகிதம்;

காலம், 20 நிமிடங்களிலிருந்து தொடங்குகிறது, பின்னர் 50 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் வருகிறது;

ரிதம், மாறிலி.

இடைவெளிகளில் உங்கள் சுவாசத்தை நடத்த உடற்பயிற்சி

வொர்க்அவுட்டை இந்த வகையுடன், லாக்டிக் அமிலம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் இணைகிறது. முக்கிய குறிக்கோள் மீட்பு நேரத்தைக் குறைப்பதாகும், உடல் ஒரு அமில சூழலில் (லாக்டிக் அமிலம் = 2.5 pH) வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயம். அமிலத்தன்மைக்கு அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை, வேட்டையின் முதல் மற்றும் கடைசி மணிநேரத்தில் அதே செயல்திறனைக் கொண்டிருப்பதற்கு வேட்டைக்காரர் மூச்சு விடுவதற்கு அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சி அளவுருக்கள்:

தீவிரம், வேகம் நிமிடத்திற்கு 50 மீட்டர்;

கால, 80% அதிகபட்ச மூச்சு காலப்போக்கில் பிடித்து;

1 நிமிடம் வம்சாவளியைச் சேர்ந்த 3 நிமிடங்களில் இருந்து மீட்டெடுப்பு;

6 முதல் 10 வரையான மறுபகிர்வுகளின் எண்ணிக்கை;

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, 1 முதல் 3 வரை.

இடைப்பட்ட மூச்சு பயிற்சிகள்

இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஒரு மூச்சுக்காற்றலின் போது கூட துடிப்புகளை விரைவாகவும், இதனால் ஆக்சிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. அவர்கள் டைவ் போது உருவாக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜன் கடன் மீட்க திறன் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இடைவெளியில் பயிற்சியின் விளைவுகளைத் தடுக்காமல், ஒவ்வொரு தனித்தனி நிலைக்கும் குறுகிய கால அளவுக்கு அதிகமான லாக்டிக் அமிலத்தை குவிக்கும் சாத்தியம் இல்லை, எனவே, மீண்டும் மீண்டும் நிறைய செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, ஒரு குறுகிய மீட்பு நேரம் தடகள சில ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு பராமரிக்கிறது, அதே கார்பன் டை ஆக்சைடு அதிகமாக. உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

மேற்பரப்பில் புள்ளிவிவரங்களில் மூச்சுத்திணறல்;

உட்கார்ந்த நிலையில் கீழே உள்ள நிலைகளில் மூச்சு;

கீழே உள்ள பொய் முகத்தின் நிலையில் நிலையான மூச்சுவரை வைத்திருப்பது;

கீழே உள்ள உன்னத நிலையில் உள்ள புள்ளிவிவரம் உள்ள மூச்சு;

புள்ளிவிவரங்களில் "டிரிபிள்" மூச்சு.

சுவாசம் மூன்று வேறுபட்ட நிலைகளில் நடைபெறுகிறது: முழு நேரத்தின் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் மூச்சுக்குள்ளாகவும், குளம் சுவர் மீது சாய்ந்து, கீழே உள்ள முகத்தில் முகத்தை மூடிக் கொண்டு, மூன்றாவது மூன்றாம் தரத்தில் கீழே நின்று, கடைசி மூன்றாம் நிலை கீழே .

6) ஸ்டாண்ட்களில் சுவாசம் வைத்திருத்தல் Up & Down (மேல் மற்றும் கீழ்).

மூச்சு மூன்று வெவ்வேறு நிலைகளில் நடைபெறுகிறது: முழு நேரத்தின் மூன்றில் ஒரு பகுதியும் மேற்பரப்பில் மூச்சுவரை வைத்திருப்பதால், நாம் சரியான நேரத்தில் செலவழிக்கின்ற நேரத்தில் மூன்றாவது மூன்றாவது இடத்தில் உள்ளோம், பின்னால் எங்கள் கைகளை குவித்து, குளம் சுவரின் மீது சாய்ந்து, கடைசி மூன்றாம் நிலை கீழே நிற்கிறது.

மேலே உள்ள முறைகள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாக இருப்பதை வலியுறுத்த வேண்டும். தனிப்பட்ட சுமைகளின் சதவீதங்கள் மற்றும் நேரத்தை கணக்கிடும் அடிப்படையில் அகநிலை அதிகபட்ச மதிப்புகள் தீர்மானிக்க பொருட்டு தடகளத்தின் உடல் நிலை மதிப்பீடு முக்கியம். தனித்தனியாக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்தின் மூலம் மட்டுமே செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் அல்லது செயலற்ற காலப்பகுதியில் பராமரிக்கப்படும் வடிவம்.

குளிர்கால இடைவெளியில் நீருக்கடியில் நடவடிக்கைகளை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு தயாராகிறது

ஒரு குளிர்கால இடைவெளிக்குப் பிறகு, மூச்சு மூட்டப்பட்ட ஒரு மூழ்காளர் அடிக்கடி நீருக்கடியில் நடவடிக்கைகளைத் தொடர எப்படி தயாராக இருக்கிறார் என்று கேட்கிறார்.

சமீப ஆண்டுகளில், மூச்சுத்திணறல் உள்ள ஸ்கூபா டைவிக்கு உடல் பயிற்சியைப் பற்றி பெரும்பாலும் சிதறிய தகவல்களைக் காணலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் இந்த கேள்விக்கு பதில் அளிக்கப்படவில்லை. துரதிருஷ்டவசமாக, எப்போதுமே ஒரு குறிப்பிட்ட தரவைக் கொண்டிராத நிலையில், நாங்கள் முதலில் பாரம்பரிய நிலப்பகுதிகளில் பெற்ற அனுபவத்திற்கு திரும்புவோம், ஆனால், மூச்சின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.

வேறுபாடு என்னவென்றால், அனைத்து நில உடல்களிலும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மதிப்புகள் அதிகரிப்பு (VO2 அதிகபட்சம்) விளையாட்டு செயல்திறன் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. எரிபொருள் நுகர்வு மற்றும் எரிபொருள் தொட்டி திறன் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், எரிபொருள் அமைப்பை மேம்படுத்துவதன் மூலம், காரில் உள்ள இயந்திரத்தின் சிலிண்டர்களின் அளவு அதிகரிக்கிறதா என்றால் இது போலாகும். சுவாசத்தை வைத்திருக்கும் போது, ​​அதற்கு பதிலாக, இலக்கு "ஆக்ஸிஜன் சேமிப்பு அதிகரிக்க" வேண்டும், வேறுவிதமாக கூறினால், ஒரு சிறிய சிலிண்டர் அளவு கொண்ட ஒரு மோட்டார், சிறந்த செயல்திறனை பராமரிக்கும் அதேவேளை, அதிகபட்ச தூரத்தை பயணிக்கும். உண்மையில், நிலப்பரப்பு நடவடிக்கைகள், ஆக்ஸிஜன் இருப்பு வரம்பற்றது, இது மூச்சுத்தொடுப்புடன் அல்ல!

மற்றொரு தவறு - குளிர்கால தசை பயிற்சி சுமைகள், ரப்பர் பட்டைகள், முதலியன பயன்படுத்தப்படுகிறது. தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு கணிசமாக ஆற்றல் இழப்பை அதிகரிக்கிறது, சுவாசத்தின் நேரம் குறைக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக எதிர் விளைவு உள்ளது! மிக உயர்ந்த வர்க்கத்தின் ஒரு நீர்மூழ்கிக் கப்பலில் ஒருவர் பெரும்பாலும் எக்டோமோர்ஃபிக் வகையின் ஒரு நீண்ட உடலுடன் மக்களைக் காணலாம், மற்றும் அனைத்து வகையான முதுகெலும்பு உடற்கூறியல் அல்ல. மூச்சுத்திணறல் நடைமுறைப்படுத்துவதும் சிறிய முடிவுகளைத் தருகிறது, ஏனெனில் டைவிங் காலத்தின் உண்மையான முன்னேற்றம் நீருக்கடியில் சூழலுக்குத் தழுவல் காரணமாக மனோஃபசிசிகல் அழுத்தத்தை குறைத்து முக்கியமாக சார்ந்துள்ளது. உண்மையில், ஒரு மூழ்கும் நிர்ப்பந்திக்கையானது (உடலின் மூச்சுக்குழாய் நீரில் மூழ்கும் நிலைமைகளில் இருக்கும் போது உடல் இதய துடிப்பை குறைக்கும் உடல் அமைப்பு) ) நீரில் வகுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே உருவாக்க முடியும்.

பொதுவாக, நீருக்கடியில் மூச்சுத்தள்ளும் நடவடிக்கைகளில், வேறு எந்த விளையாட்டிலும், தயாரிப்பின் இரண்டு முக்கிய புள்ளிகள் உள்ளன. பொது உடல் வளர்ச்சி, முதல் மாற்று விளையாட்டுகளும் இங்கு உதவலாம். இரண்டாவதாக, நடைமுறையில் இருக்கும் ஒழுங்குமுறைகளின் சிறப்பியல்புகளை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, மற்றும் சுவாசத்தை வைத்திருப்பதன் காரணமாக இது நீரில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. நிலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் சில உடற்பயிற்சிக்கான நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.

ஆழ்ந்த போகவில்லை, சில வழிகாட்டிகளை நடவடிக்கை எடுக்க வழிகாட்டியாக கருதுங்கள்:

ஒரு) ஜாகிங் (குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட நீண்ட காலம்), சைக்கிள் ஓட்டுதல், குறுக்கு நாட்டில் பனிச்சறுக்கு, சறுக்குதல், குறைந்த தீவிரத்துடன் நீச்சல், இதய அமைப்பு மற்றும் பரிபூரண கேபிலரேஷன் ஆகியவற்றின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் ஆக்ஸிஜனுடன் தசைகள் வழங்குவதற்கு உதவுகின்றன;

c) காற்றில் உள்ள மூச்சு சுவாசத்தை தானாகவே குறுக்கிட உதவுவதற்கும் சுவாசத்தை நிறுத்துவதால் ஏற்படக்கூடிய துர்நாற்றம் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் சுருக்கங்களை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் முழுமையான பாதுகாப்பிற்கு அனுமதிக்கிறது;

c) நீச்சல் குளம்: மூச்சுக் காலத்தின் போது டைவ் நேரம் அதிகரிக்கும் பொருட்டு நீருக்கடியில் நடத்தப்படும் பயிற்சிகளை அவசியமாகக் கொண்டிருப்பது அவசியம், இதில் பலவும் சாத்தியமாக உள்ளன மற்றும் குளத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு நபரின் உடற்பயிற்சி மதிப்பீடு உடற்பயிற்சிகளைத் தனிப்பயனாக்குவதற்கான ஒரு தவிர்க்க முடியாத கருவியாகும் மற்றும் செலவழித்த அதே அளவுடன் மேம்படுத்தப்பட்ட முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும்.

பொதுமக்கள் வெவ்வேறு நபர்களுக்கு ஒரே முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்க மாட்டார்கள். ஒரு தயாரிப்பு காலம் திட்டமிடுவதும் சிறந்த நேரம் மற்றும் பருவத்தில் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கு அவசியமாக இருக்கும்.

வெவ்வேறு காலங்களுக்கு வகுப்புகள் தடுக்க இரண்டு பேர் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் பயிற்சி முறை பின்னர் சம முடிவுகளை எண்ண முடியாது. எனவே ஓய்வு, வெவ்வேறு நேரங்களில் கோடை விடுமுறைக்கு தயார் செய்ய விரும்பும் இரண்டு பேர் வெவ்வேறு திட்டமிடல் வேண்டும்.

அதே நேரத்தில் இரண்டு நபர்கள் அதே நேரத்தில், ஆனால் பல்வேறு உடல் மற்றும் விளையாட்டு பண்புகள் வெவ்வேறு பயிற்சி திட்டங்கள் வேண்டும். இந்த முடிவில், புலத்தில் நிபுணர்களுடன் ஒத்துழைத்த பல ஆய்வுகள் அடிப்படையில், "மூச்சுக்குள்ளான குறிப்பிட்ட விளையாட்டு மதிப்பீட்டு மதிப்பீடு" அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. இந்த நெறிமுறை வழங்குகிறது:

மனோ உணர்ச்சிக் குணங்களும், கவலையின் நிலைத்தன்மையும்;

இதய அமைப்பு அடிப்படை மதிப்பீடு;

மீட்பு விகிதங்களின் உறுதிப்பாடு;

வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு உறுதியை;

நுரையீரல் தொகுதிகளின் அளவீட்டு;

அடிப்படை ஆந்த்ரோமெட்ரிக் அளவீடுகள் மற்றும் மார்பு நெகிழ்ச்சித்தன்மையை உறுதிப்படுத்துதல்;

நிலைகள் மற்றும் இயக்கவியல் உள்ள அதிகபட்ச மூச்சு தக்கவைப்பு உறுதியை;

விளையாட்டு செயல்திறன்.

இது ஒரு சிறப்புப் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் நோக்கத்தை கொண்டது.

Trenirovki_na_zaderzhku_dyxanija.txt · கடைசியாக திருத்தம் செய்தது: 2014/02/12 12:52 (வெளிப்புற மாற்றம்)

வேட்டையின் போது, ​​பெரும்பாலான நேரம் மீன் தேடி தேடி வருகிறது. வெற்றிகரமாக இந்த தேடலுக்கு பொருட்டு, வேட்டையாடி தொடர்ந்து டைவ் வேண்டும். இது நீருக்கடியில் சுடும் முக்கிய வேலை என்று டைவிங் உள்ளது, மற்றும் வேட்டை விளைவாக அது வசதியாக உணர்வுகளை அளவில் தண்ணீர் கீழ் எவ்வளவு நேரம் சார்ந்துள்ளது. பணி டைவிங் செயல்முறையை மேம்படுத்துவதாகும். கீழே உள்ள செயல்பாடுகள், மேற்பரப்பிற்கு ஏற்றவாறு மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும் காலம் இயற்கையான மற்றும் கட்டுப்பாடற்றதாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கம், ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் exhalation ஒரு ஆழ் மட்டத்தில் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நாம் இயற்கையாகவே நடந்துகொண்டு, நிலத்தில் சுவாசிக்கிறோம், நாம் வேண்டும் மூச்சுவிடாதீர்கள்   மற்றும் தண்ணீர் நகர்த்த. தண்ணீர் மற்றும் தண்ணீருக்குள் வசதியாக நகர்த்த கற்றுக் கொண்டீர்கள், நீங்கள் வெற்றிகரமாக வேட்டையாட முடியும், இதற்கு மாறாக, அடிப்படை மோட்டார் திறன்களை ஆட்டோமேடிசத்திற்கு கொண்டு வரவில்லை என்றால் எந்தவொரு வெற்றியையும் சந்திக்க முடியாது.

ஒரு செயல்முறை என நீர்த் வேட்டை முக்கிய கூறுகள் மற்றும் சிறு விவரங்கள் பிரிக்கலாம், இருவரும் இந்த முக்கிய கூறுகளை உருவாக்க மற்றும் பண்புருவை இது.

எனவே, முழுமையான செயல்முறையை புரிந்துகொள்வதற்கு, நாம் அதை அடிப்படை அடிப்படை கூறுகளாக பிரிக்கிறோம். டைவிங் தொடர்பாக, முழு செயல்முறையும் முக்கிய பகுதிகளாக பிரிக்கலாம், இது நிலைகள் என அழைக்கப்படும், உணர்வின் வசதிக்காக, காட்சிகளைக் கொண்டிருக்கும்.

வகுப்பு முதல் - திசைதிருப்பலுக்கு தயார்படுத்தல்

ஒரு டைவ் முன் ஹைபர்வென்டிலேஷன் தீங்கு விளைவிப்பதாக ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறோம், டைவிங்கிற்கான அனைத்து தயாரிப்பும் சரியான apnea செய்ய உடலை சரிசெய்யும் இலக்கை கொண்டிருக்கும் ஒரு தொகுப்பாக குறைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில் (நீங்கள் கீழே செய்ய வேண்டிய பணிகளைப் பொறுத்து, உங்கள் செயல்களின் ஆழம் மற்றும் செயல்பாடுகளின் அளவு) டைவிங் தயாரிப்பில் 15-20 விநாடிகள் மற்றும் 2-3 நிமிடங்கள் எடுக்கலாம்.

தொடக்க வேட்டைக்காரர்கள், ஒரு விதி என்று, டைவ் முன் முடிந்தவரை அதிக காற்று பெற முயற்சி, தீவிரமாக "உள்ளிழுக்கும்" முயற்சி, சரியாக ஹைபர்வென்டிலைசேஷன் செய்ய. மூளை உள்ளிட்ட இரத்தக் குழாய்களின் சுருக்கத்திற்கு இட்டுச் செல்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் குறைவு ஏற்படுகிறது, எனவே ஆக்சிஜன் இல்லாமைக்கு வழிவகுக்கிறது. அதிகரிக்கும் ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு உணர்வு இழப்பு வழிவகுக்கிறது - பிளாக் அவுட். டைவ் முன் நீங்கள் சிறிது தலைச்சுற்று உணர்ந்தேன், விரல், அனாதை, அரிப்பு - அநேகமாக, தயாரிப்பு செயல்முறை போது ஹைபர்வென்டிலேஷன் ஏற்பட்டது. இந்த நிலையில், ஆழமான மற்றும் நீண்ட தூக்கங்கள் செய்ய நல்லது! நீங்கள் ஒரு மேலோட்டமான டைவ் உங்களை குறைக்க முடியும், நேரம் அது உங்கள் அதிகபட்ச அரை நீளம் பற்றி. இரண்டாவது விருப்பம் உங்கள் மூச்சு 15-20 விநாடிகள், பின்னர் 2-3 அமைதியான சுவாசம் நடத்த உள்ளது - மற்றும் கீழே செல்ல, கீழே செல்ல! நீங்கள் ஹைபர்வென்டிலேஷன் தீங்கு விளைவிப்பதாகத் தெரிந்தாலும், நீங்கள் சரியாக மூச்சு முயற்சிக்கிறீர்கள், இருப்பினும், நீங்கள் கவனிக்கப்படாமலேயே ஹைபவர்சீயராக முடியும். இது 8-9 மீ ஆழத்தில், திடீரென்று பைக் வனப்பகுதிகளால் நிறைந்த ஒரு கும்பல் அல்லது அடுக்குகளைக் கொண்ட கல் ரிட்ஜ் அல்லது ஒரு பெரிய மீனை சுடுவதன் மூலம், வேட்டையின் வெப்பத்தில், வலுவான மின்னோட்டத்தில் சீக்கிரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

நிலத்தில், நாம் எப்படி சுவாசிக்கிறோம் என்பது பற்றி நாம் சிந்திக்கத் தேவையில்லை - இது ஒரு தானியங்கி செயல்முறை: சுவாசக் தாளங்கள் முள்ளந்தண்டு வண்டியினால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, சுற்றியுள்ள காற்று மொத்தமாக உள்ளது! ஆனால், நாம் மூச்சுத் திணறும்போது உடனடியாக மூளையை நாம் உடனடியாக இணைத்துக்கொள்வோம், இது எங்களில் சில மாற்றங்களைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்கிறது. சில சமயங்களில், "நான் நீண்ட காலமாக சுவாசிக்கவில்லை" என்று கூறுகிறார். அப்படியானால், முதல் சுவாசத்தை எடுப்பதற்கு எரியும் ஆசை இருக்கிறது! மூளையை சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படுத்துவதோடு மேலும் அது செல்கிறது, மேலும் அடிக்கடி அது சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது - அது வந்து சேரும் நேரம்! உங்கள் மூச்சுக்குள்ளாகவும், இயற்கையாகவே நிலத்தில் இயற்கையாகவே நீரில் மூழ்கவும் உங்களைக் கற்பிப்பது முக்கியம்.

ஒரு நபரின் முழு வாழ்க்கையும் தாளங்களுக்கு உட்பட்டது, மேலும் நீங்கள் டைவிங் மற்றும் சுவாசம், தண்ணீருக்கு கீழ் உள்ள இயக்கங்கள் மற்றும் மேற்பரப்பில் ஓய்வு ஆகியவற்றைத் தொடுவதால், நீங்கள் மூழ்குவதை மேம்படுத்துவதோடு சுவாசிக்கக்கூடிய தாமதத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும்.

டைவிங் முன் நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க மற்றும் மேற்பரப்பில் பிளாட் பொய் வேண்டும். ஒரு நடப்பு உள்ளது மற்றும் நீங்கள் இன்னும் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றால், பின்னர் மட்டுமே கால்கள் வேலை. நீண்ட மற்றும் அமைதியான பக்கவாதம், flippers மேற்பரப்பில் வர வேண்டாம் மற்றும் தண்ணீர் மீது அறைய கூடாது, உடல் முழுவதும் நீட்டிக்கப்பட்ட ஆயுதங்கள். நீரோட்டங்கள் இல்லாவிட்டால் - கைகளை பக்கங்களிலும் பிரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம், அவர்கள் தண்ணீரில் தொங்கவிடலாம், கால்கள் கூட தளர்த்தப்பட்டு மேற்பரப்பில் மிதக்கின்றன. தண்ணீருக்கு மேலே தலையை உயர்த்துவது நல்லது அல்ல, நீங்கள் சுற்றி பார்க்க வேண்டும் என்றால், தலையை உயர்த்துவதற்கு சிறிது மட்டும் போதுமானதாக இருக்கும், அதனால் கண்கள் மட்டுமே நீர் நிலைக்கு மேலே இருக்கும். தவளைகளை சுற்றி பார்க்கிறீர்களா? அவர்களுக்கு மட்டும் ஒரு முகமூடி தேவையில்லை.

இப்போது நாம் சுவாசிக்கத் தொடங்குகிறோம். நினைவில் வைக்க எளிய மற்றும் மிகவும் நேர்மையானது அடிப்படை முறையாகும்: டைவிங்கிற்காக தயாரிப்பதற்கான மூச்சு சுவாசத்தை விட இரண்டு முறை குறுகியதாக இருக்க வேண்டும்! உள்ளிழுத்தல் அமைதியாகவும், ஆழமாகவும் இருக்கும், அழுக்கடைந்த உதடுகளின் வெளிப்பாடு நீண்ட மற்றும் சீருடையில் உள்ளது. முதலில், 1: 2 விகிதத்தை பராமரிப்பதற்கு, நீங்கள் உள்ளிழுக்க முடியும் - கணக்கில் வெளியேற்றவும்; காலப்போக்கில், அத்தகைய சுவாசம் இயற்கை மற்றும் தானாகவே மாறிவிடும், ஆனால் முதலில் நீங்கள் சுவாசம் மற்றும் வெளிப்பாடுகளின் தாளத்தை மிகவும் துல்லியமாக கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்ய வேண்டும். 5-15 மீட்டருக்குள் நீங்கள் ஆழமாக மூழ்கினால், நீண்ட காலமாக சுவாசிக்க தேவையில்லை, 45-90 விநாடிகள் அமைதியாகி, உடலை உங்கள் மூச்சுக்குள்ளாக்கிக்கொள்ள போதுமானது. ஒரு பயிற்சி பெற்ற தடகள 1-2 நிமிடங்கள் அவரது மூச்சு நடத்த முடியும், ஒரு மூச்சு பின்னர் கூட, அது ஆரம்ப தாமதம் அமைதியாக மற்றும் "நிறுத்தத்தில்" இல்லை என்று மட்டும் முக்கியம். பெரும்பாலான புதியவர்கள் ஒரே கேள்வியை கேட்கிறார்கள்: நுரையீரல் திறன் அதிகரிக்க எப்படி? பதில்: நுரையீரலின் அளவை அதிகரிக்கவோ அல்லது கிட்டத்தட்ட கணிசமாக அதிகரிக்கவோ முடியாது. ஒரு வயது வழக்கமாக ஒரு நிலையான உளவியல் நுரையீரல் தொகுதி உள்ளது, ஆனால் அது மிகவும் தவறாக பயன்படுத்துகிறது. மேலும், பெரும்பாலான நவீன மக்கள் பெரும்பாலும் நுரையீரலில் மூன்றில் ஒரு பகுதி அல்லது பாதிக்கு மேல் பயன்படுத்துகின்றனர். சுவாசத்தை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், இயற்கையால் எங்களுக்கு வழங்கப்படும் வாய்ப்புகளை மிகவும் முழுமையாகப் பயன்படுத்தவும், நாம் மூச்சு சரியாக சரியாகவும், நீண்ட காலமாக செயல்படவும் இந்த மாநிலத்தில் திறமையாக செயல்பட எங்கள் உடலை கற்பிக்க வேண்டும்.

வழக்கமான பயிற்சிகள் மற்றும் நீங்களே தொடர்ந்து வேலை செய்வது எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் கிட்டத்தட்ட 3-4 நிமிடங்களில் ஸ்டானிக்கில் தங்கள் மூச்சுத்திணறல் கொண்டு வரலாம்!

வினாடி வினா - குறைந்தது

புதிதாக வேட்டையாடுபவர்களின் மிகவும் பொதுவான தவறு, விரைவாக முடிந்தவரை விரைவாகச் செல்ல முயற்சித்து, ஆற்றல் மிக்க மற்றும் திடீரென்று நகரும். ஏற்கனவே ஒரு டைவ் செய்ய பல்வேறு வழிகளில் நாம் சிந்தித்தோம். நீங்கள் பயன்படுத்தும் முறையைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு சமயத்திலும் நீரில் உள்ள அனைத்து இயக்கங்களும் அமைதியான, மென்மையான மற்றும் முடிந்தவரை அசையாமல் இருக்க வேண்டும். எந்த திடீர் இயக்கம் மூன்று அல்லது நான்கு மடங்கு அதிக உழைப்பு தேவைப்படுகிறது, மற்றும் வேகத்தை பொறுத்து, தண்ணீர் கீழ் அதே தூரத்தை மறைப்பதற்கு பொருட்டு, நீங்கள் முழு வானிலையையும் செலவழிக்க முடியும், அல்லது நீங்கள் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டும்தான் அடைய முடியும். நீர் - சுற்றுச்சூழல் அடர்த்தியானது, மற்றும் உங்களால் உருவாக்கப்படும் சக்தியின் எந்த உந்துதல் நேரத்திலும் நீண்டுபோகலாம், எனவே நீரில் தயாரிக்கப்படும் ஒவ்வொரு இயக்கமும் மெதுவாகவும் சுமூகமாகவும் இயங்கினால், முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொன்றும் நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளும் தந்திரோபாய மற்றும் மூலோபாய பணிகளைப் பொறுத்து, அத்துடன் ஆழமாக நீங்கள் டைவ் மற்றும் எவ்வளவு தீவிரமாக நீங்கள் கீழே செயல்பட போகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. டைவிங் உங்கள் கடைசி உள்ளிழுப்பு முடிந்தவுடன் கணத்தில் தொடங்குகிறது, மற்றும் உள்ளிழுக்க இயக்கம் உடனே டைவிங் இயக்கங்களின் சிக்கலான சிக்கல், டைவ்க்குள் நுழைவதைத் தொடங்குகிறது. இயக்கம் சம்பந்தப்பட்ட குறைவான தசை குழுக்கள், தடகள குறைவான ஆக்ஸிஜன் நேரம் அலகு செலவழிக்கும் மற்றும் நீண்ட டைவ் இருக்கும்.

வேட்டையாடலின் முக்கிய குறிக்கோள் இறுதியில் மீன் சுட வேண்டும். ஒரு நபர் நீருக்கடியில் வேட்டையாடுவது ஒரு பொழுதுபோக்காக அல்லது ஒரு விளையாட்டாக இருந்தால், மீன் பிடிப்பதற்கான வாழ்க்கை ஒரு நிலையான போராட்டமாகும். டைவிங் வேட்டையாடப்பட்ட நேரத்தில் டைவிங் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது, மற்றும் டைவ் ஒரு ஷாட் முடிந்துவிடும், டைவிங் போது, ​​நீங்கள் சாத்தியமான இரையை பயமுறுத்தவில்லை. ஒரு மீன் ஒரு பயமுறுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதை ஆர்வமாகக் கொண்டது மட்டுமல்லாமல், பெரும்பாலான மீன் மிகவும் ஆர்வமாக இருக்கும். மீனின் ஆர்வமானது முக்கியமாக பதுங்கு குழி வேட்டை முறையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. நீ டைவிங் செய்யும் போது குறைவான இயக்கங்கள், குறைந்த ஆபத்து நீங்கள் மீன் இருக்கும், அதிக ஆற்றல் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நீ கீழே உங்கள் தொடர்ந்து தங்க சேமிக்க முடியும். அதிகபட்ச தளர்வுக்கு முக்கியமானது வாயில் இருந்து ஒரு குழாய் ஸ்பிட் முடியும். குழாயிலிருந்து வெளியேறும்போது, ​​உங்கள் முகத்தை முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்க முடிகிறது, மற்றும் முகத்தின் முக தசைகள் உடலின் மற்ற தசைகள் போன்ற நரம்பு நார்களைக் கொண்ட அதே குழுக்களால் குணப்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் கனமான ஒன்றை உயர்த்தும்போது கண்ணாடியில் உங்கள் முகத்தைக் கண்டீர்களா? இங்கே, நீங்கள் குழந்தைகளை பயமுறுத்துகிறீர்கள்! மற்றும் தூக்க நபர் பாருங்கள் - ஒரு தளர்வான, மகிழ்ச்சியான முகம், ஒரு தளர்வான மற்றும் அமைதியான உடல் ...

மேலும், சிறப்பாக, ஒரு கண்ணாடி முன் ஒரு வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒரு முகமூடியை வைத்து, முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கண்களை மூடி, இனிமையான ஒன்றைப் பற்றி யோசிக்கவும், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஓய்வெடுக்கவும், இந்த மகிழ்ச்சியான மாநிலத்தை பராமரிக்கவும், கண்களைத் திறந்து கண்ணாடியில் மீண்டும் பார்! உங்கள் நிலை மற்றும் முகபாவனை நினைவில் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் - இது மிகவும் முழுமையான தளர்வுக்கு உதவும்.

நீரில் மூழ்கிய முதல் மீட்டர் வரை, தண்ணீர் அதிகரித்து வரும் அழுத்தத்தை உணர ஆரம்பிக்கிறோம். முதல் சமிக்ஞை முதல் நெரிசல், பின்னர் காதுகளில் வலி. இந்த விரும்பத்தகாத நிகழ்வுகளைத் தடுக்க, வலி ​​ஏற்படுவதற்கு முன்பு கூட அவசியம். அதிகரித்து வரும் அழுத்தம், உங்கள் விரல்களால் மூக்கடைப்புகளை வைத்திருத்தல், மூக்கு (வல்சாவா முறை) ஆகியவற்றில் செயலூக்கமான வெளிப்பாட்டை ஏற்படுத்துதல். இந்த முறையின் பயன்பாடு ஆற்றல் ஒரு பெரிய செலவு தேவைப்படுகிறது, மேலும், ஒரு நபரின் கை முழு உடலின் ஹைட்ரோடினாமிக் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது. Mercante-Odaglia முறையின் கைகளை பயன்படுத்தாமலேயே மிகவும் பயனுள்ள முறையானது, நாக்குக்கு மென்மையான மேலங்கி இருந்து விலக்கப்படுவதால்; நீங்கள் வேட்டையாடுதல் அல்லது விழுங்குவதற்கான இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம் - இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் உள் காதில் மண்டலத்தை இணைக்கும் யூஸ்டோபையன்ஜைல் குழிடம் இணைக்கும் யூஸ்டாசியன் குழாய்களின் ஓரிடத்தை திறக்க வேண்டும். பயிற்சி பெற்றவர்கள் விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகளைத் தொடங்கும் முன் தூய்மைப்படுத்த முயற்சி செய்கிறார்கள்: இது தன்னைத்தானே சுத்தப்படுத்தும் செயலை எளிதாக்குகிறது, மேலும் வலி ஏற்படும் நிகழ்வுகளை தடுக்கிறது. காலப்போக்கில் சுத்திகரிப்பு என்பது முழுமையான ஓய்வுபெற உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் மூடுபனி இடத்தில் அழுத்தத்தை தொடர்ந்து சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். ஆழ்ந்த வேட்டையாடி, சுற்றுச்சூழல் அழுத்தம் மற்றும் முகமூடியின் கீழ் காற்று அழுத்தம் ஆகியவற்றிற்கு இடையிலான அதிக வேறுபாடு காற்று, அழுத்தத்தில் மேற்பரப்பில் இருக்கும். மாஸ்க் ஒரு இரத்த உறிஞ்சும் ஜாடி மாறும். அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது crimping அகற்ற, அது நீர் பத்தியில் அழுத்தம் ஈடு, மாஸ்க் கீழ் காற்று சிறிய பகுதிகள் ஊதி வேண்டும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் டைவ், இன்னும் கீழே பார்த்ததில்லை, மற்றும் மீன் சந்திப்பு உங்கள் டைவ் எந்த நேரத்திலும் ஏற்படும். நான் மேற்பரப்பில் இருந்து கீழே அரை வழி கடந்து முன் கூட பல முறை நான் மீன் அல்லது கூட்டங்கள் விழும் இருந்தது. வேட்டை தொடர்ந்து எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் அவரது ஆயுதம் எந்த நேரத்தில் சுட தயாராக இருக்க வேண்டும். டைவிங் எப்போது வேண்டுமானாலும் சந்திக்க முடியாமல் போகும் ஒரு எதிர்பாராத சந்திப்பிற்காக தொடர்ந்து தயாராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் கைகளில் ஒரு சுமை துப்பாக்கியை வைத்திருக்கும் வரை, ஒரு ஷாட் தயாராக இருங்கள்! நீங்கள் வேட்டையாடப் போகும் ஆழத்தில் துல்லியமாக நடுநிலை வகிக்க வேண்டும் என உங்கள் விருப்பத்தை நீங்கள் விரும்புவீர்கள். நடைமுறையில், பெரும்பாலும் கடந்த மீட்டர் கீழே நிலை மற்றும் அதிகரித்த எதிர்மறை மிதப்பு முன் நீங்கள் அதிக அல்லது குறைவான வேகம், கீழே விழுந்து செய்ய. கீழே விழும் கடைசி வினாடிகள் மீண்டும் மீண்டும் பார்க்க, உடல் நிலையை சரிசெய்து, இறங்கும் இடம் தெளிவுபடுத்தப்பட வேண்டும். இந்த நேரத்தில், இடதுகை, மெதுவாக மெதுவாக மெதுவாக நகர்கிறது, மெதுவாக கீழே விழுந்து, வீழ்ச்சியடைகிறது மற்றும் வீழ்ச்சியடைகிறது, பின்னர், ஒரு ஆதரவாக செயல்படுவது, மெல்லிய கிடைமட்ட ஒன்றை நோக்கி மெதுவாக அமைகிறது. தரையில். இங்கே, ஒரு போரில்: நீங்கள் தாக்குதல் போது விபத்தில் தளம் ஒரு சில மீட்டர் ரோல் என்றால், துப்பாக்கி சுடும் "நீக்குகிறது" நீங்கள், நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும்! வேட்டையில் இதுவும் ஒன்று: வீழ்ச்சியின் இடம் வலுவான ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு ஒரு ஆதாரமாக இருக்கிறது, மேலும் ஒரு மீன் இந்த இடத்தில் ஆர்வத்தைத் தூண்டலாம் அல்லது உயர்ந்த ஆபத்துக்கான ஆதாரமாக தோன்றலாம். ஆனால் நீங்கள் மீட்டர் வீழ்ச்சி இடத்தில் இருந்து விலகி இருந்தால் - இரண்டு, பின்னர் மீன் நீங்கள் இனி இந்த வீழ்ச்சி தொடர்புடைய முடியாது, நிச்சயமாக நீங்கள் எழுப்பிய dregs பார்வையை மூட முடியாது.

மூன்றாம் கட்டம் - நாளில் நிகழ்வுகள்

இதுதான் நாம் தண்ணீரில் ஏறிக்கொண்டிருக்கிறோம்: கீழே வெற்றிகரமாக இயங்குவதற்கு, முழு சிர்ஃபோரை ஆரம்பித்து விட்டது! கீழே உள்ள செயல்களின் தந்திரோபாயங்கள் கடல், நதி அல்லது ஏரி, என்ன நிவாரணத்தில், என்ன வெளிப்படைத்தன்மை மற்றும் என்ன மீன் ஆகியவற்றில் வேட்டையாடுகின்றன என்பதைத் தொடங்கி, முக்கியமான ஆழம், ஓட்டம் மற்றும் நாளின் நேரமும்!

இன்னும் நாம் நகர்த்துவோம், மேலும் நாம் ஆக்ஸிஜனை நுகர்கிறோம், நிலத்தில் இருந்தால் அதன் நிரப்புவதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால், தண்ணீருக்குள் ஏதாவது ஒன்று இருக்கிறது, அதை பற்றி சிந்திக்க! எனவே, குறைவான இயக்கங்கள், மிகவும் மென்மையான மற்றும் பொருளாதார அவை, நீண்ட மற்றும் ஆழமான டைவ். கீழே, குறிப்பாக கடந்த மீட்டர் மற்றும் வினாடிகள் வீழ்ச்சி, நாம் முதலில் சுற்றி பார்க்க, ஒரு இறங்கும் தளம் தேர்வு, நாம் இயக்கத்தின் திசையில் தீர்மானிக்க மற்றும் தந்திரோபாய முடிவுகளை விருப்பங்களை தீர்மானிக்க. எந்த தடையாகவும், நிழலில், கீழேயுள்ள சமநிலையின்மை, கயிறுகள் மற்றும் பாசிகள் - எல்லாமே கணக்கில் எடுத்து மறைக்கப்பட வேண்டும்! இதுவே மீன் என்ன, அதனால் நீங்கள் எங்கு விழுந்தாலும், தங்குமிடம் அல்லது அதனுடன் அடுத்தடுத்து வரும் இரையைக் காணலாம். எனவே, ஒரு வீழ்ச்சிக்கு முன்னர் மெதுவாக இறங்குவதற்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது, மற்றும் நீங்கள் ஒரு சாத்தியமான மீன் தங்குமிடம் மீது விழுந்துவிட்டால், ஒரு ஷாட் தயாராக இருங்கள்! பல முறை அது நீரில் மூழ்கும் செயல்முறை நீ தண்ணீர் நிரலில் இரையை சந்திக்க அல்லது அமைதியாக கீழே நின்று என்று நடந்தது. இந்த வழக்கில், பக்கத்திலுள்ள மீன் பெற முயற்சி செய்யாதீர்கள் - மேலே இருந்து சுடு, துப்பாக்கி செங்குத்து அச்சை மீன் அச்சுக்கு இணையாக இருக்கும் என்று ஆயுதம் திருப்பு. பின்னர் ஆயுதத்தின் எறிந்து, மீன் மீன் அச்சுப்பகுதியில் இருக்கும், மற்றும் பெரும்பாலும் ஒரு சீட்டு இருக்காது. மிக முக்கியமாக, அனைத்து நடவடிக்கைகள் அமைதியாக மற்றும் வம்பு இல்லாமல் செய்ய!

நீருக்கடியில் வேட்டையாடுவது அடிப்படையில் கீழேயுள்ள பல அடிப்படை நுட்பங்கள் உள்ளன: வெவ்வேறு பதிப்புகளில் அவை இணைக்கப்படுகின்றன, இறுதி முடிவு கிடைக்கும்!

பதுங்கியிருந்து. அது முக்கிய வேட்டை நுட்பம் என அங்கீகரிக்கப்பட வேண்டும், அதாவது ஒரு கட்டுப்பாட்டு நடவடிக்கையாக, நீரோட்ட வேட்டையில் மிகவும் பயன்மிக்கது! ஆனால் பதுங்கு குழி பதுங்கிக் கிடக்கு! இது பல்வேறு ஆழங்களில் ஏற்பாடு செய்யப்படலாம், ஆழம் மற்றும் நிலைமைகளைப் பொறுத்து, முதிர்ச்சியின் காலம் மாறுபடும். அம்பைஸ் சரியான கப்பலில் தேவைப்படுகிறது, எனவே கால்கள் ஏற்றுவதற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்: சிறப்பு லெக் எடைகள் அல்லது முன்னணி இன்ஸோஸ் கொண்ட சுழல்களால் நிரப்பப்படும். அம்பை பல பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம்.

1. மீன், மீன் பிடிப்பதற்காக வேட்டையாடுகையில் வேட்டையாடும் போது மீன் பிடிப்பதற்காக வேட்டையாடும் போது, ​​நிலையான, நிலையான, மூடப்பட்ட பதுங்கு குழி (எம். மைக்ரிகோவ் படி, பதுங்குகுழி - "நண்டு") பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலும், பதுங்குகுழி இந்த வகை ஒரு மூட்டை வேட்டையில் பொருந்தும் - சிங்கில், Pilingas, Loban மற்றும் Lavrak. ஒரு விதியாக, இது கடல், ஒரு பாறை ரிட்ஜ் அல்லது கேப், தொலைவில் உள்ளது ஒன்று அல்லது பல பிளவுகள், "அகழிகள்", மீன்களை நீங்கள் மீன் மறைக்க காத்திருக்கும் போது மறைக்க முடியும். இத்தகைய இடங்களில் மீன் மிகுந்த வேளையில், வேட்டைக்காரர்களின் பல்வேறு நிலைகளை நிறைய சேகரித்து, டைவிங் மற்றும் குத்துச்சண்டை நிலைகளை தங்களுக்குள்ளேயே விநியோகிக்கின்றனர். இந்த சூழ்நிலையில், சரியான மற்றும் எளிதில் புரிந்து கொள்ள முடியாத அணுகுமுறை - திரும்பப் பெறுதல் - உங்கள் அண்டை வீட்டாரைச் சந்திக்கும் மீன்களைப் பயமுறுத்துவதற்கில்லை. நீங்கள் பதுங்கியிருந்தால், நீங்கள் நிவாரணத்துடன் முடிந்த அளவுக்கு ஒன்றிணைக்க வேண்டும், நகரும் இல்லாமல், மீன்களைப் பொறுத்து பொறுமையாக காத்திருக்கவும், எதிர்பார்க்கப்படும் ஷாட் திசையில் ஆயுதம் வைத்திருக்கும். தெளிவான நீரில் வேட்டையாடும் எச்சரிக்கையுடனும் மீன். மத்தியதரைக் கடலில் டெண்டிஸ், சர்கோ, சீரோலா மற்றும் கருங்கடலில் - பைசன், நீலநிறம். புதிதாக வாழுகின்ற இந்த வகை பதுங்கு குழி பொருந்தும்: Idea, carp, amur அதே இடங்களைப் பார்வையிடலாம், மேலும் மீன் வழிகள் மற்றும் சுவடுகளை தெரிந்துகொள்வது, நீங்கள் எப்போதும் குடிபெயர்ந்து செல்லும் பாதைகளின் பாதையில் வேட்டையாடலாம்.

ஒரு நிரந்தர இடத்தில் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட, வேட்டையாடலானது, நீளமான மூச்சுக் காட்சிகளை நடத்துவதற்கு அனுமதிக்கிறது: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மீன் பத்தியின் இடம் மற்றும் நடைபாதை, இலக்கு வரம்பு மற்றும் மீன்களின் வாய்ப்புகள் ஆகியவற்றை தெளிவாக தெரிந்துகொள்வது, நீங்கள் வேட்டையாடுவதற்கும், படப்பிடிப்பு செய்வதற்கும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது, ஆற்றல். அனைத்து உணர்ச்சிகளும் "குவியல் ஒன்றில் கூடினார்கள்", நிலைப்பாட்டின் எடை சரியான முறையில் தெரிவு செய்யப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் அனைத்து துப்புகளையும், வசதியான படப்பிடிப்பு நிலைகளையும் அறிந்திருக்கின்றீர்கள், மேலும் ஏறக்குறைய மிக சரியான மற்றும் நீண்டகால போக்குடைய பாதை வழியாக பறக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு ஆயுதம் இல்லாமல் வெளிப்பட முடியும், ஒவ்வொரு முறையும் அதை கீழே விட்டு, அனைத்து அதே, ஏனெனில் டைவ் வேண்டும் ...

தொடர்ச்சியாக மீன் பிடிப்பதற்காக காத்திருக்கும் ஒரு நகரான ஃபெல்லின் பொறுமை மற்றும் கவனம் தேவை என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இங்கே நீண்ட காலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட ஷாட்: வெற்றி! - நீ உன்னை பற்றி சொல்லி வருகிறாய். நீங்கள் ஒரு மீன் இழுக்கிறீர்கள், ஆனால் அது இயற்கையாகவே வருகின்றது, குட்டிக்கு மேல் ஒரு குழந்தையின் அழுகை கேட்கப்படவில்லை ... மற்றும் அதிர்ஷ்ட அதிர்ஷ்டத்தால் மீன் இன்னும் இறங்கவில்லை என்றால், நம்பமுடியாத அதிர்ஷ்டம் என்று கருதுங்கள்! மீன் உடனடியாகப் பறிமுதல் செய்யப்பட வேண்டும், அது மீன், இல்லை ஈட்டி, உடனடியாக குக்கன் மீது வைக்க வேண்டும். மீன்களை நீங்களே இழுக்கிறீர்கள், நீங்கள் பத்துக்கும் ஈட்டனுக்கும் ஒரு நீட்டிப்பு கொடுக்கிறீர்கள், உங்கள் இரையை உடனே உடைத்து, உடலை உடைப்பதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. மீன் பின்னர் ஒருவேளை இறந்துவிடும், ஆனால் இப்போது அவளது வாழ்க்கையில் அவசரமாக போராடி வருகிறார், மற்றும் அவரது பணி ஒரு வனவிலங்கு அல்லது பானையில் தனது முடிவை கண்டுபிடிப்பதாகும்.

1. இயக்கம் மீது தாக்குதல் - ஒரு மாறும் பதுங்கியிருந்து. என் கருத்து, மீன் ஒரு செயலில் தேடல் போது மிகவும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பதுங்கியிருந்து நீங்கள் திடீரென்று உங்கள் வழியில் இரையை இல்லை என்று அல்லது ஒரு இடத்தில் "மீன்" உங்கள் யோசனை பொருந்துகிறது, உள்ளுணர்வு தூண்டியது, ஆனால் ஒரு வழி அல்லது வேறு, நீங்கள் நிறுத்த மற்றும் ஒரு சில விநாடிகள் காத்திருக்க முடிவு கவனிக்க இயக்கம் இல்லாமல். திடீரென்று நீங்கள் திடீரென்று நிற்கும் போது, ​​எங்கும் இல்லை, ஒரு மீன் இருக்கிறது! இந்த தருணத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம், முற்றிலும் முன்தனமாக இருக்க வேண்டும், எனவே நெருங்கிவரும் இலக்கை பயமுறுத்துவது இல்லை. உருமறைப்பு வழக்கு தங்களை மறைக்க மற்றும், கீழே இணைவதற்கு நீர் தெள்ளத் தெளிவான குறிப்பாக வேண்டும் (கிட்டத்தட்ட கலங்கலான நீர் உருமறைப்பில் வேலை செய்யாது - வழக்கு தெளிவான விவரங்கள் இல்லாமல் இருந்தது போதுமான வரை). வேட்டை வேறொரு மாநிலத்தில் வேட்டையாடுவதற்கு செல்கிறது, ஆர்வத்தை அது நகர்த்தினால், அது மிகச் சிறந்தது, பின்னர், வேட்டைக்காரர் இலக்கு மற்றும் படப்பிடிப்பிற்காக போதுமான நேரம் இருக்கும். ஒரு வேட்டையாடுபவர் ஒரு மீன் அல்லது மீன் மீன்வழியாக மாற்றுவதற்கு வந்தால், அவர் சிறிது நேரத்திற்கு ஒரு ஷாட் விட்டுச் செல்கிறார். டைனமிக் பதுங்கியிருந்து சூப்பர் உடற்பயிற்சி தடகள மற்றும் உழைப்பு செறிந்த தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது இந்த தந்திரோபாயம் ஆகும் அது சாத்தியம் மீன் பைகளில் கண்டுபிடிக்க செய்கிறது - பெரும்பாலும் இடங்களில் எழுகால் வாசகங்களிலிருந்தும் "வீட்டில்". குறிப்பிட்ட கவனத்தை சரியான கப்பல் மற்றும் பொருட்களை விநியோகம் செய்ய வேண்டும். மிகவும் கனமாக பெல்ட், கீழே நீங்கள் அழுத்தவும் வேண்டும் முதுகெலும்பு ஏற்ற மற்றும் இயக்கம் தாமதப்படுத்துவதற்கு, மற்றும், புல் மற்றும் பாறைகள் மணிக்கு கேட்ச் செய்த எளிதாக தேவையற்ற இயக்கங்கள் நிறைய செய்ய மற்றும் விளைவாக உங்கள் முயற்சிகள் சிறிதாகும். , இரண்டு, அல்லது மாறாக, நீக்க மற்றும் மிதவை முடிக்க முடியும் என்று அல்லது மூன்று எளிதாக நீக்கக்கூடிய சரக்கு தேவைப்பட்டால் பட்டத்திற்கான மிதவை செல்ல - வெற்றிகரமாக இயக்கவியல் வேட்டையாடுவது, அது ஒன்று அவசியம்.

அணுகுமுறை இருந்து வேட்டை - மாறும் ambushes பயன்பாடு ஒரு மாறுபாடு. இவற்றின் மிகச் சிறந்த உதாரணம் முலாட்டை ஊட்டுவதற்கு வேட்டையாடுவதாகும். ஆகஸ்ட் மற்றும் செப்டம்பர், mullet கடற்கரையில் நெருங்குகிறது, அங்கு, 2-4 மீட்டர் ஆழத்தில் கடற்கரை கற்கள் மீது உணவு, அது கொழுப்பு செய்கிறது. மீண்டும் மீண்டும் டைவிங், நீங்கள் திடீரென்று காணக்கூடிய வரம்பில் வெள்ளி பளிச்சென்று கவனிக்க. உடனடியாக மீன் இயக்கத்தின் திசையில் திசைகளில், கற்கள் மற்றும் பாறைகள் பின்னால் மறைத்து, விரைவாகவும் ரகசியமாக mullets தோற்றத்தை இடத்தில், ஒரு பதுங்கியிருந்து பொய். இயக்கத்தைச் செய்வது அவசியம், உங்கள் கைகளால் கீழே இழுத்து, ஆல்கா மற்றும் கற்பாறைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் மீன்களைப் பயமுறுத்தும் பொருட்டு நீ flippers உடன் வேலை செய்ய முடியாது. மீன் வெளியே வர நீங்கள் காத்திருக்கிறார்கள், அது எங்கிருந்து வந்தாலும் உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் எப்படியாயினும், மல்லட் திடீரென்று தோன்றுகிறது, இப்போது நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆயுதம் ஏந்தியிருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு ஷாட் எடுக்க வேண்டும். அது வெளியே வரும் வரையில் நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் அது வெளியே போகாது, காற்று முடிவடைகிறது, இப்போது நீ வெளிப்படுகிறாய் மற்றும் உங்கள் மூக்கு கீழ் இருந்து ஓடி சாம்பல் மல்லட்டின் வால்கள் பார்க்க. இரண்டு விநாடிகள் போதுமானதாக இல்லை! அல்லது, சில காரணங்களால், மீன் இயக்கத்தின் திசையை மாற்றியது, இல்லையெனில் அவர்கள் கல் மற்றும் பின்னால் சென்றனர் ... மறைந்துவிட்டது! அணுகுமுறை இருந்து வேட்டை வலுவான நரம்புகள் தேவைப்படுகிறது, பாதுகாப்பு மற்றும் கவனத்தை, ஆனால் அது மிகவும் அபாயகரமான விஷயம்! கூடுதலாக, ஒரு சிறந்த பள்ளி படப்பிடிப்பு மற்றும் வேட்டை: ஆழமற்ற நீர் ஒரு அணுகுமுறை இருந்து வேட்டையாட எப்படி தெரியும், நீங்கள் மிகவும் ஆழமான கூட ஆழமாக நகரும்.

3. செயலில் தேடல் - வேட்டையாடு இயக்கம் தொடர்ந்து உள்ளது. ஒரே இடத்திலேயே நிறுத்துவதற்கு இடமில்லாமல், அவர் கீழே இறக்கும் ஒரு பிடுங்கலுக்காக தூண்டுகிறார், விரிசல்களை, கோட்டைகளை மற்றும் மீன்களின் மிகச் சாத்தியமான இடம் ஆகியவற்றை கவனமாக பரிசோதிக்கிறார். செயலில் தேடல் ambushes மாற்றுகிறது, நீங்கள் எந்த நேரத்தில் மீன் மற்றும் ஒரு ஷாட் ஒரு சந்திப்பு தயாராக இருக்க வேண்டும்! கீழ்ப்பகுதியில் தொட்டு, கீழே உள்ள மீதும், பிளவுகளிலும் மீன் பிடிப்பதைத் தொடுவதால், உங்கள் மிதப்புத் தேடலில் பூஜ்யம் அல்லது சிறிய பிளஸுடன் சரிசெய்யப்பட வேண்டும். கால்கள் தங்கள் கால்களில் தடிமனாக அணிந்துகொண்டு, காலுகளின் ஈரப்பதம் அதிகமாக இருப்பதால், காலுறைகளும் தடிமனாக இருக்கும்! கீழே flippers கீழே பொய் இருந்தால், அவர்கள் தேவையற்ற சத்தம் உருவாக்கும், dregs எழுப்ப, மற்றும் கூட கீழே உள்ள ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் கூட, நீங்கள் சூழ்ச்சி உங்களை குறைக்கும். வேட்டையாடி கீழே மீது கர்சரை நகர்த்தினால் வேண்டும்: ஒரு சிறிய இயக்கம் துடுப்புகள் நீங்கள் ஒருபுறம் ஒரு ஆயுதமாக வைத்திருக்கும் நிலை மற்றும் ஆழம், மாற்ற அனுமதிக்கிறது, மற்றும் இரண்டாவது நீங்கள் எப்போதாவது பாறைகள், கடின பாசி அல்லது பெரிய சிக்கல்களை சந்தித்து பயிற்சி மற்றும், ஆயுத நிலையை கட்டுப்படுத்த அது ஒரு நீண்ட மற்றும் குறுகிய பிளவு குறிப்பாக.

சுறுசுறுப்பான தேடலுக்கான விருப்பங்களில் ஒன்று விண்கல் டைவிங் ஆகும், இங்கே நீங்கள் கீழே இறங்க முடியாது. மேற்பரப்பில் ஒரு சில சுவாசம், அரை நீரில் மூழ்கி, நீண்ட நீந்தியிடம்! ஷட்டல் டைவிங் என்பது ஒரு போட்டிக்கான தயாரிப்பில் முதல் கட்டத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிற, நீரின் பெரிய பகுதிகளை ஆய்வு செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமான வழி, அறியப்படாத பகுதியில் நீங்கள் அறியப்படாத பகுதியில் மிகவும் சுவாரசியமான மற்றும் நம்பிக்கைக்குரிய இடங்களைக் கண்டறிய வேண்டும். விண்கலம் மூலம் நகரும், நீங்கள் ஓய்வு ஒரு தெளிவான தாள பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் தண்ணீர் கீழ் வேலை, pereizhivaya டைவிங் போது மற்றும் நீண்ட நேரம் மேற்பரப்பில் ஓய்வு இல்லை. உகந்த ரிதம் 1: 2, உதாரணமாக, 30 வினாடிகள் மேற்பரப்பில் - 1 நிமிடத்திற்குள் நீர்; அல்லது மேற்பரப்பில் 40-45 வினாடிகள் - 1 நிமிடம் 30 வினாடிகளில் தண்ணீர்.

ஒரு திறமையான வேட்டைக்காரர் தண்ணீருக்குள் உள்ள செயல்களின் / வழிகளில் மாறுபடும் மற்றும் சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப நடந்துகொள்வதோடு கடலின் தன்மையையும் அவரது உடல்நலத்தையும் சரிசெய்யும் வகையில் ஒரு செயலற்ற நேரத்திலும் அவரது நடவடிக்கைகளைத் திசை திருப்ப முடியும். ஆரம்பகட்டிகளுக்கு மிக முக்கியமான ஒரு கேள்வியை அடிக்கடி கேட்கிறார்கள்: நீங்கள் எப்போது வர வேண்டும்?

நான்காவது வரிசை - ஒளி

நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப் பெரிய தவறை தீவிரமாகவும் வேகமாகவும் பாப் அப் செய்ய வேண்டும்! மேற்பரப்புக்கு மேலானது, டைவின் மிக ஆபத்தான கட்டமாக இருக்கிறது, மற்றும் நீரில் மூழ்கிப்போகும் பெரும்பாலான நேரங்களில் மீட்டர் இல்லை, ஆனால் சென்டிமீட்டர்கள் மேற்பரப்பில் இருக்கும்! கடுமையான சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் மன அமைதி ஆகியவற்றை நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக வெற்றிகரமாக நீருக்கடியில் வேட்டையாட அனுமதிக்க வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு மூச்சு எடுக்க முதலில் தேவை, ஏற்கனவே ஏற்கனவே மேலேறிச் செல்லும் ஒரு சமிக்ஞை ஆகும். காலப்போக்கில், நீங்கள் ஒரு நிலையான தானியங்கி திறன் அபிவிருத்தி மற்றும் நீங்கள் வெளிப்பட வேண்டும் என்ன கட்டத்தில் பற்றி நினைத்து நிறுத்த வேண்டும். இதற்கிடையில், நாங்கள் தொடங்கிவிட்டோம் - சிறிது முன்னர் ஏறுவதைத் தொடங்குவது நல்லது!

தண்ணீரின் கீழ், நாம் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறோம், ஆனால் இரண்டு சூழல்களின் சந்திப்பில் - நீர் மற்றும் காற்று - நமது உடலின் முழுமையான சுயாதீனமான ஆபத்துகளால் நாம் சிக்கிக்கொள்ள முடியும்: மோட்டார் படகுகள், பனிப்பொழிவுகள், பனிப்பகுதிகள் மற்றும் பல்வேறு பொருட்களை மேற்பரப்பில் மிதக்கிறது. எனவே, ஒரு முறை நான் மிகவும் விரும்பத்தகாத சூழ்நிலையில் வந்தபோது, ​​மேற்பரப்புக்கு உயர்ந்து, கிட்டத்தட்ட 2.5 பில்லியன் அளவு கொண்ட பிளாஸ்டிக் படத்தின் கிட்டத்தட்ட தெளிவான வெளிப்படையான துண்டுப்பிரதியில் நான் இருந்தேன். நான் ஏற்கனவே பெரிதும் மூச்சுவிட விரும்பினேன், மேலும் படம் இன்னும் சிறியதாக இருந்தது! மேலே ஏறுவதற்கு முன், பார்க்க வேண்டியது அவசியம், மற்றும் ஆழம் பெரியதாக இருந்தால், நீங்கள் எப்போதாவது மேலோட்டமாக எப்போதாவது மேலே பார்க்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், தலையை மேற்பரப்பு நோக்கி அனைத்து நேரம் நோக்கி இயக்கிய கூடாது: முதுகு மற்றும் கழுத்து தசைகள் அது அதிக ஆக்ஸிஜன் சாப்பிட்டு மிகவும் தளர்வு மற்றும் தளர்வு தடுக்கிறது. நீங்கள் முன் பார், கழுத்து தசைகள் தளர்வான, தோற்றம் அமைதியாக இருக்கிறது.

மோட்டார் படகுகளும் படகுகளும் கேட்கப்படலாம், மேலும் கப்பலின் தூரமும் திசைகளும் பெரும்பாலும் ஒலி அதிகரிப்பால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன; விண்ட்சர்ஃபிங் மற்றும் ஜெட் ஸ்கிஸ் ஆகியவை மிகவும் ஆபத்தானவை - முதல் நபர்கள் முற்றிலும் செவிக்கு புலப்படாமல் இருக்கிறார்கள், பிந்தையவர்கள் மிகவும் வேகமாகவும் மிகவும் எதிர்பாராதவையாகவும் நகர்த்தப்படுகிறார்கள், அது ஒரு ஆபத்து என்று! அத்தகைய சூழ்நிலைகளில், நான் ஒரு துப்பாக்கியை உயரமாக உயர்த்தி, ஒரு சில நொடிகள் அரை மீட்டர் தூரத்திலிருந்தே ஆயுதம் ஏந்திக்கொண்டேன். தண்ணீரிலிருந்து தூண்டப்படும் ஒரு பொருள் ஒருவரை ஒதுக்கித் தள்ளுவதற்கும், போதியளவு நச்சுத்தன்மையற்ற மோட்டார்சைக்கிட்டியை வற்புறுத்தும்.

மேற்பரப்புக்கு முன்னர் கடந்த மீட்டரில், உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நேர்மறையான மிதவை உள்ளது, மற்றும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கினால், உங்களை இந்த கடைசி மீட்டர் நிலைநிறுத்துவதை அனுமதிக்க வேண்டும், ஆழமற்ற நீர் கறுப்பு அபாயத்தை எப்போதும் அதிகரிக்கும் மிதப்பு செல்வாக்கின் கீழ் குறைக்கும்.

காலின் வேலைக்கு நாம் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறோம்: நீண்ட மற்றும் அமைதியான பக்கவாதம் கொண்ட பெரிய நீள்வட்டங்கள், ஏறும் போது மிகுந்த செயல்திறன் கொண்டவை, ஆயுதங்கள் அமைதியாக குறைந்து ஓய்வெடுக்கின்றன. ஆயுதம் வைத்திருக்கும் கையில் கூட நிம்மதியாக இருக்கிறது, மற்றும் நடுத்தர மற்றும் பெரிய விரல்கள் மட்டுமே கைப்பிடியை பிடித்து. இந்த கட்டத்தில், கொடியின் கொடியை அல்லது துப்பாக்கியின் தலையைத் துடைப்பதன் மூலம் ஒரு துப்பாக்கியைத் தட்டுங்கள். இதை தவிர்க்க, துப்பாக்கியுடன் கையை சற்று வெளியேற்றுகிறது.

காற்றுக்கு வெளியே செல்லும் முன்பு ஒரு மிதமான, ஒரு மீட்டர் மற்றும் ஒரு அரை சுவாசிக்கத் தொடங்கவும், ஏற்கனவே மேற்பரப்பில் பொய் போடவும், சுருக்கமாக நுரையீரல்களில் இருந்து காற்று வெளியேற்றவும், குழாயிலிருந்து நீரை வெளியேற்றுவதன் மூலம் சுவாசிக்கவும், ஏற்கனவே காற்று நீரோட்டத்துடன் நீராட வைக்கும் தண்ணீரை வெளியேற்றுவோம்.

பெரிய ஆழங்களில் இருந்துகொண்டு பூமியின் மேற்பரப்பை அடையும் நேரத்தில், தனது வாய் (குழாய் ஒரு டைவ் ஆரம்பத்தில் அவரது வாயில் வெளியே எடுத்திருந்தாலும் கூட இருந்தது) முதல் மூச்சு அமைதியாக எனக் கொண்டால் திறந்த, மற்றும் மட்டும் பிறகு நீங்கள் ஒரு டைவ் பிறகு உறங்கிக்கொண்டிருக்கும், கிடைமட்டமாக செல்ல. குழாய் வாயில் இருந்தால், அல்லது மேற்பரப்பிற்கு செல்வதற்கு முன் உங்கள் வாய் அதை செருகினால், இந்த சுவாசத்தை மென்மையாகவும், மெதுவாகவும் முதல் சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வோம்.

ஏறுமுகத்திற்குப் பிறகு முதல் வினாடிகளில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் என்பது மிகவும் முக்கியம். குறைந்தபட்சம் சிந்தனை முதல் 15-30 வினாடிகள் டைவ் பிறகு தங்கள் உணர்வுகளை கவனம் செலுத்தினார் எங்கள் கால் விரல் வைத்து என்ன கவனம் செலுத்த - பொருள், நன்கு, குறைந்தது முகமூடியும் துப்பாக்கி முனையில் அல்லது விளிம்பு மீது.

ஒவ்வொரு டைவ் ஒரு பெரிய அளவு ஆற்றல் சாப்பிடுகிறது, கூடுதலாக, சுவாச அமைப்பு மீது சுமை கூடுதலாக, மூழ்காளி wetsuit அனைத்து தசைகள் தொனியை அதிகரிக்கிறது. வெப்பமான தண்ணீரும் கூட வெப்பத்தை எடுக்கும், மற்றும் மிகவும் வசதியான வட்டுக்கோட்டை தீவிர ஆற்றல் செலவுகள் தேவைப்படுகிறது. ஒரு நாள் போட்டியில் ஒரு நீருக்கடியில் வேட்டையாடும் அனுபவத்தை மராத்னனுடன் ஒப்பிடலாம், எனவே ஒரு நாள் வீரருக்கு முழு பலத்தையும் வழங்குவதற்கான திறனை வெளிப்படுத்துகிறது. எளிதில், முழுமையாகவும் திறமையுடனும் dives க்கும், குறைந்தபட்சம் எரிசக்தி இழப்பை குறைக்கும் விதமாகவும் எப்படி அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

இலவச டைவிங் நடைமுறை: அடிப்படை கருத்துக்கள்
இலவச டைவிங் எங்கள் உள்ளார்ந்த திறன்களை வளர்ச்சிக்கு, நாங்கள் உடல் மற்றும் மன நிலைகள் இருவரும் வளர்ச்சிக்கு இலக்காக நீர் மற்றும் நிலத்தில், பல்வேறு பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள் ஒரு முழு சிக்கலான பயன்படுத்த. உடல் மற்றும் உளவியல் அம்சங்களின் கலவையானது அனைத்து வகையான பயிற்சியிலும் உள்ளது.

உடலியல் பார்வையில் இருந்து, எங்கள் டைவிங் திறனை பொறுத்தது:
- நுரையீரல் திறன் (மொத்த நுரையீரல் திறன்);
- ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு;
- வளர்சிதை மாற்றம்;
- மீட்பு நேரம்.

முழு நுரையீரல் திறன் (மொத்த நுரையீரல் கொள்ளளவு) அடங்கும்: எச்ச தொகுதி - வெளிவிடும் + அதிகபட்ச நுரையீரல் முக்கிய கொள்ளளவையும் (விசி முக்கிய கொள்ளளவையும் பிறகு நுரையீரலில் உள்ள காற்றின் கொள்ளளவைக் குறிக்கும் (ஆர்.வி.-எச்ச தொகுதி, எல் ok.1,2 அல்லது சுமார் 25% டிஎல்சி.) 4.6 எல்) - அதிகபட்சம் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் அதிகபட்சம் வெளியேற்றத்தில் m / வேறுபாடு தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

மார்பின் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்ச்சி, (Vmax-Vmin!);
- டயபிராகம் நல்ல நெகிழ்ச்சி, இந்த தசை வேலை திறன்;
- மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகள் வளர்ச்சி (செயல்பாடு, இல்லை தொகுதி).

சுவாசத்தை வைத்திருக்கும்போது, ​​ஒரு விடுவிப்பாளரின் அழுத்தம் மாறும் போது, ​​அது முக்கியம்:

நுரையீரல் திசுக்களின் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை;
- இருதய மற்றும் நிணநீர் அமைப்புகள் ஒரு நல்ல செயல்பாட்டு நிலை, அனுமதி இல்லாமல், தீங்கு, மார்பில் அமைந்துள்ள இரத்த மற்றும் நிணநீர் நாளங்கள் பூர்த்தி சகிப்புத்தன்மை;
- இரத்தத்தில் உள்ள கார்பன் டை ஆக்சைடின் உயர்ந்த உள்ளடக்கத்திற்கு சுவாச மையத்தின் பிறவி அல்லது குறைந்த குறைந்த உணர்திறன் கிடைத்தது;
- மூழ்கி உடலின் திசுக்கள் மூலம் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு குறைந்த மதிப்பு. தசைகள் மற்றும் திசுக்களை பரிமாற்றல் வேறுபட்ட அளவிலான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு. ஹைபோக்ஸியா முறையில் பணிபுரியும் உடல் திறன் வளர்ச்சி.

இந்த அடிப்படையில், ஒரு freediver பயிற்சி இயக்கிய முடியும் என்ன காணலாம். ஏன் அது தெளிவாகிறது
யோகா பயிற்சியானது பல்வேறு பயிற்றுவிப்பாளர்களுக்கு பயிற்சியளிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் யோகிகள் freedivers அசைவற்ற மற்றும் மாறும் வலிமையான, சுருக்க மற்றும் திருகல் மீது உடற்பயிற்சி பெரிய அளவு பயன்படுத்த முடியும், மற்றும் காலப்போக்கில், அதை விரிவுபடுத்தி, உங்கள் மார்பு இன்னும் நெகிழ்வான செய்ய மற்றும் "வயிற்று மூச்சு" பயன்படுத்த உங்கள் திறனை மேம்படுத்த நீங்கள் நுரையீரலில் பிராணவாயு உள்ளெடுப்பும் திறன் அதிகரிக்க அனுமதிக்கும் .

சூடான அப் பயிற்சிகள்
நுரையீரல் திசு மற்றும் மார்பு இயல்பின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்க பயிற்சிகள் மாறுபாடுகள்:

உடற்பயிற்சி 1
உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கையில் தங்கள் கைவிரலை கசக்கி, அல்லது அதை பூட்டிக்கொண்டு அதை அணைக்கவும். இடதுபுறம் இழுத்து, பின்னர் ஆழமான மூச்சை, முடிந்தவரை ஆழமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் அதிகபட்சமாக சுவாசிக்கவும். பல முறை மீண்டும் செய்யவும். அதன்பின், வலதுபுறம் சாய்ந்து, இந்த காட்சியை மீண்டும் செய். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10-15 பயிற்சிகள் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2
தரையில் உட்கார்ந்து (கம்பளி மீது), உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டி. இப்போது ஒரு காலை வளைத்து, தரையில் மேற்பரப்பில் உங்கள் கால் விட்டு. மூச்சு சுழற்ற தொடங்குகிறது, அதனால் நீ மார்பின் நீளத்தை உணர்கிறாய், சுவாசிக்கும்போது. உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கு நீங்கள் வளைந்த காலில் பின்னால் உங்கள் முழங்கையை நிறுத்தலாம். 15-20 டைனமிக் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு நிலையான நிலைப்பாட்டை எடுத்து சில நிமிடங்களுக்கு நிறுத்துங்கள். பின்னர், மற்ற கால் (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது) வளைத்து முன் வளைந்த ஒரு நேராக மற்றும் பிற திசையில் மீண்டும். உடல் மிகவும் சூடாக இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். ஆனால் நீங்கள் வழக்கமாக செய்ய ஆரம்பித்தால், இந்த உணர்வு போய்விடும், மார்பு நெகிழ்வு அதிகரிக்கும், மற்றும் நுரையீரல் திசு தூண்டுகிறது.

சரியான மூச்சு நுட்பம்
முழு சுவாசத்தின் வரிசை மற்றும் கூறுகள்:

1. டயபிராம் பயன்படுத்தி - கீழே.
வயிற்று சுவாசம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் சுவாசம் சரியான மூச்சு திறனை வளர்ப்பதில் மிக முக்கியமான படியாகும். இந்த வகை சுவாசத்தில் நாம் நுரையீரல்களுக்கு கீழ் உள்ள டயாபிராம் வேலை செய்ய கற்றுக்கொள்கிறோம். இந்த வகை சுவாசம் மிகவும் இயற்கையானது, சிறிய குழந்தைகளை ஞாபகப்படுத்துகிறது. மூச்சுத்திணறல் திறன்களை மேம்படுத்துதல் சுவாசத்தை சிறந்ததாக்க ஒரு வழி.

2. மார்பு சுவாசம் - நடுத்தர பகுதி.
இந்த சுவாசத்துடன், நாம் மார்பு மற்றும் உட்புற தசைகள் தசைகள் பயன்படுத்த. ஒரே மார்பு மூச்சு மட்டுமே பயனுள்ளதாக இல்லை, ஏனெனில் உடலியல் ரீதியாக நுரையீரலின் மிகப்பெரிய பகுதியாக - குறைவான ஒரு - தொடர்பு இல்லை. ஆனால் intercostal தசைகள் வேலை மற்றும் thoracic பகுதியில் அவர்களின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சி அபிவிருத்தி திறனை ஒழுங்காக மூச்சு மற்றொரு வழி.
டைவிங் தயாரிப்பில், நாம் முக்கியமாக இந்த இரண்டு வகையான சுவாசத்தை பயன்படுத்துகிறோம்: அடிவயிற்று மற்றும் தொல்லுயிர்.

3. சுவாசம் தோள்பட்டை - மேல் பகுதி.
நவீன மனிதனால் அடிக்கடி அறியப்படாத இந்த சுவாச சுவாசம் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு நமது உடலை வழங்குவதில் மிகவும் பயனற்ற வழியாகும். டைவிங், தயாரிப்பு சுழற்சி கடைசி நிலைகளில், நாம் 2-3 கட்டாய மூச்சுகள், அதே போல் "பேக்கிங்" செய்யும் போது தீவிரமாக மூச்சு மூச்சு பயன்படுத்த முடியும்.

டைவிங் உங்கள் மூச்சு நடத்த போது மூச்சு சிறந்த வழி:
காலாவதியான நீட்சி கொண்ட முழு யோக சுவாசம்

ஏ

1. சுவாச பயிற்சிகள்

நிலத்தில் சுவாசத்தை நிறுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகள் நீரின் சுற்றுச்சூழலின் அசாதாரணமான விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதோடு, நமது சுவாச அமைப்புமுறையின் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் நெம்புகோல்களை நெறிப்படுத்துவதைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்கும். கூடுதலாக, நனவுடன் மேலும் நோக்கத்துடன் பணிபுரியும் வாய்ப்பும், சரியான சுவாசத்தின் பிரதிபலிப்புகளை உருவாக்கவும் வாய்ப்பு உள்ளது.

உடற்பயிற்சிகள் (தோராயமான விருப்பங்கள்):

1. தயாரிப்பு.

பணி: சுவாசத்தின் தாளத்தை மாஸ்டரிங், சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், சுறுசுறுப்பு, காற்று மற்றும் ஆற்றல் பாய்வுகளின் ஒழுங்குமுறை.

யோக வகைக்கு ஏற்ப முழு சுவாசமும்: சுழற்சிகள் எண்ணிக்கை குறைந்தது 12;
- மாற்று சுவாசம் (nadi-shodhana pranayama) ஒரு மூக்கிலிருந்து மூலம் உள்ளிழுக்க, மற்ற (9-12 சுழற்சிகள்) மூலம் வெளிவிட்டு;
- 1: 2 (குறைந்தது 12 சுழற்சிகள்) உள்ளிழுக்க / உமிழ்வு விகிதத்திற்கு காலாவதியாகும் அதிகரிப்புடன் முழு சுவாசம்.

2. அடிப்படை பயிற்சிகள்.

மூச்சுக்குழாயை அதிகரிக்கச் செய்வதற்கும், செல்லுலார் சுவாசத்தை தூண்டுவதற்கும் உள்ளிழுக்கும்-வெளிப்பாடு தாமதங்களை அறிமுகப்படுத்துதல்.

மூச்சுத் தாமதங்களின் தாமதங்கள்:

1. 3 முதல் 30 வினாடிகள் வரை. சுவாசிக்கின்ற காற்றின் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிப்பதே இந்த வேலை. சாதாரண சுவாசத்துடன், ஒரு நபருக்கு 21% ஆக்சிஜனை 6% உறிஞ்சுகிறது. ஒரு சிறிய தாமதமானது O2 இன் முழுமையான உறிஞ்சுதலுக்கு பங்களிப்பு செய்கிறது.

2. 20 முதல் 90 வினாடிகள் வரை. இதன் விளைவாக முந்தையதைப் போலவே இருக்கிறது, ஆனால் இன்னும் உச்சரிக்கப்படுகிறது. ஆக்ஸிஜனை திறம்பட உறிஞ்சும் செயல்முறைகளை ஊக்குவித்தல் மற்றும் சிறிய சைக்டெலிக் விளைவு. கடுமையான ஆட்சியை கவனமாக அணுகுதல் மற்றும் அபிவிருத்திக்கு கட்டாயப்படுத்துவது அவசியம்.

3. 90 வினாடிகளிலிருந்து பல நிமிடங்கள் வரை. இரத்த ஓட்டம் மாறும், எனவே தாமரை நிலையில் பயிற்சி அல்லது குதிகால் மீது அமர்ந்து கொள்வது சிறந்தது. மூளை மற்றும் இதயத்திற்கு இரத்தம் செல்கிறது. நீண்ட காலமாக சுவாசத்துடன் பணிபுரியும் நபர்கள், மனநிலை மாற்றத்தில் மாநிலங்களை கட்டுப்படுத்தி, உடலின் இழப்புகளை முழுமையாக மீட்டெடுக்க முடியும்.

பயிற்சிகள்:
ஒரு) உள்ளிழுத்தல் தாமதம் (அலுலோமா- Viloma பிராணயாமா) அறிமுகத்துடன் மாற்று சுவாசம்; ரிதம்: உள்ளிழுக்க 1 அலகு - தாமதம் 2 அலகுகள். - 2 அலகுகள் சுவாசிக்க வேண்டும், படிப்படியாக 1: 4: 2 (12-18 சுழற்சிகள்) அதிகரிக்கும்;
ஆ) நீட்டிக்கப்பட்ட வெளிவிடும் பெருக்க மூச்சை உள்ளிழுத்து: மூச்சு (எடுத்துக்காட்டாக, 2 இதயத் துடிப்பு அல்லது கணக்குகள்), 2 பக்கவாதம் தாமதம் மூச்சு - 2, தாமதம் - 2, முதலியன, நுரையீரல் முற்றிலும் நிரப்பப்பட்டுள்ளன வரை; 5-10 துளைகள் மற்றும் ஒரு மெதுவான வெளிப்பாடு (5 சுழற்சிகள்) தாமதம்;
சி) கட்டட காலாவதி; அதே போல் முந்தைய உடற்பயிற்சி, ஆனால் exhalation போது pauses கொண்டு. (5 சுழற்சிகள்);
d) இரண்டு முந்தைய பயிற்சிகளின் கலவையாகும்; செறிவு மற்றும் ரிதம் முக்கியம், காலம் இல்லை - விலோமா-பிராணயாமா (5 சுழற்சிகள்).

இந்த பயிற்சிகளில் வளர்ச்சி சுவாசத்தின் சுத்திகரிப்பு காரணமாக இருக்கிறது, அதாவது. 2 இதய துடிப்பு காலங்களைக் கொண்டிருக்கும் போது நடவடிக்கைகளை அதிகரிக்கவும். சுவாசம் மூக்கு வழியாக கூட அமைதியாக இருக்கிறது. மாலையில் ஒரு விருப்பத்தை செய்ய நல்லது), காலையில் - ஆ).

e) "சதுர" சுவாசம் - 1: 1: 1: 1 சம சுழற்சிகளுடன் சுவாசம்.

நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் சுவாசத்துடன் வேலை செய்ய வேண்டும்!

2. நிலம் மற்றும் நீர் தொடர்பான புள்ளிவிவரம்

நிலையான - மூச்சு இயக்கம் இல்லாமல் வைத்திருக்கும்: உட்கார்ந்து, பொய். முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது முக்கியம்.

எளிய தொடர்:
4-6 தாமதங்கள் செய்யப்படுகின்றன. முதல் ஒளி, இரண்டாவது நடுத்தர, மூன்றாம் மற்றும் மேலும் நல்வாழ்வை மூலம். அதிகபட்சம் வரை. தாமதங்கள் இடையே ஓய்வு - குறைந்தது 2.5-3 நிமிடங்கள் (முழு மீட்பு வரை). ஒரு வாரம்: 1-2 முறை.

புள்ளிவிவரங்களில் இரண்டு அடிப்படை பயிற்சி திட்டங்கள் (அட்டவணை A, அட்டவணை B):

அதிகரித்த கார்பன் டை ஆக்சைடுக்கு உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க நோக்கங்கள்.

காற்றோட்டம் / மூச்சுத் திணறுதல்
2.00/1.00
2.00/1.30
2.00/2.00
2.00/2.30
5 நிமிடங்கள் ஓய்வு
5.00/4.00

குறைந்த ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கும் தழுவல் நோக்கம்.
(நேரம் மதிப்புகள் 4 நிமிடங்கள் பற்றி அதிகபட்ச நிலையான தாமதத்திற்கு வழங்கப்படும்.)

காற்றோட்டம் / மூச்சுத் திணறுதல்
3.00/2.00
2.45/2.00
2.30/2.00
2.15/2.00
2.00/2.00
1.45/2.00

6-8 மறுநிகழ்வுகள் செய்யப்படுகின்றன, ஓய்வு நேரம், அதன் மதிப்பீடு மற்றும் தாமத நேரம் ஆகியவை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன.

இந்த விருப்பங்களுக்கும் கூடுதலாக, நிலையான தாமதங்கள் அதிகபட்ச தளர்வு மற்றும் கவனம் கவனத்தை வேலை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

3. நடைபயிற்சி, இயங்கும், கரடுமுரடான நிலப்பகுதி வழியாக அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச தாளத்துடன் ஒரு மலையை ஏறும் போது

சுவாச பயிற்சிகள் விவரிக்கப்பட்ட மாறுபாடுகள் பயன்பாடு மற்றும் இயக்கம் சாத்தியமாகும்.

ஒரு) ரிதம் மற்றும் தாமதங்கள் நடைபயிற்சி.
ரூட் சிறந்த உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும் கொண்டு, வெளிவிடும் 2 மூச்சு விட அதிக முறை மூலம் நீட்டித்தல், பின்னர் படிப்படியாக முன்னேறிய சுழியோடிகளின் தாமதம் மூச்சிழிப்பு மற்றும் உள்ளடக்கிய சேர்க்க - மூச்சை. ரிதம் படிகளில் அளவிடப்படுகிறது: 4 படிகளை உள்ளிழுத்து, 8 வழிமுறைகளை தாமதப்படுத்தவும், 8 படிகளை வெளிவிடவும்.

நடைபயிற்சி போது "சதுர" சுவாசம் மிகவும் நல்ல நுட்பம்:
6 படிகள், உள்ளிழுக்க தாமதம் 6 படிகள், 6 வழிமுறைகளை நீக்குதல், காலாவதி தாமதம் 6 படிகள்.
மீண்டும், இது முக்கியம் என்று தாமதம் நேரம் அல்ல, ஆனால் நீண்ட நேரம் (8-10 நிமிடங்கள்) ரிதம் வைத்து திறன்.

b) மற்றொரு சுவாரஸ்யமான பயிற்சி.
உட்கார்ந்து, முற்றிலும் நிம்மதியாக தொடங்குகிறது. தாமதத்திற்கு முழு தயாரிப்பு செய்யப்படுகிறது. பின்னர் மூச்சு மற்றும் நேரம் சிக்கி உள்ளது. உதரவிதானத்தின் முதல் சுருக்கம் பிறகு, freediver எழுந்து ஓய்வெடுக்க முடியாது வரை, ஒரு இலவச வேகத்தில் ஒரு முன்கூட்டியே வழி செல்கிறது. டயபிராகம் சுருக்கங்கள் மற்றும் தூரத்தின் எண்ணிக்கை கருதப்படுகிறது. முழு மீட்புடன் ஓய்வு (3-5 நிமிடங்கள்). மறுபடியும் 4-6-8 எண்ணிக்கை. மொத்த கால தாமதம் நேரம், முதல் உதரவிதானம் சுருக்கம், தூரம், சுருக்கங்கள் எண்ணிக்கை பதிவு. ஒரு சிறந்த பகுப்பாய்வுக்காக, நீங்கள் முதல் குறைப்பு நேரத்தில் இருந்த ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தொடங்கலாம்.

4. அப்னி எடை பயிற்சி - ஃப்ரீடிவர்களுக்கான எடை பயிற்சி

நவீன தற்காலிக டைவிங் விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், பல்வேறு வகையான தசைகள் வலுப்படுத்தவும், ஆக்ஸிஜன் குறைபாடுகளுடன் வேலை செய்யும் திறனை மேம்படுத்துவதற்காகவும் வேலை செய்கிறார்கள். கூடுதலாக, இதய அமைப்பு கூட பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

பயிற்சி, சிறிய எடைகள் மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் நீட்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அது விரும்பத்தக்கது.

பி. நீரில் பயிற்சி (பூல்)
தண்ணீரில் உள்ள எந்த பயிற்சிகளும் பங்குதாரர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரின் முன்னிலையில் நடத்தப்படுகின்றன!

இலவச டைவிங் தயாரிப்பதில் மிக முக்கியமான பகுதியானது குளத்தில் பயிற்சியளிக்கும். எளிய நீச்சல் அதிகரிக்கிறது தசை வலிமை, இதய அமைப்பு பயிற்சி, உங்கள் சுவாச அமைப்பு மற்றும் மிகவும் உருவாகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் தரத்தை நீரோட்டமாக வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அதாவது நீரின் சூழலில் உங்கள் உடலின் ஆறுதலின் அளவு அதிகரிக்கிறது. எளிய நீச்சலுடை உகந்த தரம் மற்றும் freediving முறையில் வேலை என்று ஒரு பெரிய எண் தசை குழுக்கள் ஈடுபடுத்துகிறது.

1. டைனமிக் பயிற்சிகள்

1. மேற்பரப்பில் நீச்சல். Flippers (monofin) அல்லது flippers இல்லாமல்.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

1. சுவாசத்தை குறைக்காமல் நடுத்தர (நீண்ட) தூரங்களுக்கு நீச்சல் - ஏரோபிக் சுமை (800 - 1000 மீ).
2. ஸ்பிரிண்ட் நீச்சல் பெட்டிகள் தோல்வி (6-8 பிரதிநிதிகள், குறுகிய தூரம்: 25-50 மீ, டிஹெச் = கான்). நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரிவிலும் வேகத்தை அதிகரிக்க பணி சுமத்த முடியும் - காற்றில்லா வேலை.
3. ஒரு வேகத்தில் ஒரு சுறுசுறுப்பான சுவாச தாளத்துடன் நீச்சல் - காற்றில்லா உடற்பயிற்சி. (600-800 மீ சுவாசம் ஒவ்வொரு 5 பக்கவாதம்: 1: 5).
4. குறுகிய நீளத்தில் முடுக்கம் மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட தாளத்திற்கு சுவாசத்தை இணைக்க பணி - ஒரு கலவை (400-600 மீ: 25 மீ வேகமானது, 75 மீ இலவசம்).
5. வெவ்வேறு வகையான "மலை".
அதனால் தான்

2. டைவிங். Flippers (monofin) அல்லது flippers இல்லாமல்.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்களின் எண்ணிக்கை மிக அதிகமாக உள்ளது. உங்கள் தூரத்திற்கான வரம்பிற்கு டைவிங் அல்லது மூச்சு பயிற்சிகளை கட்டுப்படுத்துவது பயிற்சிக்கு முக்கிய வழி என்று கருத முடியாது. இந்த வகை பயிற்சி, ஒவ்வொரு பாடம் ஒரு மூழ்காளி "இன்னும்" டைவ் முயற்சி போது உங்கள் திறன்களை வளர்ச்சி ஒரு விரிவான பதிப்பு. மிக வேகமாக விடுவிக்கப்பட்டவர் அதன் வரம்பில் இருக்கிறார். அவர் ஆச்சரியப்படத் தொடங்குகிறார்: அவர் ஏன் பயிற்றுவிக்கிறார், முடிவு இன்னும் நிற்கிறது.

மிகவும் சிறந்தது, பல பயிற்சி விருப்பங்களின் கலவையாகும் (வான்வழி-அனிரோபிக்), ஒரு குறுகிய எண்ணிக்கையிலான குறுகிய கால்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. சில முறைகள் மற்றும் இடைவெளிகளைப் பற்றி ஒரு தனிப்பட்ட அணுகுமுறையுடன் பேசுவதற்கு இது அர்த்தம் தருகிறது.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

1. "டைவிங் ஸ்லைடு":
டைவ் 15 மீ, நீந்த, மீதமுள்ள 30 நொடி. (6-8 சுவாசம்)
டைவ் 25 மீ, மீதமுள்ள 30 நொடி.
டைவ் 35 மீ, 30 வினாடிகளுக்கு பிறகு
டைவ் 25 மீ, மீதமுள்ள 30 நொடி.
டைவ் 15 மீ.

2. 6-8 dives 25m, பகுதிகளுக்கு இடையே ஓய்வு 40 நொடி -1 நிமிடம்.
3. 6 dives, 25m ஒவ்வொரு, அதிகபட்ச வேகம், துண்டுகள் இடையே ஓய்வு 1 நிமிடம் ஆகும்.
4. 3 dive 25m ஒவ்வொரு ஒரு ஓய்வு 4 சுவாசம் (15 நொடி).
5. நீச்சல் மற்றும் டைவிங் இணைந்து:
- 400 மீ நீளமான மேற்பரப்பில் நீந்துவதைத் தடுக்காமல் நீந்துவது, கால்கள் ஒவ்வொரு 50 மீட்டருக்கும் 10-15 மி.மீ.
- ஒவ்வொரு 50 மீ, டால்பின் கால்களிலும் 10-15 மி.மீ. 3-4 உற்சாகமான பிரிவுகளுடன் (15 நொடி) மீட்டமைத்தல்;
- டைவிங் உடன் பயிற்சிகள்: 100 மில் 4, சுவாசத்தின் எண்ணிக்கை வரம்பற்றது, ஓய்வு 6-8 சுவாசம் (20-30 நொடி), கால்கள் டால்பின்;

6. தொலைவைக் காக்கும்போது மீட்பு நேரம் குறைப்பது:
10 சுவாசம் - டைவ் 25 மீ
8 சுவாசம் - டைவ் 25 மீ
6 சுவாசம் - டைவ் 25 மீ
4 சுவாசம் - டைவ் 25 மீ
2 சுவாசம் - டைவ் 25 மீ

7. புள்ளியியல் மற்றும் இயக்கவியலின் கலவையாகும்.
அப்னி நிலையான 20 நொடி + டைவ் 25, முழு மீட்பு, 4-6 முறை.

2. நிலையான
உடற்பயிற்சிகள் பிரிவில் இருக்கும்: நிலத்தில் புள்ளிவிவரங்கள்.

தனித்துவமான பெரிய தலைப்பு. திறந்த விமான விடுவிப்பான் பயிற்சி. தகவல் வெளியிடப்படும்.

அனைத்து உடற்பயிற்சி முறைகளும் தோராயமானவை. ஒவ்வொரு பயிற்சியும் அவரிடம் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அவரது பயிற்சி படிவத்தின் படி அனைத்து சுமைகளையும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

மேற்கூறிய பயிற்சிகளின் சுயாதீனமான பயிற்சிக்கான சாத்தியமான விளைவுகளுக்கு எந்தவொரு பொறுப்புக்கும் இந்த பொருட்கள் ஆசிரியர்கள் பொறுப்பு அல்ல.

பயனுள்ள நீருக்கடியில் வேட்டையாடும் விஷயத்தில், இருவருக்கும் குறைந்த நீருக்கடியில் வேட்டைக்காரர்கள் மற்றும் மிகவும் தொழில்முறை வழிகாட்டிகள் ஆகியவற்றுக்கு மிகச் சரியாகவும் அவசியமாகவும் நீண்ட காலமாக அவற்றின் சுவாசத்தை நடத்த முடியும். இந்த நீரோட்ட வேட்டியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் நுரையீரலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும் நுரையீரலின் சிறந்த காற்றோட்டம் வழங்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் அன்றாட வாழ்வில் மிக ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம், மேலோட்டமாக சுவாசிக்கிறோம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் நுரையீரலில் தேக்கத்தை அனுபவிக்கலாம், இது நமது ஆரோக்கியத்தின் எதிர்கால நிலைக்கு மிகவும் ஆபத்தான விளைவுகளாகும்.

நாம் சுவாச பயிற்சிகள் ஏன் வேண்டும்

குழந்தைப் பருவத்தில்கூட, நம்மில் அநேகர் சகவாசிகளுடன் ஒரு சர்ச்சையில் மூச்சுவிடாதீர்கள். தொழில் முற்றிலும் கடினமாக உள்ளது. அதன்பிறகு, விமானம் மிகவும் கெட்டியாகி விட்டது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம், இது ஒரு நிமிடத்திற்கும் மேலாக பொருத்தமான அனுபவமின்றி இதுபோன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய கடினமாக உள்ளது.

ஆனால் தொழில்ரீதியாக டைவிங் ஈடுபட்டுள்ளவர்களுக்கு, அது நீண்ட காலத்திற்கு நீராகவே ஆக்சிஜன் நுகர்வு இல்லாமல் நீரில் மூழ்குவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் மூழ்கிப்போன பணியை மிகவும் கடினமாக உள்ளது - ஒரு கடினமான கால வரையறைக்குள் நீங்கள் இரையை கண்டுபிடித்து, வெற்றிகரமாக வேட்டையாட வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் வந்து .

இத்தகைய சிக்கலான பிரச்சினை தீர்வு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி இந்த சிக்கலை தீர்ப்பதற்கு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் காற்று இல்லாமல் தண்ணீர் கீழ் செலவழிக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் நிகழ்ச்சி மிகவும் வெற்றிகரமான செய்ய சிறப்பு பயிற்சிகள் இல்லாமல் நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது சொல்ல முடியாது என்றால், மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

ஆனால் பயிற்சிக்கு பிறகு, நீங்கள் 2 நிமிடங்களுக்கு மேலாக உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்க முடியும் - இந்த நேரத்தில் ஏற்கனவே குறிப்பிடத்தக்கது, இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் விரைவாகவும் திறம்படமாக நீங்கள் ஸ்கூபா டைவிங் செய்யும் போது நீங்கள் செய்யும் அனைத்து பணிகளையும் தீர்க்க முடியும்.

இந்த சிக்கலுக்கு பல அம்சங்கள் உள்ளன:

1. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு தொழில்முறை மூழ்காளி என்றால் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் நீருக்கடியில் செலவழிக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் - இது ஏற்கனவே ஆரம்ப கட்டத்தை கடந்துவிட்டது.
2. நீங்கள் பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்கள் பல்வேறு பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்றால் அடுத்த முக்கியமான முரண்பாடு இருக்கும்.
3. கொள்கையளவில், நீந்த எப்படி தெரியும், தண்ணீர் மீது மோசமாக மிதந்து மற்றும் flippers நீச்சல் ஒரு மாறாக தெளிவற்ற யோசனை யார், இந்த செய்ய வேண்டாம் என்று ஆலோசனை.

உங்களைப் பற்றி பேசுகிறவர்களின் வகைகளில் நீங்கள் இல்லையென்றால், தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் பாதுகாப்பாக தொடரலாம், இதனால் பெருமளவில் நீங்கள் கஷ்டப்பட்டுக் கொண்டிருக்கும் கஷ்டங்களைப் பற்றி பேச முடியும், ஆனால் ஒரு மகிழ்ச்சியை உங்களுக்குக் கொண்டு வருகிறேன்.

பயிற்சிக்கு தயாராகும்

ஒரு முக்கிய புள்ளி கூட wetsuits மற்றும் flippers சரியான தேர்வு - நீருக்கடியில் உபகரணங்கள் இந்த அத்தியாவசிய உறுப்புகள் உங்கள் பணி சிக்கலாக்கும் அல்லது மிகவும் எளிதாக செய்ய உதவும், வழக்கு அளவு செய்தபின் பொருந்தும் வேண்டும், அதே போல் flippers. உபகரணங்களைத் திறமையாக போட்டியிடுவது மட்டுமே, பின்வரும் கட்டங்களை செயல்படுத்துவதற்கு நீங்கள் தொடரலாம்.

நாம் சரியாகச் செய்தாலும் சரி, நாம் எப்படி சுவாசிக்கிறோம் என்பது பற்றி நாம் மிகவும் அரிதாகவே நினைக்கிறோம். நுரையீரல்கள் மிகவும் மேலோட்டமான காற்றோட்டம் மட்டுமே பெறும், இது உங்கள் உடல்நலத்திற்கான மிக மோசமான விருப்பமாக இருப்பதால், பெரும்பாலான மருத்துவர்கள், பெரும்பாலும் இது பெரும்பாலும் மிகவும் திறமையற்றதாக இருப்பதாக சொல்லும்.

டைவிங் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் கடந்து செல்வீர்கள்:

1. முடிவை மேம்படுத்த நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்க வேண்டும், புதிய காற்று அதிக நேரம் செலவிட முயற்சி, மற்றும் ஒரு தீவிர வாழ்க்கை வழிவகுக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நுரையீரல்களை நுரையீரலை நீளமாகவும் திறமையாகவும் காற்றுவதற்கு அனுமதிக்கிறது.
2. அடுத்து, அனைத்து தேவையான நடைமுறைகள், சிக்கலான தன்மையைக் கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் உலுக்க வேண்டும்.
3. முதலில், எளிய நடைமுறைகளை முயற்சி செய்யுங்கள் - ஆழமான சுவாசம் மற்றும் மெதுவாக வெளிவிடும் இடங்களுக்கு இடையில் மாற்று - இது உங்கள் நுரையீரல்கள் எவ்வளவு நன்றாக வேலை செய்கிறது என்பதை சிறப்பாக பரிசோதிக்க உதவுகிறது.
4. ஆனால் இந்த விஷயத்தில் முட்டாள்தனத்துடன் ஈடுபடாதீர்கள் - குறிப்பாக தொடக்கத்தில் - தீவிரமான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் மயக்கமடைந்தாலும், கடுமையான வழக்குகள் கூட சாத்தியம், எனவே உங்கள் நுரையீரல்களின் சுமை சரியானதாக இருக்கும் - இது தேவையற்ற சுகாதார பிரச்சினைகள் ஒரு நல்ல உத்தரவாதமாக இருக்கும்.

உயர்தர, ஆழமான சுவாசம் - நீங்கள் மிகவும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்ன இது. உடற்பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் நல்ல உதவியாகும், ஏனென்றால் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜன் இடைவெளி நீங்கள் எடை நிறைய இருந்தால் கடினமாக உள்ளது.

நீங்கள் தீர்க்கும் பணியை சுலபமாக்க அடுத்த மிக முக்கியமான பரிந்துரையானது உங்களை தியானிப்பதற்கான மாநிலமாக அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும், உங்களை தொந்தரவு செய்யும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை நீங்களே கவனத்தை திசை திருப்பலாம்.

மன அழுத்தம் ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை மற்றும் உங்கள் உடலில் போதுமான நச்சு கார்பன் டை ஆக்சைடு உற்பத்தி ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் எண்ணங்களை திசை திருப்ப உதவும். ஒன்றாக குடும்ப விடுமுறைக்கு இனிமையான நினைவுகள் நிச்சயமாக நீங்கள் ஓய்வெடுக்க செய்யும்.

நீருக்கடியில் மூச்சு எப்படி

நீங்கள் தேவையான அனைத்து முந்தைய படிகள் நிறைவு செய்திருந்தால், பின்னர் மேலும், டைவ் முன், நீங்கள் அதிகபட்சம் ஆக்சிஜன் மூலம் இரத்த நிறைவுறுத்துவதற்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும். இதை செய்ய, சாம்பியன்கள் அரை மணிநேரத்திற்கு ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொண்டு, நீரில் மூழ்குவதற்கு உடலுக்குத் தயாரிக்கவும், உங்கள் மூச்சுக்குள்ளான நிலைமைகளை கரையில் உள்ள அதே நடைமுறையிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க அளவு வேறுபடுகின்றன.

நீரில் மூழ்கி உங்கள் இதய துடிப்பை மாற்றும், உங்கள் உடல் கண்டிப்பாக மீண்டும் கட்டியெழுப்ப வேண்டும். தண்ணீரின் வெப்பநிலை குறைக்கப்படுவதால் நிச்சயமாக இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். இது உங்கள் பணியைத் தீர்க்க உதவும். இந்த நடைமுறையின் போது வாயில் காற்று வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது மிக முக்கியம் - அது தீர்க்கப்படும் பிரச்சனை முன்னேற்றத்திற்கு பங்களிக்காது.

• டைவிங் போது, ​​நீங்கள் ஏதாவது நடத்த வேண்டும், அது தண்ணீர் கீழ் உங்கள் நேரம் மேம்படுத்த.
• இந்த உடற்பயிற்சியை நடத்தி போது உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பு பல அம்சங்களை இன்னும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம் - இது உங்கள் நண்பர்கள் எங்காவது அருகில் இருப்பதை உங்களுக்கு முக்கியம், உங்கள் உடலின் பதில் தொடர்பான எந்த கணிக்க முடியாத சூழ்நிலையிலும் உங்களுக்கு உதவ முடியும் நீர் சூழலில் நீண்ட காலம் தங்கியிருத்தல்.

எனவே, குறிப்பாக முதல் வொர்க்அவுட்டை பிறகு, நீங்கள் வாழ்க்கை கொண்டு உதவும் தேவையான மருந்துகளை தயார்.

எங்கள் உடல் எங்கள் சுகாதார ஒரு உலகளாவிய சீராக்கி உள்ளது. அவர் நீங்கள் வெளிப்பட வேண்டும் போது நீங்கள் கணம் யார் அவர் தான். ஒரு கூர்மையான வலியைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​நீரில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டியது மிகவும் ஆபத்தானது - பொருத்தமற்ற அதிர்வுகளுக்கு இடமில்லை, ஏற்றம் முக்கியம்.

உங்கள் ஏற்றம் மிக முக்கியமானது முதல் நிமிடங்கள் கழித்து. உடனடியாக உங்கள் மூச்சு பெற முயற்சி - வெளியேற்ற காற்று இருந்து உங்கள் சோர்வாக நுரையீரல் முற்றிலும் காலியாக்கி. இது உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான நடவடிக்கை. டைவிங் போது, ​​நீங்கள் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்த வேண்டும். சரியாக மூச்சுவிட கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீர் மூழ்கிப்போன சமயத்தில், உங்கள் மூச்சு திறம்பட நடத்த முடியும், ஏனென்றால் அது, வேறு எங்கும் போகவில்லை, நீங்கள் உடலின் மறைக்கப்பட்ட வளங்களை திறமையாக முடிந்தவரை பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த நிகழ்வுகளில் அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் அடிக்கடி நீண்டகாலமாக இருக்கக்கூடிய பிரச்சினை உளவியல் இயல்புடையது என்று கூறுகிறார்கள் - பணி முடிக்க உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளை வழங்குவது அவசியம்.

இந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி, ஸ்கூபா வேட்டை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும், உங்களுக்கு மிகவும் எளிமையானதாகவும், சிறந்த இரையைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். ஆனால் எவ்விதத்திலும் நியாயமற்ற உற்சாகத்திற்காக ஒரு இடம் இருக்க வேண்டும் என்று நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. அத்தகைய கடுமையான நடைமுறைக்கு போதுமான தயாரிப்புகளை செய்யாத பல முயற்சிகளால் இது முற்றிலும் நிரூபிக்கப்பட்டது.

ஒரு நீருக்கடியில் கன்னர் பொதுவாக உடல் பயிற்சி அனைத்து வகையான நீருக்கடியில் விளையாட்டுகளில் இருந்து வேறுபட்டதாக உள்ளது. வலிமை, சுறுசுறுப்பு, தடகளம், சகிப்புத்தன்மையும், தடகளம் மற்றும் தன்னம்பிக்கை குணநலன்களை வளர்க்கும் முழுமையான சிக்கலான உடற்பயிற்சிகளை நடைமுறைப்படுத்தும் பொதுவான பொது பயிற்சி, பயிற்சி மற்றும் துணை பயிற்சிகள் ஆகியவற்றில், முக்கிய கவனம் செலுத்துவதில் ஒரு தடகள பயிற்சிக்கு முக்கிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. மேலும், சரியான சுவாசம், நீரில் ஒன்று அல்லது மற்றொரு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் மட்டுமல்ல, பொதுவாக, மூச்சுத்திணறல் மற்றும் வீட்டிலும், உடற்பயிற்சியிலும் வீட்டிலும், ஆண்டு மற்றும் சுற்றுப் பயிற்சியின் எந்த நேரத்திலும் பொதுவாக மூச்சுக்குழாயின் ஆழமான மாஸ்டர் கடல். எந்த விளையாட்டிலும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான சுவாசம்.

கூடுதலாக, எதிர்கால நீருக்கடியில் சுடும் புகை மற்றும் விளையாட்டு நீருக்கடியில் படப்பிடிப்பு இயைந்து என்று அறிய வேண்டும்.
பயிற்சிகள் முதல் குழு வீட்டில் மற்றும் ஜிம்மில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இங்கு பரிந்துரைக்கப்படும் சுவாசம் மற்றும் சில உடல் பயிற்சிகள் இந்திய யோகிகளின் பயிற்சி முறையிலிருந்து கடன் பெறப்படுகின்றன. அவர்கள் நீச்சல்குழங்கிகளுக்கு வழங்கப்படவில்லை. தனிப்பட்ட அனுபவத்தின் பல ஆண்டுகளில், இந்த புத்தகத்தின் எழுத்தாளர் பயனுள்ளது, மற்றும் சில நேரங்களில் யோகா சுவாச பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சிகளானது உடல் வளர்ச்சிக்காக மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் - நீருக்கடியில் சுடுதல். நமது விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த இந்திய பயிற்சிகளின் சிறப்புகளில், இரண்டு விஷயங்கள் முக்கியமாக இருக்கின்றன: தாள இயக்கங்கள் மற்றும் நீச்சல் மற்றும் தன்னிச்சையான சுவாசக் கட்டுப்பாட்டில் சரியான சுவாசம். எனவே, இந்த அமைப்பு நன்கு அறியப்பட்ட பிரச்சாரகனான S. Issudian, தனது புத்தகத்தில் "யோகா மற்றும் உடல்நலம்" என்ற நூலில் எழுதுகிறார்: "பிரத்தியேகமாக எங்கள் பிராணயாமா பாணியில் ஆழ்ந்து மூச்சுத்திணறச் செய்யும் ஒரே விளையாட்டு நீச்சல் மட்டுமே எங்கள் தியான இயக்கங்கள். இந்த சொத்துக்கு நன்றி, நீச்சல் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகும். யோகிகளின் மூச்சுக்கு சிறந்த உதாரணம் கொல்ல். டாக்டர் பி. எல். ஸ்மிர்நோவ் இவ்வாறு எழுதுகிறார்: "இந்தியர்கள் தங்கள் வயோதிக ஞானத்தை யோகா நுட்பத்தில் போட்டுக் கொள்கிறார்கள், இது உடற்கூறு மற்றும் உளவியல் சட்டங்களின் அறிவு ஆழம் மற்றும் அவர்களின் மனோவியல் சொற்பிறப்பியல் திறமைகளின் அளவு ஆகியவற்றால் ஆச்சரியப்படுகின்றது ... யோகா சுவாச பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் தாமதம் மூச்சு "*.

* "மகாபாரதம்", பிரிவு "யோகா", பி. எல். ஸ்மிர்நோவ், அஷாகாபாத், 1963

பிரஞ்சு ஜாக் மயிலோலின் ஆழத்தில் டைவிங் நகரில் முன்னாள் உலக சாம்பியன் சுவாசத்தில் பயிற்றுவிக்கப்பட்டார், யோகிகளின் முறைமையில் உடல் மற்றும் ஆரம்ப சுவாச பயிற்சிகள் செய்யப்படுகிறது. அவர் 1972 இல் சோவியத் யூனியனுக்கு விஜயம் செய்தபோது, ​​யோகா "ஆசனங்கள்" (பிரசாரம்) மற்றும் பிராணயாமா சுவாசப் பள்ளி ஆகியவை பல்வேறு பயிற்சிக்கான பயிற்சியிற்காக மிகவும் பொருத்தமானவை என்று அவர் வாதிட்டார்.

இந்த டைவிங் மற்றும் சுவாசம் தவறாக நடத்தப்பட்டால், மூச்சுத் திணறலின் போது இலவச டைவிங் ஆபத்துக்களைப் பற்றிய முதல் பகுதி. சுவாசம் மற்றும் டைவிங் ஆகியவற்றை நுரையீரலில் காற்றோட்டமாகவும் சரியானதாகவும் வைத்திருப்பது அவசியம். விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் ஒரு நபரின் உடல் நிலைக்கு ஆபத்தானவையாகவும் தீங்காகவும் இல்லை, ஆனால் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தை எப்போதும் மாற்றவும், உடல் ரீதியாகவும் ஆன்மீக ரீதியிலும் பலப்படுத்தவும் அவசியம்.

பயிற்சி ஆரம்பத்தில் உடனடியாக மூச்சுவரை நடத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முதல் படி சரியான சுவாசம் அடிப்படை நுட்பத்தை மாஸ்டர் உள்ளது. அனைத்து மூச்சு பயிற்சிகள் நின்று அல்லது நேராக உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும், அதனால் மார்பு, கழுத்து மற்றும் தலையை கண்டிப்பாக ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும். சுவாச பயிற்சிகளின் உகந்த நடவடிக்கைக்கு இது மிகவும் முக்கியம். ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சுவாசிக்கத் தொடங்குதல் மற்றும் காலையிலும் மாலையில் அனைத்திலும் சிறந்தது அவசியம். சுவாச பயிற்சிகள் பயிற்சி போது கண்டிப்பாக வாழ்க்கை முறை கண்காணிக்க வேண்டும்.

பல்வேறு வகையான மூச்சு மற்றும் சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகள் தங்கள் சொந்த இலக்குகளை கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் பல்வேறு உடல் மற்றும் உளவியல் விளைவுகளை கொடுக்கின்றன. முழு மூச்சு, சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துதல், நுரையீரலின் உழைப்பு அளவு அதிகரிக்க சுவாசம், மார்பு, சுவாசம், நரம்பு ஆற்றலை ஊக்குவிக்கும் சுவாசம், சுவாசம் மற்றும் சுவாசம், சில "ஆற்றல்" சுவாச பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சிகள் எப்போதும் முழுமையாக முடிந்தால் காலாவதியாகும். சுவாசம் மிக மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும். சுவாச விவகாரம் முடிவடையும் வரை, காற்று ஓட்டம் அழுத்தம் இல்லாமல் போக வேண்டும். பொதுவாக, பிழை சில தசை குழுக்கள் வேலை சேர்க்கும் தவறான வரிசையில் உள்ளது. சிறப்பு கவனம் முழு சுவாசம் சரியாக செலுத்தப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு மூச்சு, அதை செய்ய உதவுகிறது, பின்னர் வயிற்று தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் முதல் வேலை, பின்னர் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர விலாக்கள் தவிர, மற்றும் அனைத்து மட்டுமே கடைசி - மேல் மார்பு. சுவாசம் முடிந்தவரை முழுமையாக முடிக்க, வயிற்றுப்போக்கு இயக்கத்தை முழுவதுமாக நிறைவு செய்யாதீர்கள், வயிற்றில் இருந்து வயிற்றைத் தடுக்கிறது, விலாசின் மென்மையான எழுச்சியை முதலில், குறைந்த, பின்னர் நடுத்தர மற்றும் மேல். ஒரே உள்ளிழுக்க கடைசி நேரத்தில், கழுத்து மற்றும் மீண்டும் கூடுதல் தசைகள் சற்று திரிபு. சுவாசத்தின் முடிவை முயற்சி செய்து முடிக்க அனுமதிக்க முடியாது. முழு மூச்சு ஒவ்வொரு சுவாசத்துடன் காற்றுடன் நுரையீரல்களின் அதிகபட்ச நிரப்புதல் என்பது இல்லை. நீங்கள் சராசரியாக காற்றின் அளவை உள்ளிழுக்கலாம், ஆனால் நுரையீரலின் மொத்த அளவு முழுவதும் அதை விநியோகிக்க முடியும். இருப்பினும், பல முறை ஒரு நாள், ஆழமான, முழுமையான உள்ளிழுக்கங்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், முழு சுவாச அமைப்புமுறையையும் தயார் நிலையில் வைத்திருக்க தீவிரமாக நிரப்புகிறது.

சுத்தப்படுத்துதல் மூச்சு. சுத்தம் செய்யும் காற்றோட்டத்தின் தொடக்கத்தில் இதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது. உடனடியாக சுவாசத்தை நிறுத்திய பிறகு. இது பின்வருமாறு நிகழ்கிறது: முந்தைய உட்கொள்ளுதலுடன் முழு நுரையீரலை சீராக்குவது, சில விநாடிகளுக்கு (5-6) காற்றையும், விசையை இறுக்கச்செய்யும், மற்றும் விசையுடனான ஒரு சிறிய காற்றையும் வெளியேற்றும். பின்னர் அவர்கள் இரண்டாவது மற்றும் ஒரு சிறிய வெளிப்பாடு செய்ய, உதடுகள் மூலம் காற்று அழுத்தம், முதலியன, அனைத்து காற்று வெளியேறும் வரை. காற்று சக்தியால் வெளியேற்றப்படுவது முக்கியம். இது அசாதாரணமாக புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது, விரைவில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாட்டை நீக்குகிறது. உடற்பயிற்சி பொதுவாக சற்று பரவி கால்கள் செய்யப்படுகிறது. 2-4 சுழற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மார்பு விரிவாக்கம். நேராக நிற்கவும். முழு நுரையீரல்களில் உள்ளிழுத்து, ஒரு தாமதத்தை ஏற்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அளவில் முன்னால் இழுத்து, உங்கள் கழுத்து முட்டிகளை இணைக்கவும். ஒரு சக்தியுடன், உங்கள் கையில் முழங்கால்களை முதுகில் தள்ளி, உங்கள் கரங்களை தோள்பட்டை அளவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை அமைதியாக முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். பல முறை கையை இயக்கவும். திறந்த வாய் வழியாக விரைவாகவும், வன்முறையிலும் சுவாசிக்கவும்.

அதிகரித்த நுரையீரல் திறன். எவ்விதமான சுவாசமும் நுரையீரலின் உழைப்பு அளவை அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக முறையாக நிரப்பப்பட்ட முழு மூச்சுடன் முழுமையான சுவாசம். ஆனால் ஆல்வொல்லியின் விரிவாக்கம் மற்றும் புத்துணர்ச்சிக்கு ஒரு சிறப்பு பயிற்சி உள்ளது - இரத்த நுண்துகள்களுடன் கூடிய சிறிய நுரையீரல் வெசிகிள். நேராக உங்கள் கைகளில் கீழே நிற்கவும். ஒரு மெதுவான மற்றும் படிப்படியான அலை போன்ற தொடக்கம் (முழுமையாக சுவாசிக்கும் ஆட்சியின்படி) தொடங்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மருத்துவர் வழக்கமாக நோயாளி மீது தட்டினால், உங்கள் விரல்களால் மார்பு வலியை குறைக்கலாம். உங்கள் நுரையீரல் நிறைந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உங்கள் மார்பை அடித்தால். காற்றியக்கவியல் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வளிமண்டலத்தை நேராக்க, செயலிழக்கச் செய்ய, மற்றும் இரத்தத்திற்கு ஆக்ஸிஜன் வெளியீட்டை செயல்படுத்துதல். நீங்கள் அல்விசோலியின் மெல்லிய ஷெல் சேதமடைவதை தவிர்க்க கடினமாகவும் திரும்பவும் அடிக்க முடியாது. உடற்பயிற்சி கவனமாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் 1-2 முறை ஒரு நாள் இல்லை.

நரம்பு செயல்பாடு உற்சாகம். நின்று கொண்டு, முழு மூச்சையும் எடுத்து உங்கள் மூச்சை நிறுத்தி வைக்கவும். முன்னோக்கி செங்குத்தாக அமைதியாக மெதுவாக கைகளை நீட்டு. பக்கங்களை நோக்கி மெதுவாக உங்கள் கைகளை பிரிக்க வேண்டும், படிப்படியாக தசைகள் வடிகட்டுவதன் மூலம், ஆயுதங்கள் முழுமையாக தோள்பட்டைகளுடன் பிரிக்கப்படும் போது, ​​கைமுட்டிகள் வலுவாக துண்டிக்கப்படும், மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகள் பதட்டத்தின் நடுவே இருக்கும். பின்னர், இன்னும் தசைகள் இறுக்கமாக வைத்து, மெதுவாக clenched fists திறந்து விரைவாக அவர்களை கசக்கி. இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும். வாய் வழியாக ஆழமாக ஊறவைத்தல். சுத்தப்படுத்தும் சுவாசம் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி நோக்கம் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு உயர்த்த மற்றும் புத்துயிர், நரம்பு வலிமை மற்றும் ஆற்றல் மீட்க வேண்டும். இது வலுவூட்டல் மற்றும் விழிப்புணர்வுக்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். அதன் நடவடிக்கை பெரும்பாலும் தசை பதற்றத்தின் வலிமை, முழங்கால்கள் துளைத்தல் வேகம் மற்றும் முக்கியமாக, உள்ளிழுக்கும் ஆழத்தில் உள்ளது.
  நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த மூச்சு "எச்". நிற்க, கால்கள் தவிர. முழு சுவாசம் போல, உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தி போது. ஒரு சில நொடிகளுக்கு (5-10) உங்கள் மூச்சை நிறுத்தி, பின் மெதுவாக முன்னேறுங்கள், உங்கள் கைகளை தூக்கி எறியுங்கள், உங்கள் வாயை திறந்து "எச்" என்று திறக்கலாம். குரல் மூலம் அல்ல, காற்று வெளியே வர இந்த ஒலி செய்யப்பட வேண்டும். இந்திய ஆசிரியர்களுள் ஒருவரது கருத்துப்படி, இந்த பயிற்சி "புத்துயிர் பெறுகிறது" இரத்த ஓட்டம், குளிர்ச்சியை விடுவிக்கிறது, மனச்சோர்வை நீக்குகிறது. இந்த பயிற்சியை விரைவாக முன்-வெளியீட்டு உற்சாகத்தை, நரம்பு நரம்பு நீக்குகிறது.

முந்தையதைப் போலவே ஒரு விளைவு சற்று வித்தியாசமான சுவாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தவிரவும், தீவிரமாக வெளியேறும். மெதுவாக, முழு சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருங்கள், உங்கள் விரல்களை முட்டிகளில் பிழிந்து, விரைவாக உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில், மீண்டும் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பின்னர் சுவாசிக்கவும், கைகளைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, சிறிது முன்னேறவும், ஓய்வெடுக்கவும்.
  இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம், நீங்கள் மெதுவாக வலுவான எதிர்ப்பை சமாளிப்பதைப் போல, மிகுந்த முயற்சியுடன் அதை செய்வீர்கள். கையாள்வதில் நரம்பு நரம்புடன் உதவுகிறது, தன்னம்பிக்கை, மல்யுத்தத்திற்கான தயார்ப்படுத்தல்.

சுவாசம் "துருக்கியில்" உட்கார்ந்து, உங்கள் தலை மற்றும் உடல் நேராக வைத்து, வேக வேகமாக, பத்து வலுவான சுவாசத்தை எடுத்து, பின்னர் ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து 15-20 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சு நடத்த. மெதுவாக சுவாசிக்கவும். மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். பிறகு ஒரு சுத்தப்படுத்தும் சுவாசம் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி தொண்டைக்குள் குளிர்ச்சியை விடுவிக்கிறது, விரைவில் கால்கள் supercooling உதவுகிறது, உடல் முழுவதும் வெப்பம் அதிகரிக்கிறது.
நாம் ஏற்கனவே நம் விளையாட்டு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த மூச்சின் காலமாகும் என்று கூறியுள்ளோம். தண்ணீர் கீழ் ஒரு தடகள நடத்தை சுதந்திரம், அவரது நடவடிக்கைகள் துல்லியம் மற்றும், இறுதியில், நீருக்கடியில் பயிற்சிகள் செய்ய வெற்றி இந்த திறனை பொறுத்தது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும் திறனைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம். இந்த திறனை வளர்க்கும் பல பயிற்சிகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. முதல் குழுவில், வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், உடற்பயிற்சி மையத்தில், பக்கத்தில், அதாவது, தண்ணீர் வெளியே, இரண்டாவது குழுவில் நீர் மற்றும் கீழ் பயிற்சிகள் அடங்கும்.

மூச்சு பயிற்சி தொடங்கும் பயிற்சியில் ஒரு பயிற்சியாளர் மேற்பார்வை கீழ் இருக்க வேண்டும் ஓய்வு செய்யப்படுகிறது. இந்த சிறந்த பயிற்சிகள் இயக்கங்கள் இல்லாமல் ஒரு தாமதம் இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது மூச்சு முறைகள் அனைத்தும். ஒவ்வொரு நீண்ட மூச்சுக்கு பின், சுவாசம் மற்றும் அமைதியான சுத்திகரிப்பு காற்றோட்டம் தூய்மை செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது. விரைவில் அது தானாகவே செயல்படும். சுவாசம் ஒரு தன்னிச்சையான இடைநிறுத்தம் பயிற்சி அடுத்த கட்டத்தில் எளிய மற்றும் குறுகிய கால உடல் அழுத்தங்கள் ஒரு தாமதம் ஆகும். படிப்படியாக, மூச்சுத்திணறல் போது உடல் நடவடிக்கைகள் இன்னும் தீவிர மற்றும் நீண்ட செய்யப்படுகின்றன. சில உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிக்கின்றன.

1. நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை இடுங்கள். பின்வரும் வழியில் ஹைபர்வைண்டிலேட்: 3-4 முழு சுவாசத்தின் சுழற்சிகளும் (நுரையீரல்களின் வரை-நிரப்பல் போன்றவை) தாமதமின்றி. மற்றொரு ஒப்பீட்டளவில் வேகமாக (3-4 வினாடிகள்) முழு மூச்சு மற்றும் உங்கள் மூச்சு நடத்த. மெதுவாக உடல், முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக சாய்ந்து. உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் சரிவுகளின் எண்ணிக்கை. முடிந்ததும், சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்தும் 2-3 சுழற்சிகள் அவசியம்.

2. உங்கள் பின்புறம், உடலில் உள்ள ஆயுதங்கள், உள்ளங்கைகளை கீழே போடு. உங்கள் மூச்சு திணறல். மெதுவாக நேராக கால்கள் தலையில் உயர்த்தவும் மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும். மெதுவாக மற்றும் முழு உடல் துர்நாற்றம் தசைகள் எல்லாம் செய்ய. எழுந்தமாதலால், சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தை செய்யுங்கள்.

3. தொடக்க நிலை தான். Hyperventilate, உங்கள் மூச்சு நடத்த. உங்கள் கால்கள் தூக்கி அவர்களின் இயக்கம் "வலைவலம்" தொடங்க. மெதுவாக கால்கள் உயர்த்த, "வலம்" இயக்கத்தை நிறுத்தி, ஒரு செங்குத்து நிலைக்கு மற்றும் மெதுவாக அதை குறைக்க. நேராக உட்கார், காற்றோட்டம் செய்.

மூச்சுத்திணறல் கருவி (தலை சுழற்சி, உடல் "புனல்", முதலியன) போன்றவற்றை சுத்தமாக வைத்திருப்பதுடன், உடற்பயிற்சியின்போது பயிற்சி செய்வது முறையாக செய்ய உதவுகிறது.

பயணத்தின் போது சுவாசத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் தலை, கழுத்து, மற்றும் உடலை நேராக வரிசையில் வைத்து, ஆற்றல் வாய்ந்த நடுத்தர நடவடிக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 8 படிகள் மூக்கு வழியாக ஒரு முழு சுவாசத்தை எடுத்து, 8 படிகள் மூச்சு நடத்தவும், மூக்கு கொண்டு சுவாசிக்கவும் - 8 படிகள். 10 படிகளால், 12 படிகளால், இரண்டு காரணிகளால் ஏற்படும் தாமதங்களின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். சுவாசம், இலவச சுத்திகரிப்பு காற்றோட்டம், ஓய்வெடுத்தல், நிறுத்துதல், 4 சுவாசம் இல்லாமல் 6 வழிமுறைகளை சுவாசிக்காமல் ஓய்வெடுங்கள்.

இத்தகைய பயிற்சிகளில், அதிகபட்ச தாமதமின்றி கணிசமான உடல்ரீதியான உழைப்புடன் அடைய முடியும். தரையில் பயிற்சிகள் சிக்கலான ஒரு சிறப்பு இடத்தில் இயங்கும் மூச்சு பயிற்சி உள்ளது. இலவச ஸ்பிரிண்ட் இதய செயல்திறன் மற்றும் நீருக்கடியில் துப்பாக்கி சுடும் பொது சகிப்புத்தன்மை ஒரு தவிர்க்க முடியாத வடிவம். ரன் அதிகபட்ச உடல் உழைப்பு மூலம் மூச்சு-நடத்த பயிற்சி கூட ஈடு செய்ய முடியாத உள்ளது. இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு, நீங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள எல்லா வழிகளிலும், நிலத்திலும் தண்ணீரிலும் மூச்சுக் காட்டி ஒரு நல்ல திறமை வேண்டும். உண்மையில், மூச்சுத்திணறல் ஒரு தன்னிச்சையான இடைநிறுத்தத்தின் காலத்தை மட்டுமல்லாமல் இயங்கும் தாமதங்கள் மூலமாகவும் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் நிலைமைகளின் கீழ் சாதாரணமாக செயல்படுவதற்கான உடல் திறன், அதாவது உடலில் இருந்து உடற்பயிற்சியை நீக்கிவிட்டு, தாமதத்திற்குப் பிறகு சாதாரண சுவாசத்தை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கான திறன்.

வெளிப்புற விளிம்பில் - மேலும் முழு பாதத்தில் சாய்ந்து, ஒளி ஸ்டைடர் படிநிலையை இயக்கவும். கைகளை முழங்கால்களில் கூர்மையாக்கிக் கொண்டார். உடல், கழுத்து மற்றும் தலையை ஒரு நேர்கோட்டில் வைக்கவும். வாய் சுவாசம் முழுமையானது, நீடித்தது, ஆனால் அதிகபட்சம் அல்ல. வெளிப்பாடு சற்றே நீளமான, உந்துதல்: உதாரணமாக, 6 படிகளால் உட்செலுத்துதல், 8 ஆல் (அல்லது ஒரு பை 4). தூரத்தின் கிலோமீட்டரை அடையும் போது, ​​வாய் ஹைபர்வென்டிலேஷன் செய்யுங்கள் - 2X2 தாளில் 10-12 முழு மூச்சும், பின்னர் அதிகபட்ச சுவாசம் மற்றும் முழு (ஆனால் அதிகபட்சம் இல்லை!) உள்ளிழுக்க மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருங்கள். இன்ஹேலர் தசைகள் இறுக்கமாக வெளியேறுவது மிகவும் முக்கியம், அதாவது அவற்றை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். உங்கள் மூச்சு தசைகள் இறுக்கமாக வைத்திருப்பது எந்த மூச்சும் வைத்திருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், தளர்வான தசைகள் எடை, விலா எடை, தோள்கள், முதலியன இணைந்து, நுரையீரலில் அழுத்தம் கொடுக்கும், இது மிகவும் இரத்த சுழற்சி சிக்கலாக்கும். இன்ஹேலர்களை வடிகட்டுவாரா என்பதை சரிபார்க்க பின்வருமாறு: சுவாசிக்கப்பட்ட பின், குடலிறக்கத்தின் பிளவு திறக்க - காற்று வெளியேற கூடாது.

தொலைவில் 1 கிமீ தூரத்தில் நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சுவாசத்தை எடுக்கக்கூடாது. 10-15 வினாடிகள் நீடிக்கும் தொலைவு முடிவிற்கு ஒரு தாமதமாக 1 கிமீ தூரத்தில் பயிற்சி தொடங்குகிறது. (stopwatch பின்பற்றவும்). உடனடியாக இயங்கும் போது சுவாசத்தை இயல்பாக்குவதற்குப் பயன்படுத்தவும், சுழற்சியை சுத்தப்படுத்தும் பல சுழற்சிகள் (2-3) செய்து, காற்றோட்டத்தை சுத்தம் செய்யவும்.
  படிப்படியாக (ஆண்டு சுற்று வொர்க்அவுட்டை அமைப்பில்), இந்த உடற்பயிற்சி 8000 மீ அன்றாட ரன் எட்டு மூச்சுத் தாமதங்களுடன் போட்டி காலத்திற்கு கொண்டு வரப்படுகிறது.

இயங்கும் தாமதங்களில் ஈடுபட்டிருந்த எந்த தடகளமும் சீக்கிரத்தில் சுவாசக் காட்சிகள் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் ஆக்ஸிஜன் கடனை அதிகரிக்காது, ஆனால் வெளிப்படையான மற்றும் வெளிப்புற மூச்சின் முழு செயல்முறையையும் செயல்படுத்துவதை சுலபமாகச் சுலபமாகச் செய்து இயங்குவதில் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகின்றன. வரைபடம் 3, 5 மற்றும் 8 ஆயிரம் மீட்டர் தூரத்திலுள்ள மூச்சுத் தாமதங்களைக் காட்டுகிறது. *
  * 8 கிலோமீட்டர் தொலைவில் உள்ள பயிற்சி முதல் மாதங்களில், நான்கு தாமதங்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது, ஒவ்வொரு 2 கிமீ. 40 வினாடிகளின் தாமதம். அவர்கள் 5 கி.மீ தூரத்திலேயே அவ்வப்போது செய்கிறார்கள், தடகள நீண்ட கால திறன்களை சரிபார்த்து, எப்போதும் ஒரு மருத்துவர் முன்னிலையில்.

பயிற்சியின் தாமதத்திற்குப் பிறகு சுவாசத்தை சீர்செய்வதற்கு தேவையான நேரம் குறைக்கப்படுவதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். இது பெரும்பாலும் சுத்திகரிப்பு சுத்திகரிப்பு மற்றும் சுத்திகரிப்பு காற்றோட்டம் மற்றும் காலப்போக்கில், தடகளத்தின் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தவரை பெரும்பாலும் சார்ந்தது. நல்ல உடற்பயிற்சி கொண்ட, இயங்கும் செயல்முறை ஒரு அதிகபட்ச தாமதம் பிறகு சாதாரண சுவாசத்தை மீண்டும் பின்னர் 2-3 நிமிடங்கள் விட ஏற்படும். சுவாச இயல்பாக்கம் முதல் காட்டி மகிழ்ச்சி மற்றும் திருப்தி ஒரு தனித்துவமான உணர்வு ஒரு முழு மூச்சு எடுத்து திறன் ஆகும்.

ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் விரைவான வளர்ச்சி நிலைமைகளின் கீழ், மூச்சுத்திணறல் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க உடலுறுப்புடன் அதை மீளமைப்பதற்கான திறனை பரிசோதிக்கிறது என்பதால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சுவாசத்தையும் வைத்திருப்பதற்கான உடற்பயிற்சியை வெளிப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இயற்கை நிலைகளில் நீரில் மூழ்கிய சுடும் போது, ​​கடலில் 3 வது உடற்பயிற்சியை நிகழ்த்தும்போது, ​​கீழே உள்ள கணிசமான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, அதிகபட்ச தசை வேலை மேற்பரப்பிற்கு விரைவாக திரும்புவதற்கு அவசியமாகிறது. இது ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் விரைவான வளர்ச்சியின் ஒரு மோசமான சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது. பயிற்சி போது இது நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மூழ்கிப்பார்வை அத்தகைய விரும்பத்தகாத, ஆனால் சாத்தியமான சூழ்நிலைக்கு உளவியல் ரீதியாகவும் உடல்ரீதியாகவும் தயாராக இருக்க வேண்டும். அத்தகைய நிலைப்பாட்டின் பிரதிபலிப்புகள் வேலைகளில் உள்ள அனைத்து மூச்சுத்திணறல்களிலும் சாத்தியமாகும். ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மற்றும் ஒரு மருத்துவர் முன்னிலையில் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருடன் அவ்வப்போது பயிற்சி தேவை. ஒரு தடகள தாமதத்தின் காலம் நெருங்கி வருவதை உணரும் போது, ​​அவர் குறைக்கக் கூடாது, ஆனால் உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்க வேண்டும். எனவே, உதாரணமாக, ஹால் அல்லது வளைவின் முடிவில் காலில் நகரும் போது, ​​தாமதத்தின் முடிவில் உட்கார்ந்து, பல சுறுசுறுப்பான குந்துகள் முடிவில் தாமதத்தின் முடிவில் முடிந்தால், இனம் தாமதத்தின் முடிவில், ஒரு குறுகிய ஜாக் செய்யப்படுகிறது, டெம்போ அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், அதன் பிறகு, அனைத்து தசைகள் விரைவான தளர்வு மற்றும் நடவடிக்கை வேகத்தில் ஒரு கூர்மையான குறைவு என்பது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. அனைத்து சூழ்நிலைகளிலும், தசை பதற்றம் சுத்தமாக அகற்றப்பட வேண்டும். இது தானாகவே தானாகவே இயங்கிக் கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் கடுமையான ஆக்ஸிஜன் குறைபாடுகளின் போது தசை திசுக்களை தளர்த்துவது நனவின் இழப்புக்கு பங்களிப்பதாகும். இத்தகைய வழக்கமான பயிற்சி, நிலத்தில் பாதுகாப்பானது, அதிகமான சுமைகள் மற்றும் தாமதங்களுக்கு உடலை தயார் செய்யும், கூடுதலான "அவசர" உடற்கூறியல் வளங்களை உருவாக்குகிறது, வலுவிழந்த கட்டுப்பாட்டு இழப்பை நீக்குவதும், தண்ணீர் கீழ் மிகவும் ஆபத்தானது, சுய நம்பிக்கை வளரும். நிச்சயமாக, இத்தகைய சூழ்நிலைகள் பயிற்சி அல்லது போட்டிகளில் போது ஒவ்வொரு வழியில் எச்சரிக்கப்பட வேண்டும். இருப்பினும், நீரின் அம்புகள் வாங்கிய இந்த திறன்கள் மற்றும் குணங்கள் இயற்கை நிலைகளில் போட்டிகளில் அவசியமாக இருக்கலாம்.

இயங்கும் தாமதங்கள் திறந்த நீர் போட்டிகளுக்கான விளையாட்டு வீரர்களின் உடற்பயிற்சி மற்றும் தயார்நிலையின் ஒரு சிறப்பம்சமாகும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சியில் நாம் கொடுத்த குறியீட்டை (வரைபடத்தைப் பார்க்கவும்) எளிதானது அல்ல. அவர்கள் விளையாட்டு வீரராகவும் நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்டவர்களாகவும், திட்டமிடப்பட்ட மற்றும் வருடாந்திர சுற்றுப்பாதையில் ஈடுபட்டு, உடல் ரீதியான தயார்நிலையில் நிலைநாட்டப்படுகின்றனர். கொடுக்கப்பட்ட அட்டவணையின் நிபந்தனைகளின் பூர்த்தி நீரின் சுழற்சியின் சுவாச இயக்கத்தின் போதுமான தகுதிக்கான சான்றுகள் ஆகும். ஓய்வு நேரத்தில் சுவாசிக்கும் தாமதத்திற்கு, உடல் ஆரோக்கியமாகவும், விளையாட்டுக்கு புதியதல்லவும், மூச்சு பயிற்சிகள், தினசரி உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களில் 2-2.5 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க, ஒரு சுறுசுறுப்பான மூச்சை இழுக்க முடியும். இது ஒரு கட்டுப்பாட்டு நேரம், அடைய, ஒரு தடகள தனியாக வைத்திருக்கும் மூச்சு நுட்பம் மற்றும் உடலியல் மாஸ்டர் கருதப்படுகிறது. தாமதமான நேரத்தில் அதிகரிக்கும் அதிகரிப்பு நீண்ட கால அனுபவத்துடன் மட்டுமே வரும்.