एक सबमिनेरर के शारीरिक प्रशिक्षण के लिए उपयोगी अभ्यास और अभ्यास के तरीकों का नाम देने से पहले, पानी के कौशल में सुधार करने के उद्देश्य से व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया जाना चाहिए, उस दिशा को निर्धारित करना आवश्यक है।

Submariner की शारीरिक विशेषताओं का आधार शरीर के ऊतकों तक फेफड़ों से ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की स्थिति है; और यदि उसकी हालत असंतोषजनक है, तो ऑक्सीजन की आपूर्ति अपर्याप्त होगी या इस महत्वपूर्ण गैस के भंडार की कमी भी हो सकती है।

यहां आरेख में, आप देख सकते हैं कि सिस्टोलिक झटका और हृदय गति में परिवर्तन कैसे ऊतकों के समान प्रवाह या उसी कार्डियक आउटपुट के साथ ऑक्सीजन खपत को प्रभावित कर सकता है। उच्च रक्तचाप भी ऑक्सीजन खपत में वृद्धि में योगदान देता है।

कसरत की योजना

सभी प्रकार के खेल में, लेकिन विशेष रूप से एक सांस पकड़ने पर डाइविंग में, यदि आप उच्च स्तर पर व्यस्त हैं, तो आपको अलग-अलग प्रशिक्षणों पर वितरित नियमित रूप से और बड़े लोड के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अक्सर, संगठनात्मक या मौसम से संबंधित कारणों के कारण, समुद्र में एक नया आउटिंग पिछले एक "पचाने" से पहले भी बनाया जाता है। इसलिए, वर्कआउट्स की योजना बनाने के लिए, आपको पहले यह देखना होगा कि सत्र के बाद थकान कितनी महान होगी, और तर्कसंगत विश्राम अवधि क्या होनी चाहिए। यह पानी के नीचे के खेल में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रशिक्षण में पोषक तत्वों, विटामिन, इलेक्ट्रोलाइट्स और लौह की बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, जो शरीर को थोड़े समय में भरने में मुश्किल होती है। इसके अलावा, यह वर्णन करने के लिए कि नियमित अभ्यास कार्यक्रम कैसे तैयार किया जाता है, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि थकान क्या है।

आमतौर पर, यह अवधारणा पिछले प्रयास के कारण प्रदर्शन में गिरावट से निर्धारित होती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि थकान की स्थिति अन्य कारकों द्वारा निर्धारित की जा सकती है। थकान दिन और रात ताल पर निर्भर करती है और नींद की कमी के कारण महत्वपूर्ण रूप से बढ़ सकती है। इसके अलावा, यात्रा और समय क्षेत्र ऑफ़सेट अस्थायी रूप से थकान में वृद्धि और प्रदर्शन में कमी आई है। थकान शारीरिक और मानसिक तनाव का भी परिणाम हो सकती है, जिससे एक या कई अंगों या यहां तक ​​कि पूरे जीव के प्रदर्शन में एक उलटा कमी हो सकती है। एक जीव जो जीवित होता है वह जैविक संतुलन में परिवर्तन और इसके परिणामस्वरूप, स्वयं-विनियमन प्रक्रियाओं का कारण बनता है, यही कारण है कि उत्पादन भार (प्रशिक्षण) के उत्तेजना की प्रतिक्रिया अपूर्ण, बदलती है, या यहां तक ​​कि पूरी तरह से अनुपस्थित है।

चयापचय प्रक्रिया के कुछ मध्यवर्ती उत्पादों का संचय, उदाहरण के लिए, लैक्टिक एसिड, उत्पादकता में एक सीमा और कमी का कारण बन सकता है; कार्बोहाइड्रेट, लौह इलेक्ट्रोलाइट्स, एमिनो एसिड इत्यादि जैसे कुछ पदार्थों का नुकसान, परिणाम भी कम कर देता है। सामान्य रूप से पानी के नीचे के खेल में, और विशेष रूप से पानी के नीचे शिकार में, यह ध्यान में रखना चाहिए कि अत्यधिक ऊर्जा लागत, थकान और थकान का कारण बनती है, न केवल मांसपेशी चयापचय के पहलुओं से प्रभावित होती है। तंत्रिका संबंधी प्रक्रियाएं और उच्च मानसिक तनाव (शिकार की रणनीति का निर्धारण, नीचे और गहराई की राहत, मौसम की स्थिति में बदलाव पर ध्यान) प्रदर्शन की गतिशीलता को भी सीमित करता है।

प्रशिक्षण मूल बातें

मानव शरीर, पशु या पौधे के जीवन के सभी अन्य रूपों की तरह, एक स्वतंत्र जैविक इकाई के रूप में माना जा सकता है जो आंतरिक और बाहरी पर्यावरण के बीच संतुलन की स्थिति को बनाए रखता है, जो भौतिक-रासायनिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के माध्यम से इसके साथ बातचीत करता है।

इस संतुलन को बनाए रखना होमियोस्टैटिक प्रणाली है, जो लगातार कुछ कार्बनिक मानकों पर नजर रखता है, जैसे शरीर का तापमान, रक्त शर्करा, रक्त पीएच आदि।

शरीर का तापमान

मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक "ईंधन" उत्पन्न करने वाली सभी ऊर्जा प्रतिक्रियाएं एक्सोथर्मिक गर्मी उत्पन्न करने वाली प्रतिक्रियाएं हैं; जिस शरीर पर गर्मी पैदा करती है वह वह दर है जिस पर पोषक तत्वों से ऊर्जा जारी की जाती है। चयापचय ऊर्जा खपत कैलोरी में मापा जाता है, वैसे ही, जैसे भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापा जाता है। पूर्ण मनोवैज्ञानिक विश्राम की स्थिति में एक व्यक्ति प्रति घंटे केवल 60-70 कैलोरी खर्च कर सकता है, लेकिन भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान उसके खर्च प्रति घंटे 1500-2000 कैलोरी तक पहुंच सकते हैं। शरीर के तापमान को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में शामिल हैं:

मांसपेशियों का काम, जो शायद, तापमान में वृद्धि के कारण सबसे महत्वपूर्ण कारक है, क्योंकि बहुत गहन गतिविधि के साथ ऊर्जा की रिहाई मूल्यों की तुलना में 40 गुना अधिक हो सकती है;

एड्रेनालाईन और नोरड्रेनिनिना के प्रभाव: जब सहानुभूति तंत्रिका तंत्र विशेष रूप से सक्रिय होता है, तंत्रिका समाप्ति ऊतक में नोरड्रेन-लिन उत्सर्जित करती है, और एड्रेनल ग्रंथियां रक्त में एड्रेनालाईन को छिड़कती हैं। ये दो हार्मोन कोशिकाओं को प्रभावित करते हैं, जिससे उनकी चयापचय गतिविधि बढ़ती है। विशेष रूप से, ये हार्मोन ग्लूकोज में ग्लाइकोजन के टूटने को तेज करते हैं और कुछ एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में योगदान देते हैं जो भोजन के ऑक्सीकरण को बढ़ाते हैं;

थायराइड हार्मोन के संपर्क में, जो नोरेपीनेफ्राइन के प्रभाव के समान है। तंत्र जिस पर थायराइड हार्मोन कोशिकाओं पर कार्य करता है वह बहुत ही जटिल है, लेकिन आप बस इतना कह सकते हैं कि यह अधिकांश सेलुलर एंजाइमों की मात्रा को बढ़ाता है, इस प्रकार सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में योगदान देता है, जो शरीर के तापमान पर इसके प्रभाव को समझाता है;

विशेष गतिशील पोषक तत्व एक्सपोजर: यह शरीर के तापमान को प्रभावित करने वाला एक और कारक है। भोजन के बाद, पाचन की प्रक्रिया ऊर्जा की रिहाई के साथ शुरू होती है। आम तौर पर, वसा और कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन, 10-15% तक चयापचय बढ़ाता है। जबकि प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ 40-60% तक चयापचय को तेज कर सकते हैं। यह प्रभाव पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और आत्मसात करने के शरीर के प्रयासों से जुड़ा हुआ है।

सभी शरीर के ऊतक गर्मी उत्पन्न करते हैं। आराम से, प्रत्येक मांसपेशियों द्वारा उत्पादित गर्मी की मात्रा छोटी होती है, लेकिन शरीर के वजन का आधा हिस्सा कंकाल की मांसपेशियों में होता है, यहां तक ​​कि आराम से, मांसपेशियों में शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए उत्पादित कुल गर्मी का 30% प्रदान किया जाता है।

हालांकि, पानी के नीचे, थर्मोरग्यूलेशन विशेष महत्व का है, क्योंकि यह आवश्यक मात्रा में गर्मी उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त कठिन और लंबी गति नहीं करता है; इसके विपरीत, लक्ष्य ऑक्सीजन को बचाने के लिए चयापचय प्रक्रियाओं को सीमित करना है। इसके अलावा, पानी में गर्मी की कमी में काफी वृद्धि हुई है: यह कल्पना करने के लिए पर्याप्त है कि पानी में डुबकी हुई एक मानव शरीर हवा में उसी तापमान की तुलना में गर्मी 25 गुना तेज करती है।

ग्लूकोज के रूप में कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी संकुचन के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। अवशोषण के तुरंत बाद, ग्लूकोज बिना किसी बदलाव के शरीर के सभी तरल पदार्थों में प्रवेश करता है। रक्त और बाह्य कोशिकाओं में ग्लूकोज (चीनी) की औसत एकाग्रता लगभग 9 0 मिलीग्राम / 100 मिलीलीटर या प्रति लीटर 0.9 ग्राम है।

इस्तेमाल होने से पहले, ग्लूकोज को कोशिका झिल्ली को दूर करना चाहिए। हालांकि, झिल्ली के छिद्र बहुत छोटे होते हैं, इसलिए ग्लूकोज अणु आसानी से इसे दूर नहीं कर सकते हैं। सेल में जाने के लिए, ग्लूकोज एक "वाहक" का उपयोग करता है, अर्थात् एक विशेष प्रोटीन जो सेल झिल्ली पर स्थित है और ग्लूकोज के लिए बाध्यकारी करके, इसे सेल में प्रवेश करने की अनुमति देता है।

प्रवेश के तंत्र के बावजूद, सेल के अंदर ग्लूकोज अवशोषण की दर इंसुलिन की मात्रा पर निर्भर करती है।

भोजन के बाद, विशेष रूप से आटा उत्पादों में समृद्ध, रक्त में चीनी सामग्री इस हद तक बढ़ सकती है कि यह सामान्य स्तर से दोगुना है। ग्लूकोज-समृद्ध रक्त तुरंत जिगर में जाता है, जो इसकी मात्रा को नियंत्रित करने के लिए लगभग दो तिहाई अतिरिक्त चीनी लेता है और इस प्रकार सामान्य रक्त ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखता है। आखिरकार, यह कहा जा सकता है कि यकृत रक्त में चीनी के अवशोषण या हस्तांतरण के माध्यम से ग्लाइसेमिया को विनियमित करने के लिए "वाल्व" होता है।

रक्त पीएच

यह "पीएच" आता है जब हम तरल पदार्थ के एसिड बेस संतुलन को निर्धारित करना चाहते हैं। "पीएच मान" शरीर तरल पदार्थ में हाइड्रोजन आयनों की एकाग्रता को इंगित करता है।

धमनी रक्त का सामान्य पीएच 7.4 है, जबकि शिरापरक रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड बनाने वाले ऊर्जा उत्पादन का अपशिष्ट - कार्बन डाइऑक्साइड की उपस्थिति के कारण यह लगभग 7.35 है।

मानक पर रक्त 7.4 के पीएच लेते हुए, हम एसिडोसिस के बारे में बात कर सकते हैं, जब इसका मूल्य 7.4 से नीचे गिर जाता है, और मामलों में क्षारीयता जहां इसकी कीमत 7.4 से अधिक हो जाती है।

एसिडोसिस का मुख्य प्रभाव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का दमन है। एक और महत्वपूर्ण परिणाम श्वास की आवृत्ति और गहराई में वृद्धि है। क्षार का प्रभाव उलट दिया जाता है: तंत्रिका तंत्र की अत्यधिक उत्तेजना। नसों इतनी आसानी से उत्साहित हो जाते हैं कि वे सामान्य उत्तेजक कारकों की अनुपस्थिति में स्वचालित रूप से सक्रिय होते हैं और कई बार भी सक्रिय होते हैं। नतीजतन, टेटनी होती है - ट्रामिक मांसपेशी स्पैम जैसे ऐंठन।

प्रशिक्षण की विशेषताएं और सिद्धांत

व्यायाम, वसूली, और अनुकूलन जो सभी प्रकार के अत्यधिक निर्भर तत्व हैं। प्रशिक्षण उत्तेजना तुरंत जैव रासायनिक और संरचनात्मक अनुकूलन प्रक्रियाओं का कारण बनता है, इस कारण से प्रशिक्षण के दो शारीरिक परिणामों को याद रखना हमेशा महत्वपूर्ण होता है: "अतिसंवेदनशीलता" और "अनुकूलन सिंड्रोम"। पहली घटना बाहरी पर्यावरण से उत्पन्न उत्तेजना के शरीर की प्रतिक्रिया है, जो कुछ हद तक शरीर में शारीरिक संतुलन को बदलती है। इस समानता प्रतिक्रिया के कारण, एथलीट के लिए एक निश्चित विशिष्ट आवृत्ति पर प्रशिक्षित करना आवश्यक है, ताकि जीव के सबसे बड़े प्रदर्शन के समय बाद में प्रशिक्षण हमेशा सुपरकंपेंसेशन के सिद्धांत के अनुसार किया जाता है।

प्रशिक्षण जो अक्सर या बहुत दुर्लभ होता है, शरीर को उत्तेजित नहीं करता है, इसके विपरीत, इसमें कोई सुधार नहीं होता है, और यहां तक ​​कि नकारात्मक नतीजे भी हो सकते हैं जो प्रशिक्षण की गुणवत्ता में गिरावट का कारण बनते हैं और इसके परिणामस्वरूप एथलीट के नतीजे होते हैं।

दूसरी घटना उन सभी परिवर्तनों से संबंधित है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में गायब नहीं होती हैं, लेकिन प्रशिक्षण के बाद के दिनों में जारी रहती हैं और प्रशिक्षित गुणों में काफी सुधार करती हैं। इस तरह के अनुकूलन सामान्य हो सकते हैं, यानी पूरे शरीर को प्रभावित करने वाले सभी या अधिकांश अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करते हैं; या विशिष्ट, जब यह मुख्य रूप से एक प्रणाली या शरीर के अंग से संबंधित है। अनुकूलन अस्थायी या दीर्घकालिक भी हो सकता है। पहले मामले में, यह उत्तेजना के अंत में या इसके तुरंत बाद खो जाता है: इसका एक उदाहरण गोताखोर प्रतिबिंब है, जो गोताखोरी के दौरान दिल की दर में उल्लेखनीय कमी का कारण बनता है, लेकिन चढ़ाई के तुरंत बाद गायब हो जाता है। दूसरे मामले में, गलत रूप से "स्थिर" कहा जाता है, दीर्घकालिक कार्बनिक या कार्यात्मक परिवर्तन होते हैं, जो एक ही प्रकृति के बार-बार उत्तेजना के लिए शरीर की प्रतिक्रिया होती है। इस प्रकार का अनुकूलन संक्षेप में, बहुत शारीरिक घटना है जिसे हम विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं; उदाहरण के लिए पानी के नीचे शिकारी के उच्च स्तरीय खेल बार्कार्डिया है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की निरंतरता का सिद्धांत

प्रशिक्षण के मौसम के दौरान निरंतरता की लंबी अवधि से बचने का प्रशिक्षण लगातार चल रहा है। सर्दियों की अवधि में ऐसे ब्रेक को रोकने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब प्रतिकूल मौसम की स्थिति और कम दिन के उजाले के घंटे अधिकांश पानी के शिकारी को अस्थायी रूप से अपनी गतिविधियों को समाप्त करने के लिए प्रेरित करते हैं। यदि आप अतिरिक्त गतिविधियों में संलग्न हैं, जैसे कि पूल में प्रशिक्षण, विशेष अभ्यास, तो यह आपको सर्दियों के मौसम के दौरान भी एक संतोषजनक स्तर पर अपनी समग्र फिटनेस बनाए रखने की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण भार में क्रमिक वृद्धि का सिद्धांत

यह है कि प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा लगातार बढ़ रही है। हमने पहले ही कहा है कि शरीर निरंतर उत्तेजना को बढ़ाने के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया दे सकता है, बशर्ते कि वे उचित रूप से प्रगति करेंगे। अगर शरीर को बाहरी वातावरण से उत्पन्न उत्तेजना से निपटना पड़ता है, जो इसकी क्षमताओं से कहीं अधिक है, तो "संघर्ष" उत्पन्न होता है जिसमें शरीर इस उत्तेजना का शिकार बन जाता है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण अवधि के भीतर, पहले एक ही अवधि के साथ सांस में डाइव की संख्या में वृद्धि करना बेहतर होता है, जिसके बाद आप प्रत्येक व्यक्ति गोताखोर की अवधि बढ़ाकर अपनी संख्या को कम कर सकते हैं।

भार की तरंग की गतिशीलता का सिद्धांत

एक कसरत से दूसरे कसरत में वर्कलोड के प्रकार को बदलने या उसी कसरत के भीतर शरीर को विभिन्न प्रकार की उत्तेजना मिलती है जो प्रशिक्षण के पूरक होती है और शरीर प्रणाली को ठीक से ठीक करने में शामिल करती है। यदि, उदाहरण के लिए, हम धीरज के लिए लगातार दो दिनों तक ट्रेन करते हैं, फ्लिपर्स में गहन तैराकी अभ्यास करते हैं, हम शून्य के प्रशिक्षण के पहले दिन के परिणाम को कम करने का जोखिम लेते हैं; दरअसल, वसूली के लिए मांसपेशियों को 24 से 48 घंटे लगते हैं और उसी प्रकृति के एक नए उत्तेजना के लिए तैयार होते हैं।

भार के व्यक्तिगतकरण का सिद्धांत

प्रत्येक गोताखोर में अद्वितीय तकनीकी और खेल क्षमताएं होती हैं।

भार का व्यक्तिगतकरण यह है कि एथलीट अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और विशेषताओं के लिए गुणवत्ता और मात्रा के संदर्भ में जितना संभव हो सके भार प्राप्त करता है। पुनरावृत्ति के सिद्धांत और आंदोलनों की एकता

ये दो सिद्धांत मुख्य रूप से तकनीकी रूप से सही आंदोलन के विकास से संबंधित हैं, यानी, ऐसी मोटर योजनाओं का निर्माण जो आपको परिणाम को अनुकूलित करने की अनुमति देता है, इस आंदोलन के कार्यान्वयन में समन्वय की कमी के कारण बेकार ऊर्जा लागतों से परहेज करता है।

चेतना का सिद्धांत

प्रेरणा के दृष्टिकोण से, उनके कार्यों के महत्व के बारे में जागरूकता बहुत महत्वपूर्ण है, जो हमें अपने शरीर की धारणा में सुधार करने और हमारी शारीरिक स्थिति के बारे में जानकारी प्राप्त करने की अनुमति देती है।

एक सांस पकड़ने वाला शिकारी जिसका प्रशिक्षण लक्ष्य मनोवैज्ञानिक विश्राम के माध्यम से एपेने में सुधार करना है, इस तंत्र में योगदान करने वाले तंत्र को समझना चाहिए और अपने कसरत को और अधिक प्रभावी कैसे बनाना चाहिए।

प्रशिक्षण के मुख्य पैरामीटर

व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के तरीके को बेहतर ढंग से समझने के लिए, "नुस्खा" में शामिल "अवयवों" को विस्तार से जानना आवश्यक है। इन अवयवों, जिन्हें आमतौर पर प्रशिक्षण मानकों के रूप में जाना जाता है, यदि विभिन्न तरीकों से उपयोग किया जाता है और एक दूसरे के साथ मिलकर, आपको विभिन्न उद्देश्यों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुमति मिलती है।

आम तौर पर, पैरामीटर आवृत्ति, अवधि, तीव्रता, वसूली अवधि, मात्रा, और घनत्व में भिन्न हो सकते हैं।

आवृत्ति के तहत एक निश्चित अवधि के लिए किए गए वर्कआउट्स की संख्या को संदर्भित किया जाता है। आमतौर पर इस तरह की क्रेडिट अवधि के रूप में एक सप्ताह या एक महीने लेने के लिए स्वीकार किया जाता है। प्रशिक्षण की संख्या एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं, उनके लक्ष्यों, स्तर हासिल की जाती है, लेकिन, सब से ऊपर, उपलब्ध समय पर निर्भर करती है। कुछ नियम शारीरिक समस्याओं से ग्रस्त हैं, जैसे सुपरकंपेंशन, जो वर्कआउट्स के बीच वसूली के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करते हैं।

अभ्यास की अवधि इस तरह से निर्धारित की जानी चाहिए कि इसे शरीर से अधिक की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम जो बहुत लंबा या बहुत छोटा होता है, कोई परिणाम नहीं लाता है, लेकिन इसके विपरीत, अक्सर विपरीत प्रभाव देता है।

प्रशिक्षण की तीव्रता दिखाए गए अधिकतम परिणाम का प्रतिशत है। तीव्रता, जिसे आमतौर पर वर्कलोड कहा जाता है, के आधार पर दो संकेतक होते हैं कि यह कैसे मापा जाता है: यदि आप खाते को एथलीट (बाहरी भार) पर लगाए गए भार को ध्यान में रखते हैं या किसी विशिष्ट बाहरी उत्तेजना (आंतरिक भार) को कार्बनिक प्रतिक्रिया को मापते हैं। वर्कआउट्स की योजना बनाते समय यह अंतर आवश्यक है, क्योंकि निरंतर बाहरी भार के साथ, हम थकान से जुड़े एक बढ़ते शारीरिक प्रयास को देखते हैं। यदि, इसके विपरीत, निरंतर आंतरिक भार के साथ प्रशिक्षण किया जाता है, तो ऊर्जा भंडार में कमी और मांसपेशियों को कम करने की क्षमता के कारण उत्पादकता को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है।

वसूली कसरत का एक अभिन्न अंग है। यह इन विरामों के दौरान है कि बाद के अभ्यास या प्रशिक्षण को बनाए रखने के लिए शरीर अपनी ताकत का पुनर्गठन करता है। वसूली का समय कसरत की तीव्रता के आधार पर निर्धारित होता है: तीव्रता जितनी अधिक होगी, वसूली का समय उतना ही लंबा होना चाहिए। पुनर्प्राप्त करने के दो तरीके हैं। पहला पूर्ण ब्रेक का तात्पर्य है, और दूसरा - अधूरा। अभ्यास के बाद एक पूर्ण ब्रेक लेना मतलब है कि शरीर को मूल के समान राज्य में लौटने की इजाजत मिलती है - इससे आपको व्यायाम को दोहराते समय पिछले एक के परिणाम मिल सकते हैं। अपूर्ण बाधाओं का मतलब है कि निम्नलिखित अभ्यास पूर्ण वसूली से पहले शुरू होता है। ऐसी परिस्थितियों में, भले ही अगला अभ्यास एक ही तीव्रता का होगा, यह जीव के लिए कठिन होगा, क्योंकि इसे आंशिक रूप से पिछले एक के साथ समझा जाएगा।

वॉल्यूम और घनत्व दो संकेतक हैं जो आपको तुरंत एक कसरत की विशेषताओं को देखने की अनुमति देते हैं। वे उपरोक्त मानकों के संयोजन पर निर्भर करते हैं। खर्च किए गए समय के बावजूद वॉल्यूम काम की मात्रा है। इस सूचक को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है कि लोड में क्रमिक वृद्धि के सिद्धांत को अभ्यास में लागू किया जा रहा है या नहीं। घनत्व सीधे शरीर द्वारा किया जाता है, प्रस्तुत प्रशिक्षण उत्तेजना का जवाब। वास्तव में, यह कार्य समय और वसूली के समय के बीच अनुपात द्वारा निर्धारित किया जाता है।

अभ्यास

वर्कआउट्स के संयोजन के पैरामीटर और विधि को निर्धारित करने के बाद, काम और अभ्यास के तरीकों को स्थापित करना आवश्यक है।

सादगी के लिए, आप अभ्यास के पांच अलग-अलग तरीकों से अभ्यास कर सकते हैं:

लंबे समय तक या गहरी व्यायाम परिधीय गैस एक्सचेंज में सुधार करता है, ऑक्सीजन खपत को अनुकूलित करता है;

अंतराल पर सांस पकड़ने के लिए व्यायाम सामान्य रूप से लैक्टोज और एसिडोसिस को सहिष्णुता में सुधार करते हैं;

intermittent श्वास अभ्यास ऑक्सीजन ऋण बहाल करने की क्षमता में सुधार;

विश्राम अभ्यास एकाग्रता में वृद्धि और ऊर्जा खपत को कम करने;

पानी की सतह पर statics में सांस पकड़ने के लिए अभ्यास पानी में अनुकूलता और विश्राम की क्षमता में सुधार।

लंबा या गहरा प्रशिक्षण

यह प्रशिक्षण तकनीक गैस एक्सचेंज और ऑक्सीजन परिवहन के तंत्र को प्रभावित करती है। यह गैस एक्सचेंज सतह और फंसे हुए ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाने के लिए स्थितियां बनाता है, जो सभी अलौकिक केशिकाओं की सतहों के योग और उपयोग की जाने वाली अलवेली की संख्या पर निर्भर करता है। गैस एक्सचेंज सतह जितनी अधिक होगी, अधिक ऑक्सीजन पर कब्जा कर लिया जाएगा और फुफ्फुसीय स्तर पर कार्बन डाइऑक्साइड जारी किया जाएगा। लंबे समय तक कम तीव्रता प्रशिक्षण कैपिलाइराइजेशन को बढ़ावा देता है, अर्थात, परिधीय रक्त वाहिकाओं का विस्तार और परिधीय केशिकाओं की "शुष्क" शाखाओं के उद्घाटन को सामान्य जीवन में उपयोग नहीं किया जाता है।

गहरे कसरत में सतह पर एरोबिक व्यायाम होते हैं। उदाहरण के लिए, एक ट्यूब के साथ सतह पर flippers में तैराकी; वैकल्पिक रूप से, आप दौड़ सकते हैं, बाइक या स्केट की सवारी कर सकते हैं, लेकिन ऐसे अभ्यास निचले हिस्सों की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति नहीं देते हैं, जैसे फ्लिपर्स में तैरते समय। स्नॉर्कलिंग के लिए शॉर्ट सॉफ्ट फ्लिपर्स का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

गहरे प्रशिक्षण के मुख्य पैरामीटर:

तीव्रता, हृदय गति एनारोबिक दहलीज की हृदय गति का 70-80%;

अवधि, 20 मिनट से शुरू होती है, और फिर 50 मिनट या उससे अधिक तक आती है;

लय, निरंतर।

अंतराल पर अपनी सांस पकड़ने के लिए व्यायाम

इस प्रकार के कसरत के साथ, लैक्टिक एसिड प्रत्येक अभ्यास के साथ जमा होता है। मुख्य लक्ष्य वसूली के समय को कम करना है, शरीर को अम्लीय वातावरण में काम करने के लिए मजबूर करना (लैक्टिक एसिड = 2.5 का पीएच)। एसिडोसिस में बढ़ी सहिष्णुता शिकारियों को शिकार के पहले और आखिरी घंटे के दौरान समान प्रदर्शन करने के लिए अपनी सांस पकड़ने की अनुमति देती है। इस प्रशिक्षण के पैरामीटर:

तीव्रता, गति 50 मीटर प्रति मिनट;

अवधि, अधिकतम सांस का 80% समय के साथ पकड़;

1 मिनट से 1 मिनट तक शुरू होने वाली वसूली;

पुनरावृत्ति की संख्या, 6 से 10 तक;

1 से 3 तक दृष्टिकोण की संख्या।

अस्थायी श्वास अभ्यास

ये अभ्यास सांस पकड़ने के दौरान भी नाड़ी को तेज करने में मदद करते हैं और इस प्रकार ऑक्सीजन खपत में वृद्धि करते हैं। वे गोताखोरी के दौरान उत्पन्न ऑक्सीजन ऋण को पुनर्प्राप्त करने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी हैं। प्रत्येक अलग-अलग चरण की छोटी अवधि, अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को जमा नहीं करना संभव बनाता है, इसलिए, अंतराल पर प्रशिक्षण के प्रभावों में हस्तक्षेप किए बिना, कई पुनरावृत्ति करने के लिए। इसके अलावा, एक छोटा वसूली का समय कुछ ऑक्सीजन की कमी, और कार्बन डाइऑक्साइड के समान अतिरिक्त एथलीट को बनाए रखता है। व्यायाम विकल्प:

सतह पर statics में सांस प्रतिधारण;

बैठे स्थान पर नीचे statics में सांस;

निचले हिस्से में झूठ बोलने की स्थिति में स्थिर में सांस पकड़ना;

नीचे की सुप्रीम स्थिति में statics में सांस;

सांख्यिकी में "ट्रिपल" सांस।

श्वास तीन अलग-अलग स्थितियों में आयोजित किया जाता है: कुल समय का एक तिहाई सांस को नीचे की ओर हाथों के साथ और पूल की दीवार के पीछे झुकाव के साथ एक सीधी स्थिति में रखकर आयोजित किया जाता है, दूसरी बार जब हम नीचे की तरफ चेहरे पर खपत करते हैं, और अंतिम तीसरा नीचे खड़ा होता है ।

6) स्थिरता में सांस पकड़ना ऊपर और नीचे (ऊपर और नीचे)।

सांस तीन अलग-अलग स्थितियों में आयोजित की जाती है: कुल समय का एक तिहाई सतह पर सांस पकड़कर आयोजित किया जाता है, दूसरी बार जब हम नीचे हाथ पर आराम करते हैं और पूल की दीवार के खिलाफ हमारी पीठ झुकाव के साथ एक सीधी स्थिति में खर्च करते हैं, और अंतिम तीसरा नीचे खड़ा होता है।

यह जोर दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त विधियां व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का आधार हैं। व्यक्तिगत लोड के प्रतिशत और समय की गणना के आधार पर व्यक्तिपरक अधिकतम मूल्य निर्धारित करने के लिए एथलीट की शारीरिक स्थिति का आकलन करना महत्वपूर्ण है। केवल व्यक्तिगत रूप से तैयार कार्यक्रम के माध्यम से सुधार किया जा सकता है या निष्क्रिय अवधि के दौरान बनाए रखा जा सकता है।

सर्दियों के ब्रेक के बाद पानी के नीचे की गतिविधियों को बहाल करने की तैयारी

सर्दी के ब्रेक के बाद, एक गोताखोर अपनी सांस पकड़ते हुए अक्सर पूछता है कि पानी के नीचे की गतिविधियों को बहाल करने के लिए कैसे तैयार किया जाए।

हाल के वर्षों में, कोई भी मुख्य रूप से सांस पकड़ने पर स्कूबा डाइविंग के लिए शारीरिक प्रशिक्षण के बारे में बिखरी हुई जानकारी पा सकता है, लेकिन अक्सर यह सवाल अनुत्तरित रहता है। दुर्भाग्यवश, जैसा कि अक्सर होता है, जब कोई सटीक विशिष्ट डेटा नहीं होता है, तो हम पहले पारंपरिक भूमि खेलों में प्राप्त अनुभव को बदल देते हैं, हालांकि, सांस लेने के बुनियादी सिद्धांतों और विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए नहीं।

अंतर यह है कि सभी भूमि खेलों में ऑक्सीजन खपत मूल्यों में वृद्धि (वीओ 2 अधिकतम) खेल प्रदर्शन में सुधार की ओर ले जाती है। ऐसा लगता है जैसे आप कार में इंजन के सिलेंडरों की मात्रा में वृद्धि करते हैं, ईंधन की खपत और ईंधन टैंक क्षमता के बावजूद ईंधन प्रणाली में भी सुधार करते हैं। सांस पकड़ते समय, लक्ष्य, इसके विपरीत, "ऑक्सीजन की बचत में वृद्धि" करना है, दूसरे शब्दों में, एक छोटी सी सिलेंडर मात्रा वाली मोटर, जो अधिकतम प्रदर्शन को बनाए रखने के दौरान अधिकतम संभव दूरी की यात्रा करनी चाहिए। दरअसल, स्थलीय गतिविधियों में, ऑक्सीजन रिजर्व असीमित है, और यह सांस पकड़ने का मामला नहीं है!

एक और गलती - बोझ, रबड़ बैंड इत्यादि के उपयोग के साथ सर्दियों की मांसपेशियों का प्रशिक्षण। मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि में ऊर्जा की कमी में वृद्धि हुई है, सांस लेने का समय कम हो रहा है, और इसके परिणामस्वरूप विपरीत प्रभाव पड़ता है! यह भी सच है कि उच्चतम वर्ग के पनडुब्बियों में से अक्सर लोग एक्टोमोर्फिक प्रकार के लंबे शरीर वाले लोगों को देख सकते हैं, न कि मेसोमोर्फिक बॉडीबिल्डिंग के सभी सामान्य रूप से। हवा में श्वास पकड़ने से थोड़ा परिणाम भी आते हैं, क्योंकि डाइविंग समय में वास्तविक सुधार मुख्य रूप से पानी के पर्यावरण के अनुकूलन के परिणामस्वरूप मनोवैज्ञानिक तनाव में कमी पर निर्भर करता है। दरअसल, एक विसर्जन प्रतिबिंब (शारीरिक तंत्र जिसके द्वारा शरीर दिल के नीचे सांस लेने की स्थिति में दिल की धड़कन धीमा कर देता है), और लंबे समय तक पानी के नीचे रहने की क्षमता (विसर्जन और दबाव के अनुकूलन, साथ ही तरल पदार्थ में आंदोलनों और शरीर की स्थिति को काम करने की क्षमता ) केवल पानी में कक्षाओं के उपयोग के माध्यम से विकसित किया जा सकता है।

आम तौर पर, पानी के नीचे सांस लेने वाली गतिविधियों में, किसी अन्य खेल के रूप में, तैयारी के दो मुख्य बिंदु होते हैं। पहली चिंता सामान्य शारीरिक विकास, और वैकल्पिक खेल भी यहां मदद कर सकते हैं। दूसरा उद्देश्य अभ्यास अनुशासन की विशिष्ट विशेषताओं में सुधार करना है, और सांस पकड़ने के मामले में यह केवल पानी में ही किया जा सकता है। कुछ कसरत तकनीकों को महारत हासिल करने के लिए जमीन पर व्यायाम उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन इसका महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं होगा।

गहरे जाने के बिना, कार्रवाई के लिए एक गाइड प्राप्त करने के लिए कुछ व्यावहारिक उदाहरणों पर विचार करें:

ए) जॉगिंग (कम तीव्रता के साथ लंबे समय तक चलना), साइकिल चलाना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, स्केटिंग, कम तीव्रता के साथ तैराकी, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और परिधीय कैपिलाइजेशन की दक्षता में सुधार, इस प्रकार ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति में योगदान;

सी) हवा में सांस पकड़ने से पूरी सुरक्षा में, सांस लेने के स्वैच्छिक बाधा के लिए उपयोग किया जा सकता है और डायाफ्राम के संकुचन और सांस लेने के कारण होने वाले तनाव को नियंत्रित करना सीखता है;

सी) स्विमिंग पूल: सांस पकड़ने के दौरान गोताखोर के समय को बढ़ाने के लिए, पानी के नीचे किए गए अभ्यासों का सहारा लेना आवश्यक है, जिनमें से कई पूल में काफी संभव हैं और किया जाना चाहिए।

यह ज़ोर देना चाहिए कि किसी व्यक्ति की फिटनेस का आकलन वर्कआउट्स को वैयक्तिकृत करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण है और खर्च किए गए समान समय के साथ बेहतर परिणामों की ओर जाता है।

सामान्यीकरण हमेशा अलग-अलग लोगों के लिए एक ही परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। एक तैयारी अवधि की योजना भी निःशुल्क समय पर और मौसम पर निर्भर करती है जब सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करना आवश्यक होता है।

अलग-अलग अवधियों के लिए कक्षाओं को रोकने वाले दो लोग एक ही समय और प्रशिक्षण की विधि के बराबर परिणाम पर भरोसा नहीं कर सकते हैं। तो बाकी के लिए, दो लोग जो अलग-अलग समय में ग्रीष्मकालीन अवकाश के लिए तैयार करना चाहते हैं, अलग-अलग योजनाएं होनी चाहिए।

साथ ही साथ दो लोग जिनके पास एक ही समय सीमा है, लेकिन विभिन्न शारीरिक और खेल विशेषताओं को विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों की आवश्यकता है। इस अंत में, क्षेत्र में विशेषज्ञों के सहयोग से आयोजित कई अध्ययनों के आधार पर, "सांस पकड़ने के लिए विशिष्ट खेल मूल्यांकन स्कोर" पेश किया गया था। यह प्रोटोकॉल प्रदान करता है:

मनोवैज्ञानिक भावनाओं और चिंता के स्तर का निर्धारण;

कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली का मूल मूल्यांकन;

वसूली दर का निर्धारण;

चयापचय और ऊर्जा खपत का निर्धारण;

फुफ्फुसीय मात्रा का माप;

बुनियादी मानववंशीय माप और सीने लोच का निर्धारण;

सांख्यिकी और गतिशीलता में अधिकतम सांस प्रतिधारण का निर्धारण;

खेल प्रदर्शन।

इसका उद्देश्य प्रशिक्षण की एक विशेष तालिका बनाना है।

Trenirovki_na_zaderzhku_dyxanija.txt · अंतिम बार संशोधित: 2014/02/12 12:52 (बाहरी परिवर्तन)

शिकार के दौरान, ज्यादातर समय मछली की खोज में बिताया जाता है। और इस खोज को सफल होने के लिए, शिकारी को लगातार गोता लगाना चाहिए। यह गोताखोरी में है कि पानी के नीचे शूटर के मुख्य काम में शामिल हैं, और शिकार का नतीजा इस बात पर निर्भर करता है कि आरामदायक संवेदना के स्तर पर पानी के नीचे कितना समय हो सकता है। कार्य डाइविंग प्रक्रिया को अनुकूलित करना है। नीचे की गतिविधियां, सतह के लिए चढ़ाई और डाइव के बीच की अवधि प्राकृतिक और अनियंत्रित होना चाहिए। प्रत्येक आंदोलन, प्रत्येक श्वास और निकास को अवचेतन स्तर पर नियंत्रित किया जाना चाहिए। और जैसे ही हम स्वाभाविक रूप से जमीन पर चलते हैं और सांस लेते हैं, हमें चाहिए सांस न लें   और पानी में चले जाओ। पानी में और पानी के नीचे आराम से स्थानांतरित करना सीखने के बाद, आप सफलतापूर्वक शिकार कर सकते हैं, और इसके विपरीत, यदि आप मूल मोटर कौशल को automatism में नहीं लाए हैं तो कोई सफलता नहीं हो सकती है।

एक प्रक्रिया के रूप में पानी के नीचे शिकार को मुख्य घटकों और छोटे विवरणों में विभाजित किया जा सकता है, जो दोनों इन मुख्य घटकों को बनाते और चित्रित करते हैं।

इसलिए, पूरी तरह से प्रक्रिया को समझने के लिए, हम इसे मूलभूत तत्वों में विभाजित करते हैं। डाइविंग के संबंध में, पूरी प्रक्रिया को मुख्य भागों में विभाजित किया जा सकता है, जिसे धारणा, अनुक्रमों की सुविधा के लिए चरण कहा जा सकता है।

अनुक्रम FIRST - DIVING के लिए तैयारी

हम पहले से ही जानते हैं कि गोता लगाने से पहले हाइपरवेन्टिलेशन हानिकारक है, और डाइविंग के लिए सभी तैयारी अभ्यास के एक सेट में कम हो जाती है जिसका उद्देश्य शरीर को उचित एपेने करने के लिए ट्यून करना है। उसी समय (नीचे दिए गए कार्यों के आधार पर, आपके कार्यों की गतिविधि की गहराई और डिग्री) डाइविंग के लिए तैयारी में 15-20 सेकंड और 2-3 मिनट लग सकते हैं।

शिकारियों की शुरुआत, एक नियम के रूप में, गोता लगाने से पहले जितना संभव हो उतना हवा प्राप्त करने का प्रयास करें और सक्रिय रूप से "श्वास" करने का प्रयास करें, बिल्कुल हाइपरवेन्टिलेशन करें। यह प्रतिक्रियात्मक रूप से और अनिवार्य रूप से मस्तिष्क सहित रक्त वाहिकाओं की संकुचन और रक्त प्रवाह में कमी के कारण होता है, और इसलिए ऑक्सीजन की कमी होती है। बढ़ती ऑक्सीजन की कमी से चेतना का नुकसान होता है - ब्लैक आउट। यदि गोता लगाने से पहले आपको थोड़ी चक्कर आती है, तो आपकी उंगली युक्तियों पर खुजली होती है, उफोरिया - सबसे अधिक संभावना है, तैयारी प्रक्रिया के दौरान हाइपरवेन्टिलेशन हुआ। इस स्थिति में, गहरा और लंबा डाइव नहीं करना बेहतर है! आप अपने आप को एक उथले गोताखोर तक सीमित कर सकते हैं, समय में यह आपकी अधिकतम लंबाई की लंबाई है। दूसरा विकल्प 15-20 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ना है, फिर 2-3 शांत सांसें - और नीचे की भावना में आगे बढ़ें! यहां तक ​​कि यदि आप जानते हैं कि हाइपरवेन्टिलेशन हानिकारक है और आप ठीक से सांस लेने की कोशिश कर रहे हैं, फिर भी, आप ध्यान दिए बिना हाइपरवेन्टियर कर सकते हैं। ऐसा हो सकता है, उदाहरण के लिए, शिकार की गर्मी में, एक मजबूत वर्तमान में, जब 8-9 मीटर की गहराई पर आपको अचानक पाइक पेच से भरा हुआ स्नैग, या स्लैब के साथ एक पत्थर की रिज, या एक बड़ी मछली शूटिंग करके और "कुंडली पर जाने के लिए" जितनी जल्दी हो सके इसे ले लो।

भूमि पर, हम इस बारे में नहीं सोचते कि हम कैसे सांस लेते हैं - यह एक स्वचालित प्रक्रिया है: श्वसन ताल को रीढ़ की हड्डी द्वारा नियंत्रित किया जाता है, और इसके चारों ओर की हवा थोक में होती है! लेकिन जैसे ही हम अपनी सांस पकड़ते हैं, हम तुरंत मस्तिष्क को जोड़ते हैं, जो हमारे द्वारा किए गए परिवर्तनों का आकलन करता है और कुछ बिंदु पर कहता है: "लेकिन मैं काफी समय तक सांस नहीं ले रहा हूं।" तब यह है कि पहली सांस लेने की ज्वलंत इच्छा है! यहाँ हम हैं हम इच्छाशक्ति को जोड़ते हैं और देरी को बढ़ाते हैं, मस्तिष्क सक्रिय रूप से काम कर रहा है और आगे बढ़ता है, जितनी बार यह संकेत भेजता है - अब आने का समय है! स्वाभाविक रूप से जमीन पर करते हुए स्वाभाविक रूप से अपने सांस को पकड़ने और सांस लेने के लिए खुद को पढ़ाना महत्वपूर्ण है।

किसी व्यक्ति का पूरा जीवन लय के अधीन होता है, और यदि आप डाइविंग और सांस लेने की प्रक्रियाओं को भी तालबद्ध करते हैं, पानी के नीचे की गति और सतह पर आराम करते हैं, तो आप गोता को अनुकूलित कर सकते हैं और सांस लेने में देरी का समय बढ़ा सकते हैं।

डाइविंग से पहले आपको जितना संभव हो आराम करने की जरूरत है और सतह पर फ्लैट झूठ बोलने की जरूरत है। यदि कोई वर्तमान मौजूद है और आपको अभी भी किसी दिए गए बिंदु पर खुद को रखना है, तो केवल पैर ही काम करते हैं। लंबे और शांत स्ट्रोक, फ्लिपर्स सतह पर नहीं आते हैं और शरीर के साथ विस्तारित पानी, पानी पर थप्पड़ नहीं डालते हैं। यदि धाराएं वहां नहीं हैं - हथियारों को किनारों से अलग किया जा सकता है या नीचे गिरा दिया जा सकता है, वे सिर्फ पानी में लटकाते हैं, पैर भी आराम से होते हैं और सतह पर तैरते हैं। पानी से ऊपर सिर उठाना बेहतर नहीं है, और यदि आपको चारों ओर देखने की ज़रूरत है, तो यह केवल सिर को थोड़ा बढ़ाने के लिए पर्याप्त है ताकि केवल आंखें पानी के स्तर से ऊपर हों। क्या आपने मेंढकों को चारों ओर देखकर देखा है? केवल उन्हें मास्क की आवश्यकता नहीं है।

और अब हम सांस लेने लगते हैं। याद रखने के लिए सबसे सरल और सबसे सरल प्राथमिक पैटर्न है: डाइविंग की तैयारी में सांस निकालने से दो गुना कम होना चाहिए! इनहेलेशन शांत और गहरा है, और दबाए गए होंठों के माध्यम से निकास लंबा और समान है। सबसे पहले, 1: 2 अनुपात को बनाए रखने के लिए, आप खाते में श्वास ले सकते हैं - निकालें; समय के साथ, इस तरह की सांस लेने प्राकृतिक और स्वचालित हो जाएगी, लेकिन सबसे पहले आपको सांसों और निकास की ताल को बहुत सटीक रूप से नियंत्रित करने की कोशिश करनी होगी। यदि आप 5-15 मीटर के भीतर उथल-पुथल करते हैं, तो आपको लंबे समय तक सांस लेने की आवश्यकता नहीं है, 45-90 सेकेंड शांत होने और शरीर को अपनी सांस पकड़ने के लिए समायोजित करने के लिए पर्याप्त है। एक प्रशिक्षित एथलीट एक सांस के बाद भी 1-2 मिनट तक अपनी सांस पकड़ने में सक्षम है, यह केवल इतना महत्वपूर्ण है कि प्रारंभिक देरी शांत हो और "स्टॉप पर" न हो। अधिकांश नौसिखिया गोताखोर एक ही सवाल पूछते हैं: फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि कैसे करें? जवाब यह है कि फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि नहीं की जा सकती है या लगभग काफी वृद्धि नहीं की जा सकती है। एक वयस्क में आमतौर पर एक स्थिर शारीरिक फेफड़ों की मात्रा होती है, लेकिन इसका उपयोग बहुत अनुचित तरीके से करता है। इसके अलावा, अधिकांश आधुनिक लोग अपने फेफड़ों का एक तिहाई या आधा उपयोग करके, अक्सर और सतही रूप से सांस लेते हैं। सांस पकड़ने के समय को बढ़ाने के लिए और प्रकृति द्वारा हमें दिए गए अवसरों का सबसे पूरा उपयोग करने के लिए, हमें अपने शरीर को सांस को सही ढंग से पकड़ने और लंबे समय तक और इस राज्य में प्रभावी रूप से कार्य करने के लिए सिखाया जाना चाहिए।

अपने आप पर नियमित प्रशिक्षण और निरंतर कार्य किसी भी समस्या को बिना किसी समस्या के स्टेटस में 3-4 मिनट तक लाने की इजाजत देता है!

अनुक्रम दूसरा - कम

नौसिखिया शिकारी की सबसे आम गलती जितनी जल्दी हो सके गोता लगाने की कोशिश करनी है, ऊर्जावान और अचानक चलती है। हमने गोता लगाने के लिए पहले से ही कई तरीकों पर विचार किया है। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली विधि के बावजूद, हर पल में पानी में सभी आंदोलनों को जितना संभव हो उतना शांत, चिकनी और अशुभ होना चाहिए। किसी भी अचानक आंदोलन के लिए तीन से चार गुना अधिक श्रम की आवश्यकता होती है, और गति के आधार पर पानी के नीचे एक ही दूरी को कवर करने के लिए, आप पूरी वायु आपूर्ति खर्च कर सकते हैं, या आप इसका केवल एक छोटा हिस्सा ही कर सकते हैं। पानी - पर्यावरण घना होता है, और आपके द्वारा उत्पन्न बल की किसी भी आवेग को अक्सर समय में बढ़ाया जा सकता है, इसलिए पानी में बने हर आंदोलन जितना संभव हो सके उतना प्रभावी होगा जितना धीरे-धीरे और आसानी से किया जाता है। प्रत्येक गोता आपके द्वारा निर्धारित सामरिक और रणनीतिक कार्यों पर निर्भर करता है, साथ ही साथ आप कितने गहरे गोता लगाते हैं और आप कैसे सक्रिय रूप से नीचे कार्य करने जा रहे हैं। डाइविंग इस समय शुरू होता है जब आपने अपना अंतिम श्वास समाप्त कर लिया है, और इनहेलेशन का आंदोलन डाइविंग आंदोलनों के परिसर में आसानी से बहने लगते हैं। आंदोलन में शामिल कम मांसपेशियों के समूह, एथलीट कम ऑक्सीजन समय की प्रति इकाई खर्च करेंगे और अब गोताखोरी होगी।

शिकारी का मुख्य लक्ष्य अंततः मछली को शूट करना है। यदि पानी के शिकार के लिए एक व्यक्ति मनोरंजन या खेल है, तो मछली के लिए यह जीवन के लिए लगातार संघर्ष है। डाइविंग के समय यह शिकारी सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है, और गोताखोरी केवल एक शॉट के साथ खत्म हो जाएगी, जब डाइविंग, आप संभावित शिकार से डर नहीं था। यह एक उचित ढंग से निष्पादित गोताखोर है जो न केवल मछली को डराता है, बल्कि इसमें रुचि भी ले सकता है: आखिरकार, अधिकांश मछली उत्सुक होती हैं। मछली की जिज्ञासा मुख्य रूप से हमला शिकार के तरीके पर आधारित है। डाइविंग के समय आप जो कम आंदोलन करते हैं, उतना कम खतरनाक आप मछली के लिए होंगे, जितना अधिक ऊर्जा और ऑक्सीजन आप अपने बाद के ठहरने के लिए बचाएंगे। अधिकतम छूट की कुंजी मुंह से ट्यूब थूक हो सकती है। ट्यूब को बाहर निकालने के बाद, आप अपने चेहरे को पूरी तरह से आराम करने में सक्षम हैं, और चेहरे की चेहरे की मांसपेशियों को तंत्रिका फाइबर के उसी समूह द्वारा शरीर के अन्य मांसपेशियों के रूप में घिरा हुआ है। जब आप कुछ भारी उठाते हैं तो क्या आपने दर्पण में अपना चेहरा देखा था? अब, आप बच्चों को डरा सकते हैं! और सोने के व्यक्ति को देखें - एक आराम से, खुश चेहरा, एक आरामदायक और शांत शरीर ...

बनें, और इससे भी बेहतर, एक दर्पण के सामने एक आरामदायक कुर्सी में बैठें, एक मुखौटा डालें, जितना संभव हो आराम करें। अपनी आंखें बंद करो, कुछ सुखद के बारे में सोचें, अपनी बाहों और पैरों को आराम करें और, इस आनंदमय स्थिति को बनाए रखने के दौरान, अपनी आंखें खोलें और दर्पण में फिर से देखें! अपनी हालत और चेहरे की अभिव्यक्ति को याद रखने की कोशिश करें - यह आपको सबसे पूर्ण विश्राम प्राप्त करने में मदद करेगा।

विसर्जन के पहले मीटर से, हम पानी के बढ़ते दबाव को महसूस करना शुरू कर देते हैं। और पहला सिग्नल पहली भीड़ है, और फिर कान में दर्द होता है। इस अप्रिय घटना को रोकने के लिए, दर्द की शुरुआत से पहले भी जरूरी है - बढ़ते दबाव की क्षतिपूर्ति करने के लिए, नाक में अपनी उंगलियों के साथ पकड़े हुए और नाक (वाल्सावा विधि) में सक्रिय निकास करना। इस विधि के आवेदन के लिए ऊर्जा के बजाय बड़े खर्च की आवश्यकता होती है, और इसके अलावा, किसी व्यक्ति की भुजा पूरे शरीर के हाइड्रोडायनेमिक प्रतिरोध को बढ़ाती है। Mercante-Odaglia विधि के हाथों का उपयोग किए बिना उड़ने का एक और प्रभावी तरीका तब होता है जब जीभ की पीठ नरम ताल से पीछे हट जाती है; आप आंदोलनों को झुकाव या निगलने की कोशिश कर सकते हैं - ये सभी क्रियाएं ईस्टाचियन ट्यूबों के एसिल्स को खोलने के लिए हैं जो आंतरिक कान के क्षेत्र को नासोफैरेनजील गुहा के साथ जोड़ती हैं। प्रशिक्षित गोताखोर अप्रिय संवेदना की शुरुआत से पहले शुद्ध करने की कोशिश करते हैं: यह स्वयं को शुद्ध करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है, और दर्द की घटना को रोकता है। समय पर शुद्धीकरण भी विश्राम को पूरा करने में योगदान देता है, जबकि किसी को मास्क किए गए स्थान में दबाव के निरंतर बराबरता को भी याद रखना चाहिए। शिकारी सिंक जितना गहरा होता है, पर्यावरण के दबाव और मुखौटा के नीचे वायु दाब के बीच का अंतर, जहां सतह पर हवा का दबाव होता है। मुखौटा एक रक्त चूसने जार में बदल जाता है। दबाव बढ़ने के रूप में crimping को खत्म करने के लिए, मास्क के नीचे हवा के छोटे हिस्सों को उड़ाने के लिए, पानी के कॉलम के दबाव की क्षतिपूर्ति करना आवश्यक है।

ज्यादातर मामलों में, आप गोता लगाएँ, अभी तक नीचे नहीं देख रहे हैं, और मछली के साथ मुठभेड़ आपके गोताखोर के किसी भी समय हो सकती है। कई बार मुझे सचमुच मछली या बैठकों के लिए गिरना पड़ता था, इससे पहले कि मैं सतह से नीचे तक आधा रास्ता पारित करता हूं। शिकारी को लगातार सतर्क रहना चाहिए, और उसका हथियार किसी भी समय शूट करने के लिए तैयार होना चाहिए। डाइविंग करते समय, मछली के साथ एक अप्रत्याशित बैठक के लिए लगातार तैयार रहें, जिसे आप किसी भी समय मिल सकते हैं, और जब तक आपके हाथों में एक बंदूक हो, तो शॉट के लिए तैयार रहें! आदर्श रूप में, आपकी उदारता को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि आप उस गहराई पर तटस्थ रहें जहां आप शिकार करने जा रहे हैं। अभ्यास में, अक्सर निचले जड़त्व से पहले अंतिम मीटर और नकारात्मक उछाल में वृद्धि से आप कम या ज्यादा गति के साथ नीचे गिर जाते हैं। नीचे गिरने से पहले आखिरी सेकंड का उपयोग फिर से देखने, शरीर की स्थिति समायोजित करने और लैंडिंग की जगह को स्पष्ट करने के लिए किया जाना चाहिए। इस पल में, बाएं हाथ धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं और धीरे-धीरे नीचे गिरते हैं, ब्रेक लगते हैं और गिरावट को अवशोषित करते हैं, और फिर, एक समर्थन के रूप में सेवा करते हैं, आसानी से आंदोलन को धीमा क्षैतिज में नीचे घुमाने के लिए घर्षण के बादल से बाहर निकलने के लिए और गिरने की जगह से दूर जाने के लिए आसानी से अनुवाद करता है जमीन। यहां, एक लड़ाई में: यदि आप हमले के दौरान दुर्घटना स्थल से कुछ मीटर नहीं चलाते हैं, तो स्निपर आपको "हटा देता है", आपको बस उठना होगा! शिकार में यह वही है: गिरावट की जगह मजबूत उतार चढ़ाव का स्रोत है, और एक मछली के लिए यह जगह या तो जिज्ञासा पैदा कर सकती है या बढ़ते खतरे का स्रोत हो सकती है। लेकिन यदि आप मीटर पर गिरने की जगह से दूर चले जाते हैं, तो मछली के लिए आप अब इस गिरावट से जुड़े नहीं होंगे, और निश्चित रूप से आपके द्वारा उठाए गए ड्रेग दृश्य को बंद नहीं करेंगे।

तीसरे वर्ग - दिन में गतिविधियां

इसके लिए हम पानी में चढ़ते हैं: नीचे सफलतापूर्वक काम करने के लिए, पूरा सिर्बर शुरू कर दिया गया है! नीचे की कार्रवाइयों की रणनीति कई कारकों पर निर्भर करती है, चाहे आप समुद्र, नदी या झील में शिकार करते हैं, किस राहत में, पारदर्शिता और किस मछली पर। महत्वपूर्ण गहराई, प्रवाह और दिन का समय भी!

जितना अधिक हम आगे बढ़ते हैं, उतना ही हम ऑक्सीजन का उपभोग करते हैं, और अगर जमीन पर हमें इसकी भर्ती के साथ कोई समस्या नहीं है, तो पानी के नीचे कुछ है, इसके बारे में क्या सोचना है! इसलिए, कम आंदोलनों, वे अधिक चिकनी और किफायती हैं, गोताखोर लंबे और गहरे हैं। निचले स्तर पर गिरने, विशेष रूप से अंतिम मीटर और सेकंड, हम पहली बार लैंडिंग साइट चुनते हुए देखते हैं, हम आंदोलन की दिशा निर्धारित करते हैं और सामरिक निर्णयों के विकल्प निर्धारित करते हैं। किसी भी बाधा, छाया, नीचे की असमानता, स्नैग और शैवाल - सब कुछ ध्यान में रखा जाना चाहिए और मास्किंग के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए! यह वही है जो मछली करता है, और इसलिए, जहां भी आप गिरते हैं, वहां आश्रय के नीचे या इसके बगल में संभावित शिकार हो सकता है। इसलिए, गिरावट से पहले धीमा होने की सलाह दी जाती है, और यह निर्धारित करने के बाद कि आप एक संभावित मछली आश्रय पर गिर रहे हैं, एक शॉट के लिए तैयार रहें! कई बार ऐसा हुआ कि विसर्जन की प्रक्रिया में भी आप पानी के स्तंभ में शिकार करते हैं या चुपचाप नीचे खड़े होते हैं। इस मामले में, पक्ष में मछली को पाने की कोशिश न करें - ऊपर से शूट करें, हथियार को बदल दें ताकि बंदूक की ऊर्ध्वाधर धुरी मछली की धुरी के समानांतर हो। फिर हथियार का कोई भी फेंक मछली के धुरी के साथ होगा, और संभवतः एक पर्ची नहीं होगी। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, सभी कार्यों को शांतिपूर्वक और बिना किसी परेशानी के करें!

कई बुनियादी तकनीकें हैं जो पानी के नीचे शिकारी मूल रूप से नीचे उपयोग करता है: उन्हें विभिन्न संस्करणों में संयोजित करते हुए, हमें अंतिम परिणाम मिलता है!

घात। यह मुख्य शिकार तकनीक के रूप में पहचाना जाना चाहिए, अर्थात् एक नियम के रूप में हमला, पानी के नीचे शिकार में सबसे प्रभावी है! लेकिन हमलावर हमलावर पर हमला! इसे विभिन्न गहराई में व्यवस्थित किया जा सकता है, और गहराई और परिस्थितियों के आधार पर, ambushes की अवधि भिन्न होती है। अंबशों को सही शिपमेंट की आवश्यकता होती है, इसलिए पैर की लोडिंग पर विशेष ध्यान देना चाहिए: विशेष पैर वजन या लीड इंसोल के साथ लोड फ्लिपर्स। अंबश को कई श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।

1. निश्चित, स्थिर, बंद हमला (एम। मिक्रीकोव के अनुसार, हमला - "केकड़ा") मुख्य रूप से मछली पकड़ने के लिए शिकार करते समय उपयोग किया जाता है, जब मछली के बड़े स्कूल माइग्रेशन के दौरान एक ही स्थान पर जाते हैं। अक्सर, इस प्रकार का हमला एक गुलेट - सिंगिल, पिलिंगस, लोबान और लैवरक की तलाश में लागू होता है। एक नियम के रूप में, यह समुद्र में एक दूरगामी चट्टान है, एक चट्टानी रिज या केप, जिसकी नोक में एक या कई दरारें हैं, "खरोंच", निकस जहां आप मछली पकड़ने की प्रतीक्षा करते समय पूरी तरह छुपा सकते हैं। इस तरह के स्थानों में मछली के गहन पाठ्यक्रम के दौरान, शिकारी के कई अलग-अलग स्तर इकट्ठे होते हैं, जो स्वयं को गोताखोरी और हमला की स्थिति का वितरण करते हैं। इस स्थिति में, सही और अचूक दृष्टिकोण - निकासी - मछली को डराने के लिए, जो आपके पड़ोसियों तक पहुंचने वाली है, को डराने के लिए इतना महत्वपूर्ण हो जाता है। और यदि आप एक हमलावर में हैं तो आपको जितना संभव हो सके राहत से विलय करना चाहिए और बिना चलने के, मछली को छोड़ने के लिए धैर्यपूर्वक इंतजार करना, अपेक्षित शॉट की दिशा में हथियार पकड़ना। तो साफ पानी में शिकार और सतर्क मछली। भूमध्य सागर में यह डेंटिस, सरगो, सेरिओला, और काला सागर में - बाइसन, ब्लूफिश है। आइए ताजा पानी में इस तरह के हमले को लागू करें: आदर्श, कार्प, अमूर भी उसी स्थान पर जाते हैं, और मछली मार्गों और मार्गों को जानते हुए, आप हमेशा अपने प्रवास और भोजन के मार्गों पर शिकार कर सकते हैं।

एक ही स्थायी स्थान पर आयोजित एक हमला, शिकारी को सबसे लंबे समय तक सांस लेने की अनुमति देता है: आखिरकार, मछली मार्ग के स्थान और गलियारे को स्पष्ट रूप से जानना, लक्ष्य सीमा और मछली के संभावित क्षेत्रों, आप केवल बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किए बिना शिकार और शूटिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ऊर्जा। सभी भावनाओं को "ढेर में इकट्ठा किया जाता है", गिट्टी का वजन पूरी तरह से चुना जाता है, आप सभी सुराग और आरामदायक शूटिंग की स्थिति जानते हैं, और यहां तक ​​कि हर्पून भी सबसे सही और लंबे समय से स्थापित प्रक्षेपवक्र के साथ उड़ता है। आप एक हथियार के बिना उभर सकते हैं, प्रत्येक बार इसे नीचे छोड़कर, वही, क्योंकि वहां गोता लगाने की ज़रूरत होगी ...

लगातार याद रखना कि एक हमलावर को बिना किसी गति के धैर्य और ध्यान की आवश्यकता होती है, मछली आने के लिए इंतज़ार कर रही है। और यहाँ लंबे समय से प्रतीक्षित शॉट है: हिट! - आप अपने बारे में चिल्ला रहे हैं। और आप अपने लिए एक मछली खींच रहे हैं, लेकिन यह स्वाभाविक रूप से बंद हो जाता है, और तालाब पर एक बच्चे की रोना नहीं सुनाई जाती है ... और यदि भाग्यशाली किस्मत से मछली अभी भी नहीं उतरती है, तो आपको अविश्वसनीय रूप से भाग्यशाली मानते हैं! मछली तुरंत जब्त की जानी चाहिए, और यह मछली है, न कि हर्पून, और तुरंत कुकन डाल दिया। अपने आप को मछली खींचकर, आप टेंच और हर्पून के लिए एक खिंचाव देते हैं, और आपके शिकार को शरीर को तोड़ने का मौका मिलता है। मछली शायद बाद में मर जाएगी, लेकिन अब वह अपने जीवन के लिए बेहद लड़ रही है, और आपका काम उसकी जिंदगी को स्किलेट या बर्तन में खत्म करना है।

1. गति में अंबश - एक गतिशील हमला। मेरी राय में, सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला हमला। मछली के लिए सक्रिय खोज के दौरान, आप अचानक ध्यान देते हैं कि एक संभावित शिकार आपके रास्ते पर दिखाई देता है या स्थान "मछली", अंतर्ज्ञान कार्यों के आपके विचार से मेल खाता है, लेकिन, फिर भी, आप कुछ सेकंड रुकने और प्रतीक्षा करने का निर्णय लेते हैं। आंदोलन के बिना। एक बार जब भी आप खड़े हो जाते हैं, अचानक, कहीं से बाहर नहीं, एक मछली है! इस पल में सबसे महत्वपूर्ण बात बिल्कुल गतिहीन होना है, ताकि आने वाले लक्ष्य को डराना न पड़े। एक छद्म वेट्स सूट नीचे छिपाने और विलय करने में मदद करेगा, खासकर यदि पानी स्पष्ट है (गंदे पानी में, छद्म रूप लगभग काम नहीं करता है - यह पर्याप्त है कि पोशाक उज्ज्वल विवरण के बिना है)। मछली एक अलग राज्य में शिकारी के पास जाती है, अगर जिज्ञासा इसे स्थानांतरित करता है तो सबसे अच्छा होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि शिकारी के पास लक्ष्य और शूटिंग के लिए पर्याप्त समय होगा। यदि एक शिकारी संक्रमण में मछली या मछली को खिलाने के लिए आता है, तो उसके पास शॉट के लिए बहुत कम समय बचा है। गतिशील ambushes उत्कृष्ट भौतिक आकार और महान श्रम लागत के एक एथलीट की आवश्यकता है, लेकिन यह रणनीति है कि मछली सांद्रता के स्थानों को खोजने के लिए संभव बनाता है - स्कूलों के पास और "घर" की सबसे संभावित जगहें। माल के सही शिपमेंट और वितरण के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। बहुत भारी बेल्ट आपको नीचे दबाएगा, रीढ़ की हड्डी को लोड करेगा और इसे स्थानांतरित करना मुश्किल होगा, जबकि प्रकाश बेल्ट आपको घास और पत्थरों को पकड़ने के लिए मजबूर करेगा, बहुत सारी अनावश्यक आंदोलन करेगा और अंततः आपके सभी प्रयासों को कम करेगा। गतिशीलता में सफलतापूर्वक शिकार करने के लिए, आपके पास एक-दो, या यहां तक ​​कि तीन आसानी से हटाने योग्य कार्गो होना चाहिए, जो आवश्यक हो, को हटाया जा सकता है और बॉय पर लटका दिया जा सकता है या इसके विपरीत, बोय से बेल्ट तक जा सकता है।

दृष्टिकोण से शिकार - गतिशील ambushes के उपयोग का एक संस्करण। इसका सबसे आकर्षक उदाहरण मुलेट को खिलाने का शिकार है। अगस्त और सितंबर में, मलेट तट पर पहुंचता है, जहां 2-4 मीटर की गहराई पर तटीय पत्थरों पर भोजन होता है, यह वसा बनाता है। बार-बार डाइविंग, आप अचानक दृश्यता की सीमा पर चमकदार चांदी की सूचना देते हैं। मछली के आंदोलन की दिशा में तत्काल उन्मुख, पत्थरों और चट्टानों के पीछे छिपकर, मुल्ले की सबसे अधिक संभावना उपस्थिति के स्थान पर जल्दी और गुप्त रूप से आगे बढ़ें, एक हमलावर में झूठ बोलें। आंदोलन करने के लिए जरूरी है, अपने हाथों से नीचे खींचें, शैवाल और पत्थरों पर पकड़ लें, लेकिन मछली को डराने के लिए आप फ्लिपर्स के साथ काम नहीं कर सकते। आप मछली के बाहर आने की प्रतीक्षा करते हैं और आप जानते हैं कि यह कहां से आता है, लेकिन वैसे भी, मुर्गी अचानक दिखाई देती है, और अब आपके पास हथियार को उन्मुख करने और शॉट लेने के लिए केवल कुछ ही क्षण हैं। यह अक्सर होता है कि आप मछली के बाहर आने की प्रतीक्षा करते हैं, लेकिन यह बाहर नहीं जाता है, हवा समाप्त होती है, और अब आप उभरे और ग्रे नालेट की पूंछ को अपनी नाक से दूर भागते हुए देखते हैं। कुछ सेकंड पर्याप्त नहीं है! या, किसी कारण से, मछली ने आंदोलन की अपनी दिशा बदल दी, अन्यथा वे पत्थर के पीछे चले गए और ... गायब हो गए! दृष्टिकोण से शिकार करने के लिए मजबूत नसों, देखभाल और ध्यान की आवश्यकता होती है, लेकिन यह बहुत खतरनाक चीज है! इसके अलावा, शूटिंग और शिकार का एक उत्कृष्ट विद्यालय: जानना कि कैसे उथले पानी के दृष्टिकोण से शिकार करना है, फिर आप बड़ी गहराई पर भी गहराई से आगे बढ़ेंगे।

3. सक्रिय खोज - शिकारी लगातार गति में है। एक स्थान पर रुकने के बिना, वह नीचे के साथ घूमते हुए गोता लगाने के लिए डाइव करता है, सावधानी से दरारें, ग्रोट्टो और मछली के सबसे संभावित स्थान की जगहों की जांच करता है। एंबश के साथ सक्रिय खोज विकल्प, और आपको किसी भी पल में मछली और एक शॉट के साथ बैठक के लिए तैयार होने की आवश्यकता है! अपनी उछाल की तलाश में शून्य या छोटे प्लस के साथ समायोजित किया जाना चाहिए, क्योंकि नीचे छूने वाली मछली को नीचे और क्रवइस में छिपाने वाली मछली डराती है। मोजे अपने पैरों पर मोटे पहने जाते हैं, और पैंट भी मोटे हो सकते हैं ताकि पैरों की उछाल अधिक हो! यदि झिलमिलाहट नीचे झूठ बोलते हैं, तो वे अनावश्यक शोर, ड्रेग बढ़ाएंगे, और नीचे भी पंख चिपकेंगे, आप खुद को पैंतरेबाज़ी में सीमित कर देंगे। शिकारी को नीचे से ऊपर की ओर बढ़ना चाहिए: फ्लिपर्स का आसान आंदोलन आपको स्थिति और गहराई को बदलने की अनुमति देता है, एक हाथ हथियार रखता है, और दूसरा आप कभी-कभी पत्थरों, कठोर शैवाल या बड़े स्नैग से चिपके रहते हैं और हथियार की स्थिति को नियंत्रित करते हैं, खासकर अगर यह लंबा होता है और स्लिट संकीर्ण होते हैं।

सक्रिय खोज के विकल्पों में से एक शटल डाइविंग है, यहां आप नीचे तक नहीं पहुंच सकते हैं। सतह पर कुछ सांस, आधा पानी में गोताखोरी, एक लंबी तैरना और ऊपर! शटल डाइविंग पानी के बड़े क्षेत्रों का सर्वेक्षण करने का सबसे उपयुक्त तरीका है, आमतौर पर प्रतिस्पर्धा के लिए तैयारी के पहले चरण में उपयोग किया जाता है, जब किसी अज्ञात क्षेत्र में आपको अज्ञात क्षेत्र में सबसे दिलचस्प और आशाजनक स्थानों को खोजने की आवश्यकता होती है। शटल से आगे बढ़ते हुए, आपको आराम की स्पष्ट लय बनाए रखने और पानी के नीचे काम करने की आवश्यकता होती है, न कि डाइविंग के दौरान पेरेज़िविया और सतह पर बहुत लंबे समय तक आराम नहीं करना चाहिए। इष्टतम लय 1: 2 है, उदाहरण के लिए, सतह पर 30 सेकंड - पानी के नीचे 1 मिनट; या सतह पर 40-45 सेकंड - पानी के नीचे 1 मिनट 30 सेकंड।

एक सक्षम शिकारी पानी के नीचे कार्यों के तरीकों / तरीकों को बदलता है और एक गोताखोरी के दौरान अपने कार्यों को जोड़ और विविधता प्रदान कर सकता है, स्थिति के अनुसार व्यवहार कर रहा है और समुद्र की स्थिति और अपने स्वास्थ्य को समायोजित कर सकता है। शुरुआती लोग अक्सर उनके लिए एक सबसे महत्वपूर्ण सवाल पूछते हैं: आपको कब आने की आवश्यकता है?

चौथा वर्ग - प्रकाश

आप जो सबसे बड़ी गलती कर सकते हैं वह जोरदार और जल्दी से पॉप अप करना है! सतह के लिए चढ़ाई गोताखोरी का लगभग सबसे खतरनाक चरण है, और अधिकांश डूबने वाले बस उस समय होते हैं जब मीटर नहीं होते हैं, लेकिन सेंटीमीटर सतह पर रहते हैं! केवल कठिन आत्म-नियंत्रण और मन की शांति आपको कई वर्षों तक पानी के भीतर शिकार में सफलतापूर्वक संलग्न होने की अनुमति देगी।

विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए सांस लेने की पहली आवश्यकता पहले से ही बढ़ने का संकेत है। समय के साथ, आप एक स्थिर स्वचालित कौशल विकसित करेंगे और इस बारे में सोचना बंद कर देंगे कि आपको किस बिंदु पर उभरने की जरूरत है। इस बीच, हम अभी शुरू कर रहे हैं - थोड़ा पहले शुरू करना बेहतर है!

पानी के नीचे, हम काफी आरामदायक महसूस करते हैं, लेकिन दो वातावरण के जंक्शन पर - पानी और हवा - हम खतरों से फंस सकते हैं जो हमारे शरीर से पूरी तरह से स्वतंत्र हैं: मोटर नौकाओं, लॉग, बर्फ के फूल, और सतह पर तैरने वाली विभिन्न वस्तुओं। इसलिए, एक बार जब मैं बहुत अप्रिय स्थिति में आया, तो, सतह पर चढ़ने के बाद, मैं प्लास्टिक फिल्म के लगभग सूक्ष्म पारदर्शी टुकड़े के नीचे था जो आकार में 2.5 मीटर से 2.5 मीटर था। मैं पहले से ही सांस लेना चाहता था, और यह अच्छा है कि फिल्म अभी भी छोटी थी! चढ़ने से पहले, यह देखना जरूरी है, और यदि गहराई बड़ी है, तो आपको हमेशा चढ़ाई के दौरान समय-समय पर ऊपर देखना चाहिए। उसी समय, सिर को हर समय सतह की तरफ निर्देशित नहीं किया जाना चाहिए: पीठ और गर्दन की मांसपेशियां इतनी तंग होती हैं कि यह अतिरिक्त ऑक्सीजन खाती है और विश्राम को रोकती है। बस आप के सामने देखो, गर्दन की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, देखो शांत है।

मोटर नौकाओं और नौकाओं को सुना जा सकता है, और जहाज के आंदोलन की दूरी और दिशा को अक्सर ध्वनि में वृद्धि से निर्धारित किया जा सकता है; विंडसर्फिंग और जेट स्कीस अधिक खतरनाक हैं - पहले लोग पूरी तरह से अश्रव्य हैं, और बाद वाले इतने तेज़ और इतने अप्रत्याशित हैं कि वे एक गंभीर खतरा हो सकते हैं! ऐसी परिस्थितियों में, मैं ऊपरी रूप से उठाए गए बंदूक के साथ पॉप अप करता हूं और सतह से आधे मीटर के लिए कुछ सेकंड के लिए रुकता हूं, हथियार डालता हूं। पानी से निकलने वाला एक विषय एक को अलग करने और काफी नशे की लत मोटरसाइकिल को मजबूर कर सकता है।

सतह के सामने के आखिरी मीटर में, बड़ी गहराई से सर्फिंग, आपके शरीर में पहले से ही सकारात्मक उछाल है, और यदि आप आराम करते हैं, तो इन अंतिम मीटरों को जड़ता से फिसलने की अनुमति दें, उथले पानी के काले रंग का खतरा हमेशा बढ़ती उछाल के प्रभाव में कम हो जाएगा।

हम पैरों के काम पर विशेष ध्यान देते हैं: फ्लिपर्स के साथ बड़े आयाम वाले लंबे और शांत स्ट्रोक चढ़ाई के दौरान सबसे प्रभावी होते हैं, हथियार शांत रूप से कम हो जाते हैं और आराम से होते हैं। हथियार पकड़ने वाला हाथ भी आराम से होता है, और केवल मध्यम और बड़ी उंगलियां आसानी से हैंडल पकड़ती हैं। इस बिंदु पर, झंडे या राइफल के सिर पर झिलमिलाहट के झटके के साथ राइफल को खटखटाए जाने का खतरा होता है। इससे बचने के लिए, एक बंदूक के साथ हाथ थोड़ा बाहर निकलता है।

हम हवा में बाहर जाने से पहले ढाई घंटे, सुचारू रूप से निकालना शुरू करते हैं, और सतह पर पहले से ही झूठ बोलते हैं, फेफड़ों से हवा को आसानी से दबाए हुए होंठों के माध्यम से हवा से बाहर निकालते हैं या ट्यूब से पानी निकालते हैं, हवा की धारा के साथ पहले से ही निकाले गए पानी को रखने की कोशिश करते हैं।

एक बड़ी गहराई से सतह तक पहुंचने के पल में (यदि गोताखोरी की शुरुआत में ट्यूब को मुंह से बाहर निकाला गया था), मुंह खोलने के साथ पहली सांस शांत हो जाती है, और केवल उसके बाद आप क्षैतिज रूप से झूठ बोलते हैं, गोता लगाने के बाद आराम करते हैं। अगर ट्यूब मुंह में थी, या सतह पर जाने से पहले आप इसे अपने मुंह में डाल देते हैं, तो हम इस लंबी सांस का आनंद लेते हुए पहली सांस को आसानी से और धीरे-धीरे लेते हैं।

चढ़ाई के बाद पहले सेकंड में पूरी तरह से आराम न करना बहुत महत्वपूर्ण है। कम से कम पहले 15-30 सेकंड के लिए, अपने विचारों को अच्छे आकार में रखें, गोता लगाने के बाद अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और किसी ऑब्जेक्ट पर अपनी आंखों पर ध्यान केंद्रित करें, या कम से कम एक बंदूक या मास्क की रिम पर जाएं।

प्रत्येक गोताखोर श्वसन तंत्र पर भार के अलावा, ऊर्जा की एक बड़ी मात्रा खाती है, गोताखोर की वेट्सिट सभी मांसपेशियों के स्वर को बेहतर बनाता है। यहां तक ​​कि गर्म पानी भी गर्मी लेता है, और सबसे आरामदायक wetsuit गंभीर ऊर्जा लागत की आवश्यकता है। प्रतिस्पर्धा के एक दिन के दौरान एक पानी के नीचे शिकारी अनुभव का भार मैराथन के साथ तुलना की जा सकती है, इसलिए पूरे दिन के लिए अपनी शक्ति वितरित करने के लिए एक एथलीट की क्षमता सामने आती है। सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि कैसे डाइव के बीच सही ढंग से, पूरी तरह से और प्रभावी ढंग से आराम करना है, कम से कम ऊर्जा हानि को कम करना।

नि: शुल्क डाइविंग अभ्यास: बुनियादी अवधारणाएं
मुक्त डाइविंग के लिए हमारी सहज क्षमताओं के विकास के लिए, हम शारीरिक और मानसिक दोनों स्थितियों के विकास के उद्देश्य से पानी और जमीन दोनों में विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण और अभ्यास के पूरे परिसर का उपयोग करते हैं। शारीरिक और मनोवैज्ञानिक पहलुओं का संयोजन सभी प्रकार के प्रशिक्षण में निहित है।

शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, हमारे डाइविंग की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है:
- फेफड़ों की क्षमता (कुल फेफड़ों की क्षमता);
ऑक्सीजन खपत;
चयापचय;
- वसूली का समय

कुल फेफड़ों की मात्रा (कुल फेफड़ों की क्षमता) में शामिल हैं: अवशिष्ट मात्रा (आरवी-अवशिष्ट वॉल्यूम, लगभग 1.2 एल या लगभग 25% टीएलसी) अधिकतम समाप्ति के बाद फेफड़ों में हवा की मात्रा + फेफड़ों की क्षमता (वीसी-महत्वपूर्ण क्षमता, 4.6 एल) - अधिकतम श्वास और अधिकतम निकास पर अंतर एम / द्वारा निर्धारित किया जाता है:

छाती की गतिशीलता और लोच, (Vmax-Vmin!);
- डायाफ्राम की अच्छी लोच, इस मांसपेशियों के साथ काम करने की क्षमता;
- छाती और पेट की मांसपेशियों के विकास (कार्यात्मक रूप से, मात्रा नहीं)।

सांस पकड़ते समय और एक स्वतंत्रता के लिए दबाव बदलते समय, यह महत्वपूर्ण है:

फेफड़े के ऊतक की अच्छी लोच;
- छाती में स्थित रक्त और लिम्फ वाहिकाओं को भरने के लिए, हृदय रोग और लिम्फैटिक प्रणालियों की एक अच्छी कार्यात्मक स्थिति, बिना नुकसान के, अनुमति देता है;
- रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की उच्च सामग्री के लिए श्वसन केंद्र की जन्मजात या अधिग्रहण कम संवेदनशीलता;
- गोताखोर के शरीर के ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन खपत का कम मूल्य। मांसपेशियों और ऊतकों के चयापचय के एक अलग स्तर पर स्थानांतरण। हाइपोक्सिया मोड में काम करने की शरीर की क्षमता का विकास।

इस पर आधारित, यह देखा जा सकता है कि एक फ्रीडिवर के प्रशिक्षण को निर्देशित किया जा सकता है। और यह स्पष्ट हो जाता है क्यों
योग प्रशिक्षण डाइवर्स को प्रशिक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

स्थैतिक और गतिशील खींचने, संपीड़न और योग अभ्यासों के घुमाव के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास का उपयोग फ्रीडिवर्स द्वारा किया जा सकता है, और समय के साथ यह फेफड़ों में ऑक्सीजन अवशोषण की दक्षता में वृद्धि करने, विस्तार करने और अपनी छाती को अधिक लोचदार बनाने और "पेट में सांस लेने" की क्षमता में सुधार करने की अनुमति देगा। ।

गर्म अभ्यास
फेफड़ों के ऊतक और सीने गतिशीलता की लोच बढ़ाने के लिए अभ्यास के रूप:

व्यायाम 1
अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर उठाएं और अपने हाथ की हथेली पर अपनी हथेली निचोड़ें, या इसे ताला में घुमाएं और इसे चालू करें। बाईं ओर झुकाएं, और फिर गहरी सांस लें, जितना संभव हो उतना गहरा। फिर अधिकतम को निकालें। कई बार दोहराएं। उसके बाद, दाईं ओर दुबला और इस अनुक्रम को दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 10-15 अभ्यास करें।

व्यायाम 2
मंजिल पर बैठे (गलीचा पर), अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अब अपने पैर को फर्श की सतह पर छोड़कर एक पैर मोड़ो। धड़ को घुमाने के लिए शुरू करें ताकि आप सांस लेने के दौरान छाती को खींच सकें। व्यायाम की सुविधा के लिए आप अपनी कोहनी को पीछे की ओर पीछे रख सकते हैं। 15-20 गतिशील अभ्यास करें और फिर स्थिर स्थिति लें और कुछ मिनट तक रखें। इसके बाद, दूसरे पैर को झुकाएं (ऊपर वर्णित अनुसार) और पहले एक झुकाव को सीधा करें और दूसरी दिशा में दोहराएं। आप पाएंगे कि शरीर बहुत गर्म है। लेकिन जैसे ही आप इसे नियमित रूप से करना शुरू करते हैं, यह भावना दूर हो जाएगी, छाती की लचीलापन बढ़ने लगती है, और फेफड़े के ऊतकों को उत्तेजित किया जाएगा।

उचित श्वास तकनीक
पूर्ण श्वास के अनुक्रम और तत्व:

1. डायाफ्राम का उपयोग - नीचे।
पेट में सांस लेने या डायाफ्रामेटिक श्वास उचित श्वास कौशल विकसित करने में सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है। इस तरह के श्वास में हम फेफड़ों के नीचे स्थित डायाफ्राम के साथ काम करना सीखते हैं। इस प्रकार का सांस लेने बहुत स्वाभाविक है, छोटे बच्चों को याद रखें। डायाफ्राम कौशल विकसित करना सांस लेने को प्रभावी बनाने का एक तरीका है।

2. छाती श्वसन - मध्य भाग।
इस श्वास के साथ, हम छाती और इंटरकोस्टल मांसपेशियों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। केवल छाती सांस लेने प्रभावी नहीं है, क्योंकि शरीर में फेफड़ों का शारीरिक रूप से सबसे बड़ा हिस्सा - निचला वाला - शामिल नहीं है। लेकिन इंटरकोस्टल मांसपेशियों के साथ काम करने की क्षमता और थोरैसिक क्षेत्र की उनकी ताकत और लोच विकसित करना ठीक से सांस लेने का एक और तरीका है।
डाइविंग की तैयारी में, हम मुख्य रूप से इन दो प्रकार के सांस लेने का उपयोग करते हैं: पेट और थोरैसिक।

3. कंधे सांस लेने - ऊपरी भाग।
यह उथला साँस लेने, जिसे अक्सर आधुनिक मनुष्य द्वारा बेहोश रूप से उपयोग किया जाता है, हमारे शरीर को ऑक्सीजन के साथ आपूर्ति करने का सबसे अप्रभावी तरीका है। जब डाइविंग, तैयारी चक्र के आखिरी चरणों में, हम 2-3 मजबूर सांसों के साथ-साथ "पैकिंग" के साथ ब्रैचियल श्वास का उपयोग कर सकते हैं।

डाइविंग करते समय सांस लेने का सबसे अच्छा तरीका आपकी सांस पकड़ना है:
समाप्ति खींचने के साथ पूर्ण योगी श्वास

ए भूमि पर प्रशिक्षण

1. श्वास अभ्यास

भूमि पर सांस पकड़ने के व्यायाम हमारे लिए जलीय पर्यावरण के असामान्य प्रभाव को छोड़ देते हैं, और इस प्रकार हम अपने श्वसन प्रणाली के नियंत्रण के तंत्र और लीवर की समझ में आसानी से प्रवेश करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, सही श्वास के प्रतिबिंबों को दूर करने के लिए, चेतना के साथ और अधिक उद्देश्य से काम करने का अवसर है।

व्यायाम (अनुमानित विकल्प):

1. तैयारी।

कार्य: श्वास की ताल को महारत हासिल करना, चक्रीयता, चिकनीपन, वायु और ऊर्जा प्रवाह के संरेखण को नियंत्रित करने की क्षमता।

योग प्रकार के अनुसार पूर्ण श्वास: चक्र की संख्या कम से कम 12 है;
- वैकल्पिक श्वास (नदी-शोधना प्राणायाम) एक नाक के माध्यम से श्वास लेना, दूसरे (9-12 चक्र) के माध्यम से निकालना;
- 1: 2 (कम से कम 12 चक्र) के इनहेलेशन / निकास के अनुपात की समाप्ति में वृद्धि के साथ पूर्ण श्वास।

2. मूल अभ्यास।

श्वास पकड़ने और सेलुलर श्वसन को उत्तेजित करने के लिए इनहेलेशन-निकास में देरी का परिचय देना।

सांस देरी के दायरे:

1. 3 से 30 सेकंड तक। कार्य श्वास हवा के अवशोषण को बढ़ावा देना है। सामान्य श्वास के साथ, एक व्यक्ति 21% से लगभग 6% ऑक्सीजन अवशोषित करता है। एक छोटी देरी ओ 2 के एक पूर्ण पूर्ण अवशोषण में योगदान देता है।

2. 20 से 9 0 सेकंड तक। नतीजा पिछले एक जैसा है, लेकिन अधिक स्पष्ट है। ऑक्सीजन के प्रभावी अवशोषण और थोड़ी सी साइकेडेलिक प्रभाव की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करना। कठिन शासनों से सावधानी से संपर्क करना और विकास को मजबूर करना जरूरी नहीं है।

3. 90 सेकंड से कई मिनट तक। रक्त परिसंचरण बदल रहा है, इसलिए कमल की स्थिति में अभ्यास करना या ऊँची एड़ी पर बैठना सर्वोत्तम होता है। रक्त मस्तिष्क और दिल में चला जाता है। जो लोग लंबे समय तक सांस लेने के साथ काम कर रहे हैं, वे चेतना में बदलाव के राज्यों को नियंत्रित कर सकते हैं और शरीर द्वारा खोए गए अवसरों को पूरी तरह से ठीक कर सकते हैं।

अभ्यास:
ए) इनहेलेशन (एनालोमा-विलोमा प्राणायाम) में देरी की शुरूआत के साथ वैकल्पिक श्वास; लय: श्वास 1 इकाई - देरी 2 इकाइयां। - 2 इकाइयों को निकालें, धीरे-धीरे बढ़ रहे हैं 1: 4: 2 (12-18 चक्र);
बी) विस्तारित समाप्ति के साथ चरणबद्ध इनहेलेशन: श्वास (उदाहरण के लिए, 2 दिल की धड़कन या गिनती), 2 बीट्स, इनहेल -2, देरी - 2, आदि के लिए देरी, जब तक फेफड़े पूरी तरह से भरे न हों; फिर 5-10 धड़कन और धीमी निकासी (5 चक्र) की देरी;
सी) चरणबद्ध समाप्ति; साथ ही साथ पिछले अभ्यास, लेकिन निकास के दौरान विराम के साथ। (5 चक्र);
डी) दो पिछले अभ्यासों का संयोजन; एकाग्रता और ताल महत्वपूर्ण हैं, अवधि नहीं - विलोमा-प्राणायाम (5 चक्र)।

इन अभ्यासों में विकास श्वास के परिष्करण के कारण है, यानी। 2 दिल की धड़कन की अवधि बनाए रखने के दौरान कदम बढ़ाएं। नाक के माध्यम से भी श्वास शांत है। शाम को एक विकल्प बनाना बेहतर होता है c), सुबह में - बी)।

ई) "वर्ग" श्वास - 1: 1: 1: 1 के बराबर चक्र के साथ सांस लेना।

यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको सांस लेने के साथ काम करना बंद कर देना चाहिए!

2. भूमि और पानी में सांख्यिकी

स्थिर - बिना आंदोलन के सांस लेना: बैठना, झूठ बोलना। पूरी तरह से आराम करना महत्वपूर्ण है।

सरल श्रृंखला:
4-6 देरी हो जाती है। पहला प्रकाश है, दूसरा मध्यम है, तीसरा और आगे बढ़ रहा है। अधिकतम तक। देरी के बीच आराम करें - कम से कम 2.5-3 मिनट (पूर्ण वसूली तक)। एक सप्ताह में: 1-2 बार।

सांख्यिकी में दो बुनियादी प्रशिक्षण योजनाएं (तालिका ए, तालिका बी):

कार्बन डाइऑक्साइड के बढ़ते स्तरों के लिए शरीर की सहिष्णुता को बढ़ाने का लक्ष्य है।

वेंटिलेशन / सांस प्रतिधारण
2.00/1.00
2.00/1.30
2.00/2.00
2.00/2.30
आराम 5 मिनट
5.00/4.00

कम ऑक्सीजन के स्तर में अनुकूलन बढ़ाने पर लक्ष्य है।
(अधिकतम स्थिर विलंब के लिए 4 मिनट के लिए समय के मूल्य दिए जाते हैं।)

वेंटिलेशन / सांस प्रतिधारण
3.00/2.00
2.45/2.00
2.30/2.00
2.15/2.00
2.00/2.00
1.45/2.00

6-8 दोहराव किया जाता है, बाकी समय, इसकी विवेक और देरी का समय व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

इन विकल्पों के अलावा, स्थिर देरी का उपयोग अधिकतम छूट और ध्यान के साथ काम पर जोर देने के साथ किया जाता है।

3. घूमना, दौड़ना, किसी न किसी इलाके में चलना या एक विशिष्ट श्वास ताल के साथ एक पहाड़ी पर चढ़ना

सांस लेने के अभ्यास के वर्णित रूपों का उपयोग संभव है और गति में है।

ए) लय और देरी के साथ चलना।
इनहेलेशन और निकास से शुरू करना बेहतर होता है, श्वास लेने से 2 गुना अधिक निकास को खींचता है, फिर धीरे-धीरे इनहेलेशन पर देरी और उन्नत गोताखोरों के विकल्पों में - निकास पर। ताल को चरणों में मापा जाता है: 4 चरणों में श्वास लें, 8 चरणों में देरी करें, 8 चरणों को निकालें, इत्यादि।

चलते समय "वर्ग" सांस लेने की बहुत अच्छी तकनीक:
6 चरणों में श्वास लें, इनहेलेशन विलंब 6 चरणों, 6 चरणों को निकालें, समाप्ति विलंब 6 कदम।
दोबारा, यह देरी का समय नहीं है जो महत्वपूर्ण है, लेकिन लय को लंबे समय तक रखने की क्षमता (8-10 मिनट)।

बी) एक और दिलचस्प अभ्यास।
बैठे, पूरी तरह से आराम से शुरू होता है। देरी के लिए पूरी तैयारी की जाती है। फिर सांस आयोजित की जाती है और समय फंस जाता है। डायाफ्राम के पहले संकुचन के बाद, फ्रीडिवर उठता है और आराम करता है, एक मुक्त गति पर एक पूर्व निर्धारित मार्ग पर चला जाता है जब तक कि वह सांस लेने में सक्षम न हो। डायाफ्राम संकुचन की संख्या और दूरी माना जाता है। पूर्ण वसूली के साथ आराम (3-5 मिनट)। पुनरावृत्ति की संख्या 4-6-8। कुल देरी का समय, पहली डायाफ्राम संकुचन का समय, दूरी, संकुचन की संख्या दर्ज की जाती है। एक बेहतर विश्लेषण के लिए, आप पहली बार उस समय से चलना शुरू कर सकते हैं जो पहली कमी में था।

4. अपनी वजन प्रशिक्षण - फ्रीडिवर के लिए वजन प्रशिक्षण

आधुनिक मुक्त डाइविंग एथलीट जिम का उपयोग करते हैं और विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को मजबूत करने और ऑक्सीजन की कमी के साथ काम करने की क्षमता में सुधार करने के लिए अपने कसरत में वजन के साथ काम करते हैं। इसके अलावा, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली भी प्रशिक्षित है।

प्रशिक्षण के लिए, छोटे वजन और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति का उपयोग किया जाता है। पहले और बाद में यह अभ्यास अभ्यास करने के लिए वांछनीय है।

बी पानी में प्रशिक्षण (पूल)
एक साथी या प्रशिक्षक की उपस्थिति में पानी में कोई भी व्यायाम आयोजित किया जाता है!

मुफ्त डाइविंग की तैयारी में सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा पूल में प्रशिक्षण है। सरल तैराकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाती है, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को प्रशिक्षित करती है, आपके श्वसन तंत्र को विकसित करती है और बहुत कुछ। इसके अलावा, आप अपनी गुणवत्ता को जलीय पर्यावरण में विकसित करते हैं, यानी, जलीय पर्यावरण में आपके शरीर के आराम के स्तर को बढ़ाते हैं। सरल तैराकी में मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या शामिल होती है जो इष्टतम गुणवत्ता और स्वतंत्रता मोड में काम करती हैं।

1. गतिशील अभ्यास

1. सतह पर तैरना। फ्लिपर्स (मोनोफिन) या फ्लिपर्स के बिना।

व्यायाम विकल्प:

1. श्वास को कम किए बिना मध्यम (लंबी) दूरी के लिए तैरना - एरोबिक लोड (800 - 1000 मीटर)।
2. विफलता के साथ स्प्रिंट तैराकी सेट (6-8 प्रतिनिधि, छोटी दूरी: 25-50 मीटर, टी एच = कॉन्स)। आप एनारोबिक काम - प्रत्येक सेगमेंट में गति बढ़ाने के लिए कार्य को लगा सकते हैं।
3. एक निश्चित गति से एक निश्चित (छंटनी) सांस लेने ताल के साथ तैरना - एनारोबिक व्यायाम। (हर 5 स्ट्रोक 600-800 मीटर सांस: 1: 5)।
4. छोटे हिस्सों में त्वरण के साथ तैरना और किसी दिए गए लय में सांस लेने के लिए कार्य - एक संयोजन (400-600 मीटर: 25 मीटर त्वरित, 75 मीटर मुक्त)।
5. विभिन्न प्रकार के "पहाड़ियों"।
और इतने पर

2. डाइविंग। फ्लिपर्स (मोनोफिन) या फ्लिपर्स के बिना।

व्यायाम विकल्पों की संख्या बहुत बड़ी है। आपकी दूरी या सीमित सांस होल्डिंग्स की सीमा तक डाइविंग को प्रशिक्षण का मुख्य तरीका नहीं माना जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण, जब प्रत्येक पाठ में एक गोताखोर "अधिक" गोता लगाने की कोशिश करता है तो आपकी क्षमताओं के विकास का एक व्यापक संस्करण है। बहुत तेज स्वतंत्रता इसकी सीमा पर निर्भर है। और वह आश्चर्यचकित होना शुरू करता है: वह ट्रेन क्यों करता है, और परिणाम अभी भी खड़े हैं।

अधिक बेहतर, मैं देखता हूं, विभिन्न प्रशिक्षण विकल्पों का संयोजन (एरोबिक-एनारोबिक), पर्याप्त संख्या में छोटे डाइव शामिल करना। केवल एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण के साथ कुछ मोड और अंतराल के बारे में बात करना समझ में आता है।

व्यायाम विकल्प:

1. "डाइविंग स्लाइड":
गोताखोरी 15 मीटर, वापस तैरना, आराम 30 सेकंड। (6-8 सांस)
गोताखोरी 25 मीटर, आराम 30 सेकंड।
30 सेकंड के बाद 35 मीटर गोता लगाएँ।
गोताखोरी 25 मीटर, आराम 30 सेकंड।
गोताखोरी 15 मीटर।

2. 25 मीटर के लिए 6-8 डाइव, सेगमेंट के बीच आराम 40 सेकंड -1 मिनट।
3. अधिकतम गति के साथ 6 डाइव, 25 मीटर प्रत्येक, सेगमेंट के बीच बाकी 1 मिनट है।
4. 3 डाइव्स 25 मीटर प्रत्येक आराम से 4 सांस (15 सेकंड)।
5. तैराकी और डाइविंग का संयोजन:
- लस में सतह पर पीठ पर 400 मीटर तैरने के बिना, पैरों को एक गोताखोरी 10-15 मीटर प्रत्येक 50 मीटर के साथ क्रॉल करें;
- प्रत्येक 50 मीटर, डॉल्फ़िन पैरों के गोताखोर 10-15 मीटर के साथ सतह पर पीठ पर 100 मीटर से 6 मीटर। 3-4 प्रेरणादायक सेगमेंट (15 सेकेंड) के साथ बाकी एम / एस;
- डाइविंग के साथ अभ्यास: 100 मीटर पर 4, सांसों की संख्या असीमित है, शेष 6-8 सांस (20-30 सेकंड), पैर डॉल्फ़िन;

6. दूरी बनाए रखने के दौरान वसूली का समय कम करना:
10 सांस - गोताखोरी 25 मीटर
8 सांस - गोताखोरी 25 मीटर
6 सांस - गोताखोरी 25 मीटर
4 सांस - गोताखोरी 25 मीटर
2 सांस - गोताखोरी 25 मीटर

7. सांख्यिकी और गतिशीलता का संयोजन।
Apnea स्थिर 20 सेकंड + गोताखोर 25, पूर्ण वसूली, 4-6 बार।

2. स्टेटिक
अभ्यास अनुभाग में समान हैं: भूमि पर सांख्यिकी।

अलग-अलग बड़े विषय। ओपन-एयर फ्रीडिवर प्रशिक्षण। सूचना पोस्ट की जाएगी।

सभी व्यायाम मोड अनुमानित हैं। प्रत्येक प्रशिक्षु अपने आप को चौकस होना चाहिए और अपने प्रशिक्षण के अनुसार सभी भारों का चयन करना चाहिए।

उपरोक्त अभ्यासों के स्वतंत्र अभ्यास के संभावित परिणामों के लिए इन सामग्रियों के लेखक किसी भी उत्तरदायित्व के लिए ज़िम्मेदार नहीं हैं।

प्रभावी पानी के भीतर शिकार के मामले में, यह शुरुआती पानी के नीचे शिकारी और अत्यधिक पेशेवर गोताखोरों के बहुमत के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण और आवश्यक है और लंबे समय तक अपनी सांस पकड़ने में सक्षम हैं। यह पानी के नीचे शिकार की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करता है, आपके फेफड़ों की मात्रा बढ़ाता है, और फेफड़ों के उत्कृष्ट वेंटिलेशन प्रदान करने में भी मदद करता है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में गहरी सांस लेने का हम बहुत ही कम समय में सांस लेते हैं। इस मामले में, आप फेफड़ों में ठहराव का अनुभव कर सकते हैं, जो हमारे स्वास्थ्य की भविष्य की स्थिति पर बहुत हानिकारक प्रभाव डालते हैं।

हमें श्वास अभ्यास की आवश्यकता क्यों है

बचपन में भी, हम में से कई ने साथियों के साथ विवाद पर सांस लेने की कोशिश नहीं की। व्यवसाय पूरी तरह से मुश्किल है। उसके बाद, आपने शायद देखा है कि हवा थोड़ी लाल हो जाती है, और एक मिनट से अधिक समय तक उचित अनुभव किए बिना ऐसा अभ्यास करना मुश्किल है।

लेकिन पेशेवर डाइविंग में उन लोगों के, यह जरूरी जब तक संभव हो पानी के नीचे ऑक्सीजन की खपत के बिना है, इससे पहले कि एक गोताखोर काफी मुश्किल काम के बाद से - सख्त समय सीमा में स्थिति आप इसे udachnuyu शिकार ले लेकिन फिर, शिकार खोजने की जरूरत होगी vynyrnut obratno ।

इस तरह के एक जटिल मुद्दे का समाधान निस्संदेह इस समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है, और आपको बिना हवा के पानी के नीचे खर्च किए जाने वाले समय का विस्तार करना होगा। अपने अभ्यास को काफी सफल बनाने के लिए विशेष अभ्यास के बिना, व्यावहारिक रूप से अव्यवहारिक नहीं कहने के लिए बहुत मुश्किल होगा।

लेकिन प्रशिक्षण के बाद, आप 2 मिनट से अधिक समय तक अपनी सांस पकड़ सकेंगे - और इस बार इस अवधि के दौरान पहले से ही महत्वपूर्ण है, आप स्कूबा डाइविंग के दौरान किए गए सभी कार्यों को तेज़ी से और प्रभावी ढंग से हल करने में सक्षम होंगे।

इस समस्या के कई पहलू हैं:

1. यदि आप पहले से ही एक पेशेवर गोताखोर हैं और आप पानी के भीतर खर्च किए जाने वाले समय का विस्तार करना चाहते हैं, तो आपको सांस लेने का अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं होगी - इसका मतलब है कि आप पहले ही प्रारंभिक चरण पारित कर चुके हैं, जिसे सभी शुरुआती लोगों की आवश्यकता है।
2. अगला महत्वपूर्ण विरोधाभास होगा यदि आप विभिन्न पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं।
3. हम यह भी सलाह देते हैं कि उन लोगों को ऐसा न करें जो, सिद्धांत रूप में, तैरने के बारे में नहीं जानते हैं, पानी पर खराब तैरते हैं और फ्लिपर्स में तैरने का एक अस्पष्ट विचार है।

यदि आप उन लोगों की श्रेणियों से संबंधित नहीं हैं जिनके बारे में हम बात कर रहे हैं, तो आप सुरक्षित रूप से सभी आवश्यक प्रशिक्षणों पर आगे बढ़ सकते हैं, ताकि आप गहन रूप से उन गंभीर कठिनाइयों के बारे में बात कर सकें जिन्हें आपने रास्ते में पार करने में कामयाब रहे हैं, लेकिन आपको एक बहुत खुशी मिल जाएगी

प्रशिक्षण के लिए तैयारी

एक महत्वपूर्ण बिंदु भी wetsuits और flippers का सही चयन है - पानी के नीचे के उपकरणों के इन आवश्यक तत्वों से आप या तो अपने काम को जटिल बना सकते हैं या इसे अधिक आसान बना सकते हैं, सूट आकार, साथ ही साथ फ्लिपर्स में पूरी तरह से फिट होना चाहिए। केवल उपकरण चुनने के लिए, आप निम्न चरणों के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

आम तौर पर हम शायद ही कभी सोते हैं कि हम कैसे सांस लेते हैं, भले ही हम इसे सही करते हैं। अधिकांश चिकित्सक निश्चित रूप से कहेंगे कि हम अक्सर यह बेहद अक्षम होते हैं, क्योंकि उथले साँस लेने में बहुत हानिकारक चीज होती है, क्योंकि फेफड़ों को केवल सबसे सतही वेंटिलेशन मिलता है, और यह आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे खराब विकल्प है।

डाइविंग से पहले आप पास करेंगे:

1. परिणाम को बेहतर बनाने के लिए वजन घटाने का प्रयास करना आवश्यक होगा, ताजा हवा में अधिक समय बिताने का प्रयास करें, और सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करें। आखिरकार, भार आपको फेफड़ों को यथासंभव गहराई से और कुशलतापूर्वक हवादार करने की अनुमति देता है।
2. इसके बाद, सभी आवश्यक प्रक्रियाओं, जटिलता को देने का प्रयास करें, आपके शरीर को हिलाए जाने की आवश्यकता होगी।
3. सबसे पहले, सरल प्रक्रियाओं को आज़माएं - गहरी सांस और धीमी निकासी के बीच वैकल्पिक - यह आपको प्रभावी ढंग से जांचने की अनुमति देगा कि आपके फेफड़ों का कितना अच्छा काम करता है।
4. लेकिन हम कट्टरता के साथ इस मामले में लिप्त नहीं होना चाहिए - विशेष रूप से पहली बार में - तीव्र वर्कआउट के बाद आप, गंभीर मामलों में भी बेहोशी कर सकते हैं अपने सिर स्पिन कर सकते हैं, तो सही अपने फेफड़ों चिकनी पर भार में वृद्धि होगी - यह अवांछनीय स्वास्थ्य समस्याओं की घटना के लिए एक अच्छा गारंटी हो जाएगा।

उच्च गुणवत्ता, गहरी सांस - यही वह है जो आपको अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। व्यायाम योजना के कार्यान्वयन में जिम भी आपका अच्छा सहायक है, क्योंकि यदि आपके पास बहुत अधिक वजन है तो शरीर भर में ऑक्सीजन अंतर मुश्किल है।

जिस कार्य को आप हल कर रहे हैं उसे सरल बनाने के लिए अगली सबसे महत्वपूर्ण सिफारिश है कि आप खुद को ध्यान में रखते हुए विचारों से जितना संभव हो उतना विचलित कर सकें।

मानसिक सफाई आपके विचारों को ऑक्सीजन की कमी और आपके शरीर में पर्याप्त जहरीले कार्बन डाइऑक्साइड के उत्पादन से हटाने में मदद करेगी। पारिवारिक अवकाश की सुखद यादें निश्चित रूप से आपको आराम कर सकती हैं।

पानी के नीचे कैसे सांस लेना है

यदि आपने सभी आवश्यक पिछले चरणों को पूरा कर लिया है, तो आगे, गोता लगाने से ठीक पहले, आपको ऑक्सीजन के साथ रक्त को अधिकतम रूप से संतृप्त करने की आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए, इस तरह के मामले में चैंपियन गहरी सांस लेने के लिए आधा घंटे सलाह देते हैं, शरीर में विसर्जन के लिए शरीर की तैयारी करते हैं, जहां किनारे पर एक ही प्रक्रिया से आपकी सांस पकड़ने की स्थितियां काफी अलग होती हैं।

पानी में विसर्जन आपके दिल की धड़कन को बदल देगा, आपके शरीर को निश्चित रूप से पुनर्निर्माण करना होगा। पानी के तापमान को कम करने से निश्चित रूप से रक्तचाप में वृद्धि होगी। यह आपके कार्य को हल करने में मदद करेगा। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रक्रिया के दौरान मुंह में हवा रखना जरूरी नहीं है - यह हल होने वाली समस्या के सुधार में योगदान नहीं देगा।

• डाइविंग करते समय, आपको कुछ पकड़ने की ज़रूरत है, यह पानी के नीचे अपना समय सुधार देगा।
• यह महत्वपूर्ण है कि आप इस कसरत का संचालन करते समय भी अपनी सुरक्षा के कई पहलुओं पर विचार करें - यह आपके लिए महत्वपूर्ण है कि आपके मित्र कहीं नजदीक मौजूद हों, वे आपके शरीर की प्रतिक्रिया से संबंधित किसी भी अप्रत्याशित स्थिति की स्थिति में आपकी सहायता करने में सक्षम होंगे जलीय पर्यावरण में दीर्घकालिक प्रवास।

इसलिए, विशेष रूप से पहले कसरत के बाद, आवश्यक दवाएं तैयार करें जो आपको जीवन में लाने में मदद करेंगी।

हमारा शरीर हमारे स्वास्थ्य का सार्वभौमिक नियामक है। वह वह है जो आपको उस क्षण बताएगा जब बिल्कुल आपको उभरने की आवश्यकता होगी। तेज दर्दनाक छाती के दर्द की स्थिति में पानी में रहना विशेष रूप से खतरनाक है - अनुचित कंपन के लिए कोई जगह नहीं है, चढ़ाई महत्वपूर्ण है।

आपके चढ़ाई के बाद के पहले मिनट बहुत महत्वपूर्ण हैं। तुरंत अपनी सांस लेने की कोशिश करें - निकास हवा से अपने थके हुए फेफड़ों को पूरी तरह खाली कर दें। यह आपके लिए एक बहुत ही आवश्यक कार्रवाई होगी। डाइविंग करते समय, आपको जितना संभव हो ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। केवल सही ढंग से सांस लेने के लिए सीखकर, आप पानी के शिकार के दौरान प्रभावी ढंग से अपनी सांस पकड़ सकेंगे, क्योंकि यह कहीं और नहीं है, जैसे कि आपको कहीं भी शरीर के छिपा संसाधनों को जितना संभव हो उतना कुशलतापूर्वक उपयोग करना होगा। इन मामलों में अनुभवी गोताखोर अक्सर कहते हैं कि लंबी अवधि के ठहरने की समस्या मनोवैज्ञानिक प्रकृति का भी है - शरीर को कार्य को पूरा करने के लिए एक विशिष्ट आदेश देना महत्वपूर्ण है।

इन सभी तकनीकों का उपयोग करके, स्कूबा शिकार बहुत आकर्षक और आपके लिए काफी सरल हो जाएगा, उत्कृष्ट शिकार की संभावनाओं में वृद्धि होगी। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि किसी भी मामले में अनुचित उत्तेजना के लिए कोई जगह नहीं होनी चाहिए। यह उन लोगों के असफल प्रयासों से पूरी तरह साबित हुआ जिन्होंने इस तरह की गंभीर प्रक्रिया के लिए पर्याप्त तैयारी नहीं की थी।

अंडरवाटर गननर का सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अन्य कुछ प्रकार के पानी के नीचे के खेलों में से कुछ हद तक अलग है। प्रणाली का अध्ययन करता है सामान्य शारीरिक तैयारी, प्रशिक्षण और समर्थन के व्यायाम, शारीरिक व्यायाम है कि शक्ति, चपलता, एथलेटिक, सहनशक्ति और सहनशीलता और सहनशक्ति एथलीट का विकास का पूरा परिसर के निष्पादन के साथ-साथ प्राथमिकता एथलीट शिक्षण ठीक से साँस लेने के लिए दिया जाता है। इसके अलावा, उचित श्वास न केवल पानी में एक या एक और व्यायाम करने की प्रक्रिया में बहुत अधिक है, बल्कि पूल में और घर में, जिम और घर पर, साल भर के प्रशिक्षण के किसी भी समय उचित सांस लेने की गहरी मास्टरिंग, पूल और घर पर समुद्र किसी भी खेल में इतनी निर्णायक सांस लेना नहीं है।

इसके अलावा, भविष्य के पानी के नीचे शूटर को यह जानने की जरूरत है कि धूम्रपान और खेल के नीचे पानी की शूटिंग असंगत है।
अभ्यास का पहला समूह घर और जिम में किया जाता है। यहां श्वसन और कुछ शारीरिक अभ्यासों की सिफारिश की जाती है जिन्हें भारतीय योगियों की प्रशिक्षण प्रणाली से उधार लिया जाता है। उन्हें तैरने वाले-गोताखोरों की पेशकश नहीं की जाती है। कई वर्षों के व्यक्तिगत अनुभव पर, इस पुस्तक के लेखक उपयोगीता से आश्वस्त थे, और कभी-कभी शारीरिक विकास और एथलीटों के प्रशिक्षण - पानी के नीचे निशानेबाजों के प्रशिक्षण के लिए कुछ योग श्वास अभ्यास की अनिवार्यता। भारतीय अभ्यास के विनिर्देशों में, जो हमारी खेल गतिविधियों में सबसे महत्वपूर्ण हैं, दो चीजें विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं: लयबद्ध आंदोलनों और तैराकी में उचित श्वास और मनमानी सांस पकड़ना। इस प्रकार, इस प्रणाली के एक प्रसिद्ध प्रचारक एस इसुडियन अपनी पुस्तक "योग और स्वास्थ्य" में लिखते हैं: "तैरना ही एकमात्र ऐसा खेल है जो हमें अपने आदर्श लयबद्ध आंदोलनों के साथ प्राणायाम शैली में गहराई से सांस लेता है। इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, तैराकी बेहद स्वस्थ है। कोरोल योगियों की सांस का एक उत्कृष्ट उदाहरण है। हमारे देश विशेषज्ञों योग चिकित्सक बीएल स्मिर्नोव में सबसे ज़्यादा गहरे में से एक लिखते हैं: "योग की तकनीक भारतीय लोगों को अपनी उम्र के पुराने ज्ञान डाल शारीरिक और मानसिक कानूनों और उनके मानसिक और शारीरिक शक्ति के स्वामित्व के डिग्री के अद्भुत गहराई से जानकारी में जिसके परिणामस्वरूप ... साँस लेने के आधार अभ्यास योगी देरी हो रही है साँस लेने में "*।

* "महाभारत", खंड "योग", बी एल स्मरनोव, अशखाबाद, 1 9 63 के उपन्यास से

फ्रांसीसी जैक्स माइलोल की गहराई में डाइविंग में पूर्व विश्व चैंपियन को योगियों की प्रणाली पर शारीरिक और प्रारंभिक श्वास अभ्यास करने, सांस लेने में प्रशिक्षित किया जाता है। जब उन्होंने 1 9 72 में सोवियत संघ का दौरा किया, तो उन्होंने तर्क दिया कि योग "आसन" (poses) और प्राणायाम श्वास स्कूल गोताखोरों की प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

सांस होल्डिंग के दौरान मुक्त डाइविंग के खतरों से निपटने वाला पहला खंड, यदि यह गोताखोरी और सांस लेने का गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है। आप फेफड़ों सक्षम और खेल गतिविधियों के लिए सही दोषपूर्ण और व्यक्ति की शारीरिक हालत के लिए खतरनाक थे न केवल नहीं में सांस लेने और हवा के साथ गोताखोरी करना चाहिए, लेकिन हमेशा खिलाड़ी के स्वास्थ्य लाभ के लिए, उसे शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से मजबूत होगी।

प्रशिक्षण की शुरुआत में तुरंत सांस पकड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है। पहला कदम उचित श्वास की प्राथमिक तकनीक को मास्टर करना है। सभी श्वास अभ्यास सीधे खड़े या बैठे किए जाने चाहिए, ताकि छाती, गर्दन और सिर कड़ाई से एक सीधी रेखा में हों। श्वास अभ्यास की इष्टतम कार्रवाई के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। ट्रेनर की देखरेख में और सुबह में और शाम को सबसे अच्छी तरह से सांस लेने में ट्रेन करना शुरू करना आवश्यक है। श्वास अभ्यास का अभ्यास करते समय सख्ती से जीवन के तरीके का पालन करना चाहिए।

विभिन्न प्रकार के सांस लेने और विशेष श्वास अभ्यास के अपने लक्ष्य होते हैं और विभिन्न शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभाव देते हैं। खिलाड़ियों-गोताखोरों सबसे अधिक उपयोगी के लिए - पूर्ण सांस सफ़ाई श्वास, श्वसन फेफड़ों की कार्यप्रणाली मात्रा बढ़ाने के लिए, श्वसन छाती, सांस उत्तेजक तंत्रिका ऊर्जा, और सुखदायक सांस कुछ "ऊर्जा" साँस लेने के व्यायाम का विस्तार करने के।

अभ्यास हमेशा पूर्ण संभव समाप्ति के साथ शुरू होता है। श्वास बहुत चिकनी और यहां तक ​​कि होना चाहिए। श्वसन यात्रा के बहुत अंत तक, हवा की धारा तनाव के बिना जाना चाहिए। आमतौर पर, त्रुटि कुछ मांसपेशी समूहों के काम में शामिल करने के गलत अनुक्रम में होती है। पूर्ण श्वास की शुद्धता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। प्रत्येक श्वास, इसे बनाते हैं ताकि डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियां पहले काम कर सकें, फिर निचले और मध्यम पसलियों अलग हो जाएं, और केवल अंतिम - ऊपरी छाती। जितना संभव हो सके सांस लेने के लिए, डायाफ्राम के आंदोलन को पूरी तरह से पूरा न करें, पेट को उगलने से रोकें, पसलियों की चिकनी वृद्धि पर जाएं, पहले निचले, फिर मध्य और ऊपरी। केवल श्वास के आखिरी पल में, गर्दन और पीठ की अतिरिक्त मांसपेशियों को थोड़ा सा तनाव दें। हम प्रयास के साथ सांस के अंत की अनुमति नहीं दे सकते। पूर्ण सांस का मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक श्वास के साथ हवा के साथ फेफड़ों का अधिकतम भरना। आप हवा की औसत मात्रा में श्वास ले सकते हैं, लेकिन फेफड़ों की पूरी मात्रा में इसे वितरित कर सकते हैं। हालांकि, दिन में कई बार, पूरी श्वसन तंत्र को तैयारी की स्थिति में रखने के लिए चरम भरने के साथ गहरी, पूर्ण श्वास की एक श्रृंखला लें।

सफाई श्वास। सफाई वेंटिलेशन की शुरुआत में इसे करने की सिफारिश की जाती है, यानी। सांस लेने से रोकने के तुरंत बाद। यह निम्नानुसार किया जाता है: पिछले फेफड़ों के साथ पूरे फेफड़ों को सांस लें, हवा को कुछ सेकंड (5-6) तक रखें, होंठ को कस लें, जैसे सीटी के लिए, और काफी बल के साथ थोड़ी हवा निकालें। फिर वे एक सेकंड के लिए रुकते हैं और फिर से एक छोटा सा निकास करते हैं, होंठों के माध्यम से हवा को धक्का देते हैं, जब तक कि सभी हवा निकाली नहीं जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि हवा को बल से निकाला जाता है। यह असामान्य रूप से ताज़ा काम करता है, जल्दी से ऑक्सीजन की कमी को समाप्त करता है। आमतौर पर व्यायाम थोड़ा फैलते पैरों पर किया जाता है। 2-4 चक्र करने की सिफारिश की जाती है।

छाती का विस्तार सीधे खड़े हो जाओ। पूर्ण फेफड़ों को श्वास लें, देरी करें। कंधे के स्तर पर अपने हाथों को अपने सामने खींचें और अपनी मुट्ठी वाली मुट्ठी को जोड़ दें। एक बल के साथ, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर रखते हुए, अपनी मुट्ठी मुट्ठी वापस धक्का दें। अपने हाथों को शांत रूप से आगे बढ़ाएं। कई बार हाथ आंदोलन दोहराएं। खुले मुंह से जल्दी और हिंसक रूप से निकालें।

फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि हुई। किसी भी उचित श्वास फेफड़ों की कामकाजी मात्रा को बढ़ाता है, विशेष रूप से व्यवस्थित रूप से पूर्ण भरने के साथ पूरी तरह से सांस लेने का प्रदर्शन करता है। लेकिन अलवेली के विस्तार और पुनर्जीवन के लिए एक विशेष अभ्यास है - रक्त केशिकाओं से जुड़ी सबसे छोटी फुफ्फुसीय vesicles। सीधे अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ। एक धीमी और धीरे-धीरे तरंग जैसी श्वास शुरू करना (पूर्ण श्वास के नियम के अनुसार), अपनी कोहनी झुकाएं और धीरे-धीरे अपनी उंगलियों के साथ छाती पर हमला करें क्योंकि डॉक्टर आमतौर पर रोगी पर दस्तक देता है। जब आपके फेफड़े भर जाते हैं, तो अपनी छाती को अपने हथेलियों से मारो। वायुगतिकीय प्रभाव अल्वेली को सीधे कर देगा जो ढह गया है, उन्हें कार्य करने के लिए मजबूर करता है, और रक्त में ऑक्सीजन की रिहाई को सक्रिय करता है। अलवेली के सबसे पतले खोल को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए आप कठोर और बार-बार नहीं मार सकते हैं। व्यायाम सावधानीपूर्वक किया जाता है और दिन में 1-2 बार से अधिक नहीं होता है।

तंत्रिका गतिविधि का उत्साह। खड़े होने पर, एक पूर्ण सांस लें और अपनी सांस पकड़ो। क्षैतिज रूप से पूरी तरह से आराम से हाथ आगे बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को पक्षों से अलग करें, धीरे-धीरे मांसपेशियों को दबाएं ताकि जब हथियार पूरी तरह से कंधों से अलग हो जाएं, मुट्ठी कसकर कटे हो जाएंगी, और बाहों में मांसपेशियों में तनाव का कर्कश लगेगा। फिर भी, मांसपेशियों को तंग रखते हुए धीरे-धीरे झुका हुआ मुट्ठी खोलते हैं और उन्हें फिर से निचोड़ते हैं। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं। मुंह से गहराई से बाहर निकलें। सफाई सांस करो। इस अभ्यास का उद्देश्य तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाने और पुनरुत्थान करना, तंत्रिका शक्ति और ऊर्जा को बहाल करना है। यह मजबूती और उत्तेजना के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। इसकी क्रिया मुख्य रूप से मांसपेशियों के तनाव की शक्ति, मुट्ठी के झुकाव की गति और मुख्य रूप से, इनहेलेशन की गहराई पर निर्भर करती है।
  तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए सांस "हे"। खड़े हो जाओ, पैर अलग करो। इनहेल, पूर्ण श्वास के साथ, धीरे-धीरे अपने सिर ऊपर अपने हाथ उठाते हुए। कुछ सेकंड (5-10) के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर तेजी से दुबला हो जाओ, अपने हाथ नीचे फेंक दें, ध्वनि के साथ अपने मुंह से खुले हुए "हे।" यह आवाज़ आवाज से नहीं, हवा से बाहर आना चाहिए। भारतीय लेखकों में से एक के अनुसार, यह अभ्यास रक्त परिसंचरण को "पुनरुत्थान" करता है, शीतलता से राहत देता है, और उदास मनोदशा को हटा देता है। यह अभ्यास जल्दी से प्री-लॉन्च उत्तेजना, तंत्रिका कांपना हटा देता है।

पिछले एक के समान प्रभाव सांस लेने का थोड़ा अलग तरीका बनता है। सीधे खड़े हो जाओ, पैर अलग करो, तेजी से निकालें। अपनी बाहों को अपने हथेलियों से आगे बढ़ाते हुए धीमी, पूर्ण सांस लें। अपनी सांस पकड़कर, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में निचोड़ें, जल्दी से अपने कंधों के करीब, और अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। फिर निकालें, हथियार कम करें और उन्हें आराम करें, थोड़ा आगे झुकना।
  यह अभ्यास विशेष रूप से प्रभावी होता है, अगर आपकी बाहों को आगे बढ़ाया जाता है, तो आप ऐसा करेंगे जैसे आप धीमे प्रयास के साथ धीरे-धीरे किसी तरह के मजबूत प्रतिरोध पर काबू पा रहे हैं। व्यायाम जो हाथों में घबराहट के साथ अच्छी तरह से मदद करता है, आत्मविश्वास की रिपोर्ट करता है, कुश्ती के लिए तैयारी करता है।

वार्मिंग सांस "तुर्की में" बैठकर, अपने सिर और शरीर को सीधे तेज गति से रखते हुए, दस मजबूत सांस लें, फिर गहरी सांस लें और अपनी सांस 15-20 सेकंड तक रखें। धीरे-धीरे निकालें। तीन बार दोहराएं। फिर एक सफाई सांस करो। व्यायाम गले में ठंड को राहत देता है, जल्दी से पैरों की सुपरकोलिंग के साथ मदद करता है, पूरे शरीर में गर्मी बढ़ जाती है।
हमने पहले ही कहा है कि हमारे खेल के महत्व में सांस पकड़ने की अवधि है। पानी के नीचे एक एथलीट के व्यवहार की स्वतंत्रता, उसके कार्यों की शुद्धता और अंत में, पानी के नीचे अभ्यास करने में सफलता इस क्षमता पर निर्भर करती है। शारीरिक गतिविधियों के दौरान अपनी सांस पकड़ने की क्षमता को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इस क्षमता को विकसित करने वाले कई अभ्यास दो समूहों में विभाजित हैं। पहले समूह में उन लोगों को शामिल किया गया है जो जिम में, जिम में, यानी, पानी से बाहर किए जा सकते हैं, दूसरे समूह में पानी के नीचे और नीचे अभ्यास शामिल है।

प्रशिक्षण शुरू करना सांस पकड़ना आराम से प्रदर्शन के साथ एक ट्रेनर की देखरेख में होना चाहिए। इसके लिए उत्कृष्ट अभ्यास यहां बिना किसी आंदोलन के देरी के साथ सूचीबद्ध सभी श्वास मोड हैं। प्रत्येक लंबी सांस पकड़ने के बाद, सांस लेने और शांत सफाई वेंटिलेशन को साफ करने के लिए उपयोग करें। जल्द ही यह एक स्वचालित कार्रवाई बन जाएगा। सांस लेने के मनमाने ढंग से समाप्ति के लिए प्रशिक्षण का अगला चरण सरल और अल्पकालिक शारीरिक तनाव में देरी है। धीरे-धीरे, सांस पकड़ के दौरान शारीरिक क्रियाएं अधिक तीव्र और लंबी होती हैं। व्यायाम के दौरान श्वास लेने में कुछ अभ्यास देरी हैं।

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो। निम्नलिखित तरीके से हाइपरवेन्टिलेट: पूर्ण श्वास के 3-4 चक्र (बिना फेफड़ों की लहर-भरने के साथ) बिना देरी के। फिर एक और अपेक्षाकृत तेज़ (3-4 सेकंड में) पूर्ण सांस लें और अपनी सांस पकड़ें। धीरे-धीरे शरीर को आगे, पिछड़े, किनारे पर झुकाएं। फिटनेस में ढलानों की संख्या में वृद्धि। पूरा करने के बाद, सांस साफ करने के 2-3 चक्र जरूरी है।

2. अपनी पीठ पर, शरीर के साथ हथियार, हथेलियों को नीचे लेट जाओ। Hyperventilate और अपनी सांस पकड़ो। धीरे-धीरे सिर तक सीधे पैर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें वापस भी कम करें। धीरे-धीरे और पूरे शरीर की तनावग्रस्त मांसपेशियों के साथ सबकुछ करें। उठने के बिना आराम करो, सफाई सांस करो।

3. प्रारंभिक स्थिति वही है। Hyperventilate, अपनी सांस पकड़ो। अपने पैरों को उठाओ और अपना आंदोलन "क्रॉल" शुरू करें। "क्रॉल" के आंदोलन को रोकने के बिना धीरे-धीरे पैरों को उठाएं, एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में और धीरे-धीरे इसे कम करें। सीधे बैठो, वेंटिलेशन करें।

यह व्यवस्थित रूप से squats करने के लिए उपयोगी है, सांस पकड़ने के साथ vestibular उपकरण (सिर के घूर्णन, शरीर के "फनल" आदि) प्रशिक्षण के लिए आंदोलन।

चलने पर सांस का प्रतिधारण भी प्रभावी है। अपने सिर, गर्दन और शरीर को सीधी रेखा में रखें, ऊर्जावान मध्य चरणों के साथ चलें। 4 चरणों के लिए नाक के माध्यम से एक पूर्ण सांस लें, 8 चरणों के लिए सांस पकड़ें, नाक से निकालें - 8 चरणों के लिए भी। दो चरणों (लय को बनाए रखने के लिए) - 10 चरणों तक, 12 चरणों तक, आदि के कारण देरी की अवधि बढ़ाएं। थकान के साथ, सांस लेने, मुक्त शुद्धिकरण वेंटिलेशन, आराम करने, आराम करने, बिना सांस लेने के 6 चरणों तक 4 श्वास लेने में आराम करें।

ऐसी सभी प्रशिक्षणों में, काफी शारीरिक विलंब के साथ एक अनियंत्रित अधिकतम देरी हासिल की जाती है। जमीन अभ्यास के परिसर में एक विशेष स्थान चलने में सांस लेने का प्रशिक्षण है। नि: शुल्क स्प्रिंट कार्डियक गतिविधि और पानी के नीचे शूटर के लिए सामान्य सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण का एक अनिवार्य रूप है। रन अधिकतम शारीरिक श्रम के साथ सांस पकड़ प्रशिक्षण के लिए भी अपरिवर्तनीय है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपके पास पहले से संकेतित सभी तरीकों से जमीन और पानी पर अपनी सांस पकड़ने का एक अच्छा कौशल होना चाहिए। वास्तव में, न केवल श्वास की मनमाने ढंग से समाप्ति की अवधि की जांच की जाती है और चलने में देरी से प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन शरीर की व्यायाम को हटाने के बिना सामान्य रूप से ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति के तहत काम करने की क्षमता, यानी, देरी के बाद सामान्य श्वास को बहाल करने की क्षमता।

अपने बाहरी किनारे पर, पूरे पैर पर झुकाव, प्रकाश स्टियर कदम चलाएं। कोहनी में हाथों से झुका हुआ हाथ। शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, थोड़ा सा ठोड़ी खींचें। मुंह में सांस लेने पूर्ण, अपूर्ण है, लेकिन अधिकतम नहीं है। निकास कुछ हद तक लंबा है, श्वास: उदाहरण के लिए, 6 चरणों में श्वास, 8 (या 4 प्रति बी) द्वारा निकास। दूरी के किलोमीटर के निशान तक पहुंचने पर, मुंह हाइपरवेन्टिलेशन - 2 एक्स 2 लय में 10-12 पूर्ण सांस लें, फिर अधिकतम निकास और पूर्ण (लेकिन अधिकतम नहीं!) श्वास लें और अपनी सांस पकड़ें। इनहेलर मांसपेशियों को तंग छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है, यानी उन्हें पूरी तरह से आराम न करें। अपनी श्वास की मांसपेशियों को तंग रखना किसी भी सांस लेने के लिए जरूरी है। अन्यथा, पसलियों, कंधे, आदि के वजन के साथ आराम से मांसपेशियों का वजन फेफड़ों पर दबाव डालेगा, जो उनमें रक्त परिसंचरण को बहुत जटिल बनाता है। यह जांचने के लिए कि इनहेलर्स तनावग्रस्त हैं या नहीं: इनहेलिंग के बाद, लारनेक्स के टुकड़े को खोलें - हवा बाहर नहीं जाना चाहिए।

दूरी के 1 किमी पर आपको एक से अधिक सांस पकड़ नहीं लेनी चाहिए। प्रशिक्षण 1 किमी की दूरी से शुरू होता है जिसमें 10-15 सेकंड तक की दूरी के अंत के करीब एक देरी होती है। (स्टॉपवॉच का पालन करें)। चलते समय सांस लेने को सामान्य करने के लिए तत्काल उपयोग करें, सांस लेने की सफाई के कई चक्र (2-3) और चाल पर वेंटिलेशन की सफाई करें।
  धीरे-धीरे (साल भर कसरत प्रणाली में), इस अभ्यास को प्रतिस्पर्धा अवधि में आठ सांस देरी के साथ 8000 मीटर के दैनिक भाग में लाया जाता है।

किसी भी एथलीट जिसने दौड़ने में देरी में शामिल होना शुरू कर दिया है, जल्द ही आश्वस्त हो जाएगा कि सांस होल्डिंग न केवल ऑक्सीजन ऋण को चलाने में वृद्धि नहीं करती है, बल्कि इसके विपरीत, आश्चर्यजनक रूप से बाहरी और आंतरिक सांस लेने की पूरी प्रक्रिया को सक्रिय करती है, सांस लेने में आसान और आराम से आराम मिलता है। ग्राफ 3, 5 और 8 हजार मीटर की दूरी पर सांस देरी की अवधि दिखाता है। *
  * 8 किमी की दूरी पर प्रशिक्षण के पहले महीनों में, केवल 2 देरी करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, हर 2 किमी। 40 सेकंड की देरी वे इसे कभी-कभी 5 किमी की दूरी पर करते हैं, एथलीट की लंबी अवधि की क्षमताओं की जांच करते हैं और हमेशा डॉक्टर की उपस्थिति में रहते हैं।

यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में देरी के बाद श्वास को सामान्य करने के लिए आवश्यक समय कम हो गया है। और यह विलंब के बाद शुद्धि श्वास और शुद्धिकरण वेंटिलेशन की साक्षरता पर निर्भर करेगा और, निश्चित रूप से, एथलीट की फिटनेस पर। अच्छी फिटनेस के साथ, चलने की प्रक्रिया में अधिकतम देरी के बाद सामान्य श्वास की बहाली 2-3 मिनट के बाद नहीं होनी चाहिए। सांस लेने के सामान्यीकरण का पहला संकेतक खुशी और संतुष्टि की एक अलग भावना के साथ पूर्ण सांस लेने की क्षमता है।

यह अभ्यास किसी अन्य की तुलना में बेहतर है, प्रत्येक एथलीट की सांस पकड़ने की शारीरिक और शारीरिक संभावनाओं को प्रकट करता है, क्योंकि यह ऑक्सीजन की कमी के सबसे तेज़ विकास की स्थितियों के तहत सांस पकड़ने और महत्वपूर्ण शरीर के काम के साथ बहाल करने की क्षमता का परीक्षण करता है। हालांकि, जब प्राकृतिक परिस्थितियों में पानी के नीचे शूटर डूबा हुआ है, उदाहरण के लिए, समुद्र में तीसरा अभ्यास करते समय, ऐसा होता है कि नीचे पर्याप्त शारीरिक क्रियाओं के बाद, सतह पर सबसे तेज वापसी के लिए अधिकतम मांसपेशी कार्य आवश्यक है। यह ऑक्सीजन भुखमरी के तेज़ी से विकास की एक महत्वपूर्ण स्थिति बनाता है। प्रशिक्षण के दौरान इसे याद किया जाना चाहिए। गोताखोर ऐसी अवांछनीय, लेकिन संभव स्थिति के लिए मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से तैयार होना चाहिए। काम में सभी सांसों की होल्डिंग के साथ ऐसी स्थिति की नकल संभव है। एक कोच के मार्गदर्शन में और डॉक्टर की उपस्थिति में प्रत्येक एथलीट के साथ समय-समय पर अभ्यास करना आवश्यक है। जब एक एथलीट का मानना ​​है कि देरी का समय आ रहा है, तो उसे कम करने की जरूरत नहीं है, बल्कि शारीरिक गतिविधि में वृद्धि की जरूरत है। तो, उदाहरण के लिए, हलचल को झुकाते हुए या क्रॉल शैली में पैरों के साथ आगे बढ़ते समय, देरी के अंत से पहले बैठे हुए, कई ऊर्जावान स्क्वाट किए जाते हैं, चाल पर देरी के अंत में, एक छोटा जॉग किया जाता है, और दौड़ में देरी के अंत में, गति उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाती है।

हालांकि, यह नहीं भूलना चाहिए कि इसके बाद, सभी मांसपेशियों की त्वरित छूट और कार्रवाई की गति में तेज कमी अस्वीकार्य है। सभी स्थितियों में, मांसपेशी तनाव को आसानी से हटाया जाना चाहिए। यह स्वचालित रूप से automatism के लिए काम किया जाना चाहिए, तीव्र ऑक्सीजन अपर्याप्तता के दौरान मांसपेशी ऊतक के विश्राम के लिए चेतना के नुकसान में योगदान देता है। इस तरह के नियमित प्रशिक्षण, जमीन पर पूरी तरह से सुरक्षित, शरीर को अत्यधिक भार और देरी के लिए तैयार करेंगे, अतिरिक्त "आपातकालीन" शारीरिक भंडार विकसित करेंगे, विद्युतीय नियंत्रण की हानि को खत्म करेंगे और एक आतंकवादी राज्य की घटना को खत्म कर देगा, जो पानी के नीचे इतना खतरनाक है, आत्मविश्वास विकसित करेगा। बेशक, ऐसी परिस्थितियों को प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं के दौरान हर तरह से चेतावनी दी जानी चाहिए। हालांकि, प्राकृतिक परिस्थितियों में प्रतियोगिताओं में पानी के तीरों से प्राप्त इन कौशल और गुणों को आवश्यक हो सकता है।

चलने में देरी एक एथलीट की फिटनेस और खुली जल प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी का एक उत्कृष्ट संकेतक है। हालांकि, इस अभ्यास में हमने जो संकेतक दिए हैं, उन्हें प्राप्त करना आसान नहीं है (ग्राफ देखें)। वे एथलीट, अच्छी तरह से प्रशिक्षित, एक व्यवस्थित और साल भर में लगे हुए हैं, जो शारीरिक तैयारी की स्थिति में खुद को बनाए रखते हैं। दिए गए अनुसूची की शर्तों की पूर्ति पानी के नीचे शूटर के श्वसन कार्य की पर्याप्त फिटनेस का सबूत है। आराम से देरी के लिए, एक व्यक्ति जो शारीरिक रूप से स्वस्थ है और खेल के लिए नया नहीं है, श्वास अभ्यास, दैनिक शारीरिक व्यायाम और कसरत के मास्टरिंग के दो से तीन महीने के दौरान, 2-2.5 मिनट तक आराम से श्वास ले सकता है। यह एक नियंत्रण समय है, इसे हासिल करने के बाद, एक एथलीट को अकेले पकड़े जाने की तकनीक और शरीर विज्ञान की महारत हासिल करने के लिए माना जा सकता है। देरी के समय में और वृद्धि केवल लंबे अनुभव के साथ आएगी।