ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மத்திய மற்றும் புற நரம்பு மண்டலங்களின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும், சாதாரண இதய செயல்பாட்டிற்கும் உடலுக்கு அவசியம். கூடுதலாக, அவை செல் சவ்வுகளின் கட்டமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும்.

தூர வடக்கில் வசிப்பவர்கள் பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இதய நோயால் அரிதாகவே பாதிக்கப்படுவதை விஞ்ஞானிகள் கவனித்துள்ளனர். அது மாறியது போல், இது அவர்களின் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் வழக்கத்தை விட அரிதாகவே அதிகமாக உள்ளது. எஸ்கிமோக்கள் அதிக அளவு மீன் எண்ணெய் சாப்பிடுவதே இதற்குக் காரணம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். இதில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன என்பது தெரியவந்துள்ளது. ஒமேகா -3 குழுவிற்கு சொந்தமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA), உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவை வெளியில் இருந்து மட்டுமே நுழைகின்றன.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எதற்கு தேவை?

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன உயிர் ஒழுங்குமுறைஉடலில் ஏற்படும் விளைவு, உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் ஈகோசனாய்டுகளின் (திசு ஹார்மோன்கள்) உயிரணுக்களின் அனைத்து உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளிலும் ஈடுபடுவதை ஊக்குவிக்கிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு கொழுப்பு அமிலங்கள் செல் சவ்வுகளின் (மூளை, காட்சி உறுப்புகள், இனப்பெருக்க உறுப்புகள்) கட்டமைப்பு அலகுகள் ஆகும்.

குறிப்பு:தேவைப்பட்டால், ஆற்றலை வெளியிட கொழுப்பு அமிலங்களை உடைக்கலாம். அதனால்தான், இருப்பில் சேமிக்கப்படும் போது, ​​அவை உடலின் ஆற்றல் கிடங்காகும்.

இந்த அமிலங்கள் ஒழுங்குபடுத்துகின்றன இரத்தம் உறைதல், இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளின் வளர்ச்சியில் முக்கியமான ஒரு பகுதி, குறிப்பாக குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களின் அளவைக் குறைக்கிறது.

செயல்படும் இருதய அமைப்பு,ஒமேகா -3 கள் இரத்த நாளங்களின் லுமினின் விரிவாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இதய உயிரணுக்களுக்குள் நுழைகின்றன, மேலும் மயோர்கார்டியத்தின் சுருக்க செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. இதனால், மாரடைப்பு, பெருமூளை பக்கவாதம் மற்றும் வாஸ்குலர் அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ் ஆகியவற்றின் ஆபத்து குறைகிறது.

IN நரம்பு மண்டலம்ஒமேகா -3 உந்துவிசை பரிமாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனின் பரிமாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது ஒரு நிலையான மனநிலையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, வளர்ச்சியின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது.

பச்சை தாவரங்கள்.ஒமேகா-3 மூலங்களின் இந்த குழுவில்- சுருள் வோக்கோசு, மணம் வெந்தயம் (தோட்டம்), .

இருந்து இலையுடையதுமுதல் இடத்தில் நிற்கிறது பர்ஸ்லேன்- மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளின் உணவு வகைகளில் பிரபலமானது. இந்த ஆலை சாலட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. இங்கு களைச்செடியாக தெற்கில் வளர்கிறது. இது தோட்டங்களில் எந்த சிறப்பு கவனிப்பும் தேவையில்லை மற்றும் மிகவும் எளிமையானது. கோழிகளுக்கு ஒரு சிறந்த இயற்கை உணவாக செயல்படுகிறது, அதை உடனடியாக உண்ணும்.

  • ஆளி விதைகள் - 1 கிலோவிற்கு 23 கிராம்;
  • அக்ரூட் பருப்புகள் - 1 கிலோவிற்கு 7 கிராம் வரை;
  • பீன்ஸ், பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், ஓட் முளைகள் - 1 கிலோவிற்கு 1.5 கிராம் வரை;
  • கோதுமை முளைகள் - 1 கிலோவிற்கு 0.7 கிராம் வரை.

ஹம்முஸ் – கொண்டைக்கடலை (ஆட்டுக்காய்) மற்றும் தஹினி (எள் விழுது) ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகையான கூழ். இந்த உணவில் பூண்டு, எலுமிச்சை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கப்படுகிறது.

சுகாதார உணவு கடைகளில் கிடைக்கும் விதைகள்(ஸ்பானிஷ் முனிவர்). இந்த பயிரின் தானியங்கள் நீண்ட காலமாக அறியப்படுகின்றன. ஒமேகா -3 அமிலங்களுடன் கூடுதலாக, அவை லிக்னான்கள், குறிப்பிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஆன்டிகார்சினோஜெனிக் விளைவு மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜெனிக் ஹார்மோன்களின் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை பல்வேறு பொருட்களில் சேர்க்கப்படலாம், மேலும் எண்ணெயையும் உணவில் பயன்படுத்தலாம்.

ஒமேகா-3 டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஒமேகா -3 இன் இயற்கையான ஆதாரங்களை நீங்கள் அணுக முடியாவிட்டால், அல்லது வேறு சில காரணங்களுக்காக, நீங்கள் காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் கிடைக்கும் ஒமேகா -3 உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

மீன் எண்ணெய் மற்றும் ஆளி எண்ணெய் ஆகியவை காப்ஸ்யூல்களில் கிடைக்கின்றன. EPA மற்றும் DHA அமிலங்களின் தனித்தனி தயாரிப்புகளும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

நோயின் மிதமான மற்றும் கடுமையான நிலைகளில் (மாரடைப்பு, பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் கடுமையான நிலைகள்) நோயாளிகளுக்கு இந்த அளவு வடிவங்களை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் வசதியானது.

சிஸ்டமிக் லூபஸ் எரித்மாடோசஸ், முடக்கு வாதம், ஸ்க்லெரோடெர்மா போன்ற இயற்கையில் தன்னுடல் தாக்கம் கொண்ட இணைப்பு திசு நோய்களில் காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக்கொள்வது சிகிச்சைப் பணியை எளிதாக்கும்.

ஒமேகா -3 முழு உடலுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் விலைமதிப்பற்ற பொக்கிஷம். அவற்றின் அவசியம் நேரில் தெரியும். இருப்பினும், இந்த குழுவின் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்களை மனிதர்களால் சுயாதீனமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது. Ω-3 உள்ள உணவுகள் உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை பராமரிக்க உதவும். அதில் ஒன்று காய்கறி பிரித்தெடுத்தல். எனவே, எந்த எண்ணெய்களில் அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை அறிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த எண்ணெய்கள் நமக்கு என்ன தருகின்றன?

இது அதிகம் அறியப்படவில்லை, ஆனால் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

  1. டோகோசாஹெக்ஸேன்.
  2. Eicosapentaenoic அமிலம்.
  3. ஆல்பா லினோலெனிக்.

ஒமேகா -3 நிறைந்த எண்ணெய்களின் வழக்கமான நுகர்வு, உன்னத கொழுப்புகளுக்கான உடலின் தினசரி தேவையை நிரப்புகிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு டீஸ்பூன் - உங்கள் ஆரோக்கியம் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது.

பயனுள்ள பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான முதல் போக்கில் ஏற்கனவே குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்கள் உணரப்படும்:

  1. கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது.
  2. ஹார்மோன் சமநிலை மீட்டமைக்கப்படுகிறது.
  3. உடல் மற்றும் மன செயல்திறன் மேம்படும்.
  4. தூக்கமின்மை நீங்கும்.
  5. வளர்சிதை மாற்றம் இயல்பாக்கப்படுகிறது.

சுவாரஸ்யமானது! புள்ளிவிவரங்களின்படி, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மிகுதியாக உள்ளவர்கள் கொழுப்பு அமிலங்கள்அவர்கள் புற்றுநோயியல் நிபுணர்களிடம் மிகவும் குறைவாகவே திரும்புகிறார்கள்.

லினோலெனிக் அமிலம் பல நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது என்று சொல்லத் தேவையில்லை? அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பது எது? மணிநேரங்களுக்கு Ω-3 இன் நன்மை பயக்கும் பண்புகளைப் பற்றி பேசலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு இந்த கூறுகள் தேவை. ஒமேகா -3 பெற மிகவும் அணுகக்கூடிய வழி இயற்கை தாவர எண்ணெய்கள் ஆகும்.

வீடியோவில் நிறைய இருக்கிறது பயனுள்ள தகவல்பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பற்றி:

ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 உள்ளடக்கம்

அனைத்து பழச்சாறுகளிலும் லினோலெனிக் அமிலம் அதிகம் இல்லை. மேலும் சில இனங்களில் இது முற்றிலும் இல்லை. எந்த எண்ணெய்களில் ஒமேகா -3 உள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க அட்டவணை உங்களுக்கு உதவும்.

அட்டவணை 1. தாவர எண்ணெய்களில் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 உள்ளடக்கம்

பெயர்Ω-3Ω-6Ω-3:Ω-6
திராட்சை விதை0,1 69,5 1:695
பனை0,2 51,5 1:257
பருத்தி0,2 40 1:200
சூரியகாந்தி0,2 9,1 1:46
எள்0,3 41,3 1:138
சோளம்1,16 53,5 1:46
அமராண்டா1,8 50 1:28
சோயா7 50 1:7
அக்ரூட் பருப்புகள்10,5 53 1:5
கடுகு5,9 15 1:2,5
கெட்ரோவோ16 37 1:2,3
சணல்26 54 1:2
ரேப்சீட்9 14,5 1:1,6
ஆலிவ்7,6 9,7 1:1,3
அவகேடோ9,6 12,5 1:1,3
Ryzhikovoe36 33 1:0,8
கைத்தறி53 17 1:0,3

மேலே உள்ள தரவுகளின் அடிப்படையில், பின்வரும் முடிவுகளை எடுக்கலாம்:

  1. பெரும்பாலான ஒமேகா-3 ஆளிவிதை உற்பத்தியில் காணப்படுகிறது. இந்த குழுவின் உறுப்புகளின் மிகக் குறைந்த காட்டி திராட்சை விதை அழுத்தத்தில் உள்ளது. சூரியகாந்தி, பருத்தி மற்றும் பனைப் பொருட்களிலும் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன.
  2. திராட்சை விதை எண்ணெய், சோள எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில் ஆகியவை ஒமேகா 6 உள்ளடக்கத்தில் முன்னணியில் உள்ளன.
  3. அக்ரூட் பருப்புகளை அழுத்துவதற்கு ஏற்ற விகிதம். கடுகு மற்றும் ராப்சீட் ஆகியவற்றிலும் நல்ல சமநிலை காணப்படுகிறது. உகந்த விதிமுறையிலிருந்து ஒரு சிறிய மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விலகல் சிடார் எண்ணெய், அத்துடன் சோயா மற்றும் சணல் சாறு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

முக்கியமான! வெப்ப சிகிச்சை எல்லாம் மறைந்துவிடும் பயனுள்ள அம்சங்கள்உன்னத கொழுப்புகள். பயன்படுத்துவதற்கு முன் எண்ணெய்களை சூடாக்க வேண்டாம். மற்றும் வறுக்கவும், ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி பிழிய நல்லது.

தூய எண்ணெய்கள் பிடிக்கவில்லையா? அவற்றை சாலட்களில் அலங்கரிக்கவும். மதிய உணவிற்கு ஒமேகா-3 தயாரிப்புகளுடன் குளிர்ந்த பசியைத் தயார் செய்து, ஆரோக்கியமான உணவை விரும்புவீர்கள்.

தங்க அமுதத்தை வேறு எப்படி பயன்படுத்துவது, வீடியோவைப் பாருங்கள்:

ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6: உடலுக்கு சரியான சமநிலை

ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலங்களுடன் கூடுதலாக, அழுத்தங்களின் கலவை லினோலிக் அமிலங்களை உள்ளடக்கியது. எனவே, தயாரிப்புகளில் ஒமேகா -3 மட்டுமல்ல, ஒமேகா -6 அளவையும் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

முக்கியமான! உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? அதிகபட்ச ஒமேகா 3 உள்ளடக்கத்தை விட Ω-3 முதல் Ω-6 வரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தில் அதிக எண்ணெய்களை உட்கொள்ளவும்.

ஒமேகா-3: ஒமேகா-6 இன் சிறந்த சமநிலை 1:3 முதல் 1:6 வரை உள்ளது. 10 இல் 1 வரை விலகல் அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆளி விதை எண்ணெய்- லினோலெனிக் அமிலங்களின் உள்ளடக்கத்தில் தலைவர். சணல் மற்றும் கேமிலினா சாற்றில் Ω-3 நிறைந்துள்ளது. இருப்பினும், அவை அதிகம் கருதப்படவில்லை ஆரோக்கியமான பொருட்கள். உண்மை என்னவென்றால், அத்தகைய தயாரிப்புகளின் விகிதம் உகந்ததாக இல்லை (அட்டவணை 1 ஐப் பார்க்கவும்).

ஒமேகா -3 எத்தனை கிராம் என்பது அவ்வளவு முக்கியமல்ல. முக்கிய விஷயம் ஒமேகா -6 விகிதமாகும்.

எண்ணெய்களின் நன்மைகள் பற்றிய முழு உண்மை: ஆலிவ் மற்றும் சூரியகாந்தி

ஒமேகா -3 உள்ளதா என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது ஆலிவ் எண்ணெய்மற்றும் அழுத்தும் சூரியகாந்தி. உண்மையில் உள்ளது. ஒவ்வொரு பொருளிலும் எத்தனை கிராம் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பது மற்றொரு கேள்வி. ஆலிவ் அமுதம் -7.6 இன் முற்றிலும் மோசமான குறிகாட்டியுடன் உங்களைப் பிரியப்படுத்த முடிந்தால், சூரியகாந்தி அச்சகத்தில் நடைமுறையில் Ω-3 - 0.2 இல்லை.

ஒப்பிடுகையில், ஆலிவ் எண்ணெயில் விகிதம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது (1:13), இருப்பினும் உகந்ததாக இல்லை. சூரியகாந்தி அழுத்துவது அதன் சமநிலையுடன் மகிழ்ச்சியாக இல்லை - 1:46.

அவை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களாக கருதப்படுவதில்லை - அவை குறைவான அத்தியாவசிய அமிலங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், அவற்றில் நிறைய வைட்டமின்கள் உள்ளன. ஆலிவ் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. சூரியகாந்தியில் வைட்டமின் ஈ (ஆலிவ் எண்ணெயை விட 12 மடங்கு அதிகம்), ஏ மற்றும் டி நிறைந்துள்ளது.

உள்ளடக்கம்:

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் என்றால் என்ன, அவை உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன. கொழுப்பு அமிலங்களின் என்ன ஆதாரங்கள் உள்ளன மற்றும் அவற்றின் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான ஆபத்துகள் என்ன.

ஒமேகா -3 - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள். அவை அத்தியாவசிய கூறுகளின் வகையைச் சேர்ந்தவை மற்றும் உணவுடன் மட்டுமே வருகின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

  • eicosapentaenoic அமிலம்;
  • docosahexaenoic அமிலம்;
  • ஆல்பா-லினோலிக் அமிலம்.

இந்த அமிலங்கள் ஒவ்வொன்றிலும் உள்ளது சின்னங்கள்- முறையே EPA, DHA மற்றும் ALA. ALA தாவர தோற்றம் மற்றும் சணல், ஆளி விதைகள் மற்றும் இலை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. DHA மற்றும் EPA ஆகியவை விலங்கு தோற்றத்தின் அமிலங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்கள் மீன், சால்மன், மத்தி, டுனா.

ஒமேகா 3 - அத்தியாவசிய பொருள், இது உடலில் பன்முக விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது, மேலும் பல உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது. ஆனால் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எங்கு அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன? அவை உடலில் என்ன விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் பொருளின் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான ஆபத்து என்ன?

பலன்

ALA, DHA மற்றும் EPA ஆகியவற்றின் உயிரியல் பங்கை மதிப்பிடும் போது, ​​அதை முன்னிலைப்படுத்துவது மதிப்பு உடலில் அடுத்த விளைவு:

  • வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் முடுக்கம்.
  • நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பின் கட்டுமானத்திற்கு உதவுகிறது.
  • உயிரணு சவ்வுகளின் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்பு.
  • அழற்சி செயல்முறைகளுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு மற்றும் அவற்றின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பது.
  • முக்கிய உறுப்புகளின் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஆற்றல் பற்றாக்குறையை நிரப்புதல்.
  • அழுத்தத்தை குறைத்து பாதுகாப்பான அளவில் பராமரித்தல்.
  • பாதுகாப்பு தோல்மற்றும் தோல் நோய்கள் வளரும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
  • அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவு.
  • முடியின் நிலையை மேம்படுத்துதல், அதன் உடையக்கூடிய தன்மையைக் குறைத்தல், முடி உதிர்வதைத் தடுக்கும்.
  • உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலை நீக்குகிறது.
  • பார்வைக் கூர்மையை மேம்படுத்துதல், கண் நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.
  • இதயத்தைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
  • சருமத்தின் நிலையை மேம்படுத்துதல், உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் அளிக்கிறது.
  • இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்குதல்.
  • கூட்டு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை நீக்குதல் மற்றும் அறிகுறிகளைக் குறைத்தல்.
  • நாள்பட்ட சோர்வுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுங்கள், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும். உணவில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட தயாரிப்புகள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் உடல் செயல்பாடு.
  • மையத்தின் செயல்பாட்டில் இடையூறுகளைத் தடுத்தல் நரம்பு மண்டலம்: கோளாறுகள் மற்றும் அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்களை நீக்குகிறது.
  • சில ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி அதிகரித்தது.
  • அதிகரித்த மன செயல்பாடு.
  • கரு வளர்ச்சிக்கு உதவும்.

தினசரி தேவை

தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்ய, உடல் பெற வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு 1-2.5 கிராம் பொருள். வயது மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது அதிகம். பின்வரும் சிக்கல்கள் இருந்தால், மருந்தின் அளவை அதிகரிக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்:

  • உயர் இரத்த அழுத்தம்;
  • மனச்சோர்வு;
  • பெருந்தமனி தடிப்பு;
  • ஹார்மோன்கள் பற்றாக்குறை;
  • புற்றுநோயியல் நோய்கள்;
  • அல்சீமர் நோய்;
  • இருதய அமைப்பின் பிரச்சினைகள்;
  • மூளை நோய்கள்.

மேலும், ஒமேகா -3 க்கான உடலின் தேவை குளிர்ந்த பருவத்தில் அதிகரிக்கிறது, அனைத்து செயல்முறைகளிலும் அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. மீன்களிலிருந்து தேவையான பகுதியைப் பெறுவது எளிது - அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை.

செரிமானம் மற்றும் சமையல் கொள்கைகள்

கொழுப்பு அமிலங்களின் உகந்த உறிஞ்சுதலை உறுதி செய்ய, உடல் வழங்கும் நொதிகளைப் பெற வேண்டும் பயனுள்ள பயன்பாடுஎன்.எல்.சி. குழந்தை பருவத்தில் தேவையான கூறுகளின் ஒரு குழு தாயின் பாலுடன் வருகிறது. வயது வந்தவர்களில், முக்கிய நொதிகள் போதுமான அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றில் நுழைந்து, செரிமானமாகி, அமிலம் மேல் குடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது, ​​​​பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு:

  • சாப்பிடும் போது 22-25 சதவீதம்என்எல்சி இழந்தது. இந்த காரணத்திற்காக, மருந்து உற்பத்தியாளர்கள் மீன் எண்ணெயை காப்ஸ்யூல் வடிவில் உற்பத்தி செய்கிறார்கள். இந்த பொருள் குடலின் மேல் பகுதியில் மட்டுமே கரைவதை உறுதி செய்கிறது. காப்ஸ்யூலுக்கு நன்றி, 100% உறிஞ்சுதல் உறுதி செய்யப்படுகிறது.
  • சிறந்த செரிமானத்திற்கு, உணவை சேமித்து தயாரிப்பதற்கு பல விதிகளை பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. PUFA கள் வெப்பம், ஒளி மற்றும் ஆக்ஸிஜனுக்கு பயப்படுகின்றன. அதனால்தான் எந்தெந்த உணவுகளில் ஒமேகா-3 உள்ளது என்பதை அறிந்து குளிர்சாதனப் பெட்டியிலும் காற்றுப் புகாத டப்பாக்களிலும் சேமித்து வைப்பது நல்லது. ஆழமாக வறுக்கும்போது, ​​உணவின் நன்மை குணங்கள் அழிக்கப்படுகின்றன. முக்கியமான பொருட்களைப் பாதுகாக்க, உணவை மெதுவாக சமைக்க வேண்டும்.
  • உடலில் நுழைந்த பிறகு, EFA வைட்டமின் D உடன் தொடர்பு கொள்கிறது. ஒமேகா-3 மற்றும் ரெட்டினோல் அல்லது ஒமேகா-6 ஆகியவற்றின் கலவையானது நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. மேலும், புரத உணவுகளுடன் இணைந்தால் செரிமானம் மேம்படும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்ன என்பதை ஒவ்வொரு நபரும் அறிந்திருக்க வேண்டும். இதற்கு நன்றி உருவாக்குவது சாத்தியமாகும் சரியான உணவுஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒரு பயனுள்ள உறுப்பு குறைபாடு தவிர்க்க. அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் மிகப்பெரிய அளவு மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், நாங்கள் "கடல் தோற்றம்" கொண்ட மீன்களைப் பற்றி பேசுகிறோம். இது ஒரு பண்ணையில் வளர்க்கப்பட்டால், பயனுள்ள அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும். இது கடல்வாழ் மக்களின் சிறப்பு உணவுமுறையால் விளக்கப்படுகிறது. ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் நிறைந்த மீன்கள், உடலின் முக்கியப் பற்றாக்குறையை விரைவில் மறைக்கிறது முக்கியமான உறுப்புமற்றும் கீழே விவாதிக்கப்பட்ட சிக்கல்களை நீக்குகிறது.

தாவர உணவுகளிலும் EFAகள் உள்ளன. அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், ஓட்ஸ், கோதுமை கிருமி மற்றும் கீரைகளில் அதிக அமிலம் காணப்படுகிறது. பயனுள்ள பொருட்களுடன் உங்கள் உணவை நிறைவு செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் விஷயங்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - ஒமேகா -3 உடன் சமையல் அம்சங்கள், அதில் என்ன பொருட்கள் உள்ளன. உதவ ஒரு அட்டவணை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளவற்றைத் தவிர, ஒமேகா -3 (g/100 கிராம் தயாரிப்பு) இன் பிற ஆதாரங்களை முன்னிலைப்படுத்துவது மதிப்பு:

  • மீன் கொழுப்பு - 99,8;
  • ஆளி விதைகள் (எண்ணெய்) - 55;
  • கேமிலினா எண்ணெய் - 37;
  • காட் கல்லீரல் - 15;
  • அக்ரூட் பருப்புகள் - 7;
  • கேவியர் (கருப்பு மற்றும் சிவப்பு) - 6,9;
  • உலர்ந்த பீன்ஸ் - 1,8;
  • அவகேடோ எண்ணெய் - 0,94;
  • உலர் பீன்ஸ் - 0,7;
  • பருப்பு - 0,09;
  • கொட்டைகள் - 0,07.

பெற மிகப்பெரிய நன்மைஇந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து, அவை பச்சையாகவோ அல்லது ஊறுகாய்களாகவோ எடுக்கப்பட வேண்டும். சுண்டவைத்தல், வேகவைத்தல், வறுத்தல், பேக்கிங் செய்தல் ஆகியவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எங்கு காணப்படுகின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொண்டால், அவற்றின் தரத்தை இழக்காத பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. உற்பத்தியின் நன்மை EFA களை அப்படியே வைத்திருக்கும் தாவர எண்ணெய்களின் இருப்பு ஆகும்.

பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகப்படியான ஆபத்துகள் என்ன?

உணவு முறை தவறாக உருவாக்கப்பட்டால் (சைவம், உணவுமுறை, உண்ணாவிரதம்) அல்லது இரைப்பைக் குழாயில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் EFA குறைபாட்டை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து. ஒரு குறைபாட்டைக் கண்டறிவதற்கான எளிதான வழி பின்வரும் அறிகுறிகளால் ஆகும்:

  • தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி;
  • பொடுகு;
  • தாகம் உணர்வு;
  • உடலின் அதிகரித்த சோர்வு, செயல்திறன் குறைதல்;
  • முடி பிரச்சனைகள் (உணர்ச்சி மற்றும் முடி உதிர்தல்);
  • தோலில் ஒரு சொறி தோற்றம், உரித்தல், உலர்த்துதல்;
  • அக்கறையின்மை மற்றும் மனச்சோர்வு நிலைகள்;
  • நிலை சரிவு ஆணி தட்டுகள், அவற்றின் அடர்த்தியைக் குறைத்தல்;
  • மலத்துடன் பிரச்சினைகள், இது மலச்சிக்கல் வடிவில் தங்களை வெளிப்படுத்துகிறது;
  • காயம் குணப்படுத்தும் செயல்முறைகளில் இடையூறுகள்;
  • இரத்த அழுத்தத்தில் படிப்படியான அதிகரிப்பு;
  • நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைதல், சளி மற்றும் வைரஸ் நோய்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது;
  • நினைவகம் மற்றும் கவனத்தின் சரிவு, அதிகப்படியான மனச்சோர்வு;
  • பார்வை குறைந்தது;
  • மன வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் செயல்முறைகளில் தாமதம்;
  • மீட்பு செயல்முறைகளை மெதுவாக்குகிறது.

எந்த உணவுகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அவற்றுடன் உங்கள் உணவை நிறைவு செய்யாவிட்டால், விவரிக்கப்பட்ட அறிகுறிகளின் தோற்றம் ஒரு உண்மை. கூடுதலாக, நீண்ட காலத்திற்கு பயனுள்ள கூறுகளின் குறைபாடு மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் நரம்பியல் மனநல நோய்களுடன் சிக்கல்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

கேள்விக்குரிய பொருளின் அதிகப்படியான ஒரு அரிதான நிகழ்வு., இது பெரும்பாலும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட மருந்துகளின் கட்டுப்பாடற்ற பயன்பாட்டுடன் தொடர்புடையது. மேலும், ஒரு பொருளின் அதிகப்படியான அளவு குறைபாட்டை விட குறைவான ஆபத்தானது அல்ல. சிக்கல் பின்வருமாறு வெளிப்படுகிறது:

  • தளர்வான மலம், வயிற்றுப்போக்கு.
  • இரத்தம் உறைதல் குறைகிறது, இது நீடித்த இரத்தப்போக்குக்கு வழிவகுக்கிறது. சிறிய வெட்டுக்களுடன் கூட இது சாத்தியமாகும். மிகப்பெரிய ஆபத்து உட்புற இரத்தக்கசிவுகளிலிருந்து வருகிறது - வயிறு அல்லது குடலில்.
  • இரைப்பைக் குழாயின் செயலிழப்புகள்.
  • அழுத்தம் மட்டத்தில் படிப்படியான குறைவு.

குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் பயன்பாட்டிற்கான விதிகள்

ஆராய்ச்சி முடிவுகளின்படி, தாயின் உடல் குழந்தைக்கு கொடுக்கிறது 2.2-2.5 கிராம்என்.எல்.சி. அதனால்தான் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட மீன்களை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், ராஜா கானாங்கெளுத்தி மற்றும் வாள்மீன்களில் அதிக பாதரசம் இருப்பதால் அவற்றை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் தேவை. அதிகப்படியான அளவைத் தவிர்க்க அவர்கள் மருத்துவ நிபுணர்கள் அல்லது பெற்றோரின் மேற்பார்வையின் கீழ் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பல முரண்பாடுகள். இரத்தத்தை மெலிக்கும் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு அவை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் முன்கூட்டியே அல்லது அத்தகைய நோய் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

முடிவுகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும், எந்தெந்த உணவுகளில் அவை உள்ளன, தினசரி எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது ஒவ்வொரு நபருக்கும் கட்டாயமாகும். முறையான அமைப்புகொழுப்பு அமிலங்களை நிரப்புவதன் அடிப்படையில் உணவு என்பது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் இளமைக்கான பாதையாகும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மனித உடலுக்குத் தேவையான உயிர்வேதியியல் பண்புகளைக் கொண்ட பொருட்களின் தொகுப்பாகும். இன்று, இந்த குழுவில் பல்வேறு இரசாயன கலவைகள் கொண்ட 10 க்கும் மேற்பட்ட கலவைகள் உள்ளன. இருப்பினும், அவற்றில் மூன்று மனித உடலின் செயல்பாட்டில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன - டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம்.

மனித உடலின் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சியில் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் (PUFAs) விளைவு கடந்த நூற்றாண்டின் 30 களில் மீண்டும் நிரூபிக்கப்பட்டது. இருப்பினும், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை பராமரிப்பதில் இந்த சேர்மங்களின் பங்கு பற்றிய முழு புரிதல் சுமார் இரண்டு தசாப்தங்களுக்கு முன்பு தோன்றியது. அவை அத்தியாவசியப் பொருட்களில் (உடல் தானே உற்பத்தி செய்ய முடியாது) என்பதும் கண்டறியப்பட்டது. இந்த காரணத்திற்காக, இந்த குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள சேர்மங்களின் பங்குகள் உணவு ஆதாரங்களில் இருந்து வழக்கமான நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உயிரியல் பங்கு

மனித உடலில் ஒமேகா-3 PUFAகளின் உயிரியல் பங்கை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது கடினம். இந்த குழுவிற்கு சொந்தமான பொருட்கள் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது:

  • வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது;
  • உள்ளன கட்டிட பொருள்நாளமில்லா மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களுக்கு, மூளை;
  • உயிரணு சவ்வுகளின் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கவும்;
  • மனித உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களின் அடிப்படையை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகிறது;
  • அழற்சியின் நிகழ்வு மற்றும் அடுத்தடுத்த பரவலைத் தடுக்கவும்;
  • இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், சாதாரண மட்டத்தில் பராமரிக்கவும் உதவுங்கள்;
  • தோல் நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும்;
  • ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் உள்ளன;
  • முடியின் நிலை மற்றும் தோற்றத்தை மேம்படுத்துதல், அதன் உடையக்கூடிய தன்மையைக் குறைத்தல் மற்றும் நோயியல் முடி உதிர்வைத் தடுக்கும்;
  • பார்வைக் கூர்மையை அதிகரிக்கவும், கண் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்;
  • இரத்தத்தில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது;
  • இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
  • சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க;
  • சருமத்திற்கு நெகிழ்ச்சியையும் உறுதியையும் கொடுங்கள், அதன் நிறத்தை சமன் செய்யவும்;
  • கூட்டு நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் அல்லது அவற்றின் அறிகுறிகளை கணிசமாகக் குறைக்கவும்;
  • நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறியை சமாளிக்க உதவுங்கள், சகிப்புத்தன்மை, ஒட்டுமொத்த தொனி, குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடு மற்றும் செயல்திறனுக்கு எதிர்ப்பு;
  • சில ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும்;
  • மனோ-உணர்ச்சி கோளாறுகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும், நரம்பு கோளாறுகள், திடீர் மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் நீடித்த மனச்சோர்வைத் தவிர்க்க உதவுங்கள்;
  • மன செயல்பாடு அதிகரிக்கும்;
  • ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது கருப்பையக வளர்ச்சிகரு

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் உட்கொள்ளும் தரநிலைகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான தினசரி தேவை 1 கிராம், இருப்பினும், இந்த டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம் வரை அதிகரிக்கும், அதே போல் உடலில் பல கோளாறுகள் (அல்சைமர் நோய்) நீடித்திருக்கும். , உயர் இரத்த அழுத்தம், கட்டிகள்). கூடுதலாக, இந்த கலவைகளின் தேவை அதிக உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதிகரிக்கிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் என்ன?

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான ஆதாரங்கள் கடல் உணவு மற்றும் மீன் ஆகும். இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் நாம் குறிப்பாக கடலில் பிடிபட்ட மீன் பற்றி பேசுகிறோம். பண்ணைகளிலிருந்து பெறப்பட்ட மீன் பொருட்கள் இந்த குழுவிற்கு சொந்தமான கலவைகளின் போதுமான உள்ளடக்கத்தை பெருமைப்படுத்த முடியாது. இந்த வேறுபாடு மீனின் உணவின் தனித்தன்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது: ஆழ்கடலில் வசிப்பவர்கள் கலவை தீவனத்தை உண்பதில்லை.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளிலும் உள்ளன. குறிப்பாக, ஆளிவிதை, அக்ரூட் பருப்புகள், கோதுமை மற்றும் ஓட் கிருமி, பீன்ஸ் மற்றும் பிற காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் இந்த பொருட்களின் அதிக உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. உணவுப் பொருட்களில் இந்த குழுவிற்கு சொந்தமான கலவைகளின் உள்ளடக்கம் பற்றிய விரிவான தகவல்கள் அட்டவணையில் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

தயாரிப்புகளின் பட்டியல் ஒமேகா-3 PUFA உள்ளடக்கம், 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கிராம்
99,8
ஆளிவிதை எண்ணெய் 53,4
கேமலினா எண்ணெய் 36,7
ஆளி விதை 19,2
காட் கல்லீரல் (பதிவு செய்யப்பட்ட) 14,8
ஆலிவ் எண்ணெய் 9,28
ராப்சீட் எண்ணெய் 9,26
அக்ரூட் பருப்புகள் 7,12
கருப்பு மற்றும் சிவப்பு கேவியர் 6,86
கானாங்கெளுத்தி 4,64
சூரை மீன் 2,94
ஹெர்ரிங் 2,79
மீன் மீன் 2,47
சால்மன் மீன் 2,29
உலர்ந்த சோயாபீன்ஸ் 1,81
ஹாலிபுட் 1,76
மத்தி மீன்கள் 1,64
நெத்திலி 1,63
சால்மன் மீன் 1,4
ஓட் தானிய முளைகள் 1,22
இளஞ்சிவப்பு சால்மன் 1,2
கெண்டை மீன் 1,16
வாள்மீன் 0,97
கடல் மணம் 0,94
வெண்ணெய் எண்ணெய் 0,94
கீரை 0,87
கோதுமை கிருமி 0,81
கடல் ஈல் 0,76
பெக்கன்கள் 0,74
கோழி முட்டைகள் 0,73
உலர் பீன்ஸ் 0,7
ஃப்ளவுண்டர் 0,69
சிப்பிகள் 0,64
பூசணி விதைகள் 0,48
பேர்ச் 0,46
பிஸ்தா 0,46
பொல்லாக் 0,43
பாதம் கொட்டை 0,43
இறால் மீன்கள் 0,42
சூரியகாந்தி விதைகள் 0,37
எள் எண்ணெய் 0,3
பழுப்பு அரிசி 0,28
காட் 0,28
ஹேக் 0,28
நண்டுகள் 0,27
சோம் 0,24
ஐடி 0,18
சிலுவை கெண்டை மீன் 0,17
நெத்திலி 0,16
பர்போட் 0,14
ஜாண்டர் 0,12
ப்ரீம் 0,11
பருப்பு 0,09
சுண்டல் 0,09
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் 0,08
ஹேசல்நட் 0,07
ஓட்டுமீன்கள் 0,04

மேலே உள்ள தயாரிப்புகளிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மையைப் பெற, நீங்கள் அவற்றை உப்பு, ஊறுகாய் மற்றும் முடிந்தால், மூல வடிவத்தில் சாப்பிட வேண்டும். சமையல், வறுத்தல், பேக்கிங், சுண்டவைத்தல் மற்றும் உறைதல் ஆகியவற்றின் போது, ​​நன்மை பயக்கும் கூறுகள் அழிக்கப்படுகின்றன, மேலும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தயார் உணவுகணிசமாக குறைகிறது. அதே நேரத்தில், பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் அதன் பண்புகளை இழக்காது: பதிவு செய்யப்பட்ட உணவில் இருக்கும் தாவர எண்ணெய்கள் கொழுப்பு அமிலங்களை அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலக் குறைபாடு: காரணங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலக் குறைபாட்டின் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்:

  • உணவு திட்டமிடல், நீண்ட உண்ணாவிரதம், படிப்பறிவற்ற அணுகுமுறை;
  • செரிமான மண்டலத்தில் தொந்தரவுகள்;
  • அதிகப்படியான கடுமையான உணவுகளை பின்பற்றுதல்;
  • சைவம்.

மனித உடலின் திசுக்களில் இந்த சேர்மங்களின் போதுமான உள்ளடக்கம் இல்லை என்பதைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு அங்கீகரிக்கப்படுகின்றன:

  • தாகத்தின் நிலையான உணர்வு;
  • பொடுகு;
  • முடியின் நோயியல் பலவீனம், அதிகரித்த முடி உதிர்தல்;
  • சீரழிவு தோற்றம், உடையக்கூடிய நகங்கள்;
  • தோலின் மேற்பரப்பில் சொறி உறுப்புகளின் தோற்றம்;
  • தோல் உலர்த்துதல் மற்றும் உரித்தல், அரிப்பு;
  • நீடித்த மனச்சோர்வு, அக்கறையின்மை;
  • மலக் கோளாறுகள், மலச்சிக்கல் வடிவத்தில் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன;
  • மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளில் வலியின் தோற்றம்;
  • வெட்டுக்கள் மற்றும் காயங்களின் குணப்படுத்தும் செயல்முறையின் இடையூறு;
  • இரத்த அழுத்தத்தில் படிப்படியான அதிகரிப்பு;
  • கவனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க சரிவு, நினைவகம், கடுமையான மனச்சோர்வு;
  • சோர்வு, செயல்திறன் சரிவு, பலவீனத்தின் நிலையான உணர்வு;
  • நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் கூர்மையான குறைவு, சளிக்கு அதிக உணர்திறன்;
  • காட்சி கருவியின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள்;
  • செயலில் பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு உடல் மீட்பு விகிதம் குறைந்தது;
  • குழந்தைகள் மற்றும் பாலர் குழந்தைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் மன வளர்ச்சி தாமதமானது.

கடுமையான மற்றும் நீடித்த ஒமேகா -3 குறைபாட்டுடன், நரம்பியல் மனநல நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. இதனுடன், ஒரு நபர் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவை முற்றிலுமாக இழக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே இத்தகைய விளைவுகளின் சாத்தியக்கூறுகள் ஏற்படுகின்றன.

அதிகப்படியான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அதன் விளைவுகள்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது அரிது. மனித உடலின் திசுக்களில் இந்த குழுவிற்கு சொந்தமான பொருட்களின் அதிகப்படியான குவிப்புக்கான முக்கிய காரணம், PUFA களின் அதிக செறிவு கொண்ட மருந்துகளின் கட்டுப்பாடற்ற பயன்பாடு ஆகும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிகப்படியான அளவு ஒரு குறைபாட்டைப் போலவே தீங்கு விளைவிக்கும். உடலில் இந்த பொருட்களின் எதிர்மறையான தாக்கத்தின் அறிகுறிகள்:

  • தளர்வான மலம், நீடித்த வயிற்றுப்போக்கு;
  • செரிமான மண்டலத்தில் இடையூறுகள்;
  • இரத்த உறைதல் குறைதல், சிறிய வெட்டுக்கள் மற்றும் காயங்களுடன் கூட நீடித்த இரத்தப்போக்கு, உட்புற இரத்தப்போக்கு (குடல், வயிறு), மூட்டு பகுதியில் இரத்தக்கசிவு - ஹெமார்த்ரோசிஸ் ஆகியவற்றால் வெளிப்படுகிறது;
  • அழுத்தத்தில் படிப்படியான குறைவு.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், PUFA களைக் கொண்ட மருந்துகளின் அளவை சரிசெய்வது அல்லது அவற்றை முற்றிலுமாக ரத்து செய்வது, உடலின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதற்கும், அதிகப்படியான அளவுகளின் அனைத்து எதிர்மறை அறிகுறிகளிலிருந்தும் விடுபடவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், அத்தகைய நடவடிக்கைகளில் இருந்து எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவு இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

IN பல்வேறு உணவுகள்மற்றும் உணவுப் பொருட்களில் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலவைகள் உள்ளன. நிறைவுறா கொழுப்பு கலவைகள் ஒமேகா 3, 6 மற்றும் ஒன்பது ஆகிய மூன்று குழுக்களாக வருகின்றன.

ஒமேகா -3 அமிலங்கள் பல இரசாயன சேர்மங்களைக் குறிக்கின்றன, அவற்றில் சில உடலில் சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது. இந்த கலவைகளின் தினசரி தேவை உணவு உண்பதன் மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. கொழுப்புகளை பகுத்தறிவு உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க உதவும்.

ஒமேகா -3 இன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது

இணைப்பு அம்சங்கள்

மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. PUFAகள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்ட இரசாயன சேர்மங்களாகும், அவை கார்பன் அணுவின் பெயரில் உள்ள எண்ணால் குறிப்பிடப்பட்ட பின் அமைந்துள்ளன (உதாரணமாக, 3, 6, 9, மூலக்கூறின் முடிவில் இருந்து எண்ணுதல்). இவற்றில் ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்களும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் சேர்மங்களாகும்.

ஒமேகா-3 முக்கியமாக 3 கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனது: ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (DHA) மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA). பொதுவாக, ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 குழுக்களில் பல்வேறு கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, ஆனால் சில மற்றவற்றை விட அதிகமாக உள்ளன. எனவே, ஒமேகா -3 பெரும்பாலும் ஆல்பா-லினோலிக் அமிலத்தால் குறிப்பிடப்படுகிறது. ஒமேகா 6 லினோலிக் அமிலத்தின் முன்னிலையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

மீனில் அதிக அளவு DHA மற்றும் EPA உள்ளது. பாசிகளிலும் DHA அதிக அளவில் உள்ளது. ALA உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை மற்றும் தேவையான அளவு அதன் நிரப்புதல் உணவு அல்லது வைட்டமின் வளாகங்களின் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஆனால் ALA உடன் உணவுகள் மற்றும் மருந்தியல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உடல் DHA மற்றும் EPA ஐ ஒருங்கிணைக்கிறது.

முரண்பாடுகள்

சில பொருட்கள் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும். இது மீன், ஒமேகா -3 கொண்ட மஸ்ஸல்களுக்கு பொருந்தும். ஒமேகா கலவைகள் நிறைந்த பொருட்கள் அதிக கலோரி கலவைகள் என வகைப்படுத்தப்படுவதால், உடல் பருமன் விஷயத்தில் அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், PUFAகள் கொண்ட சில உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

பின்வரும் உணவுப் பொருட்களுக்கு இது பொருந்தும்:

  • தாவர எண்ணெய்.
  • காட் கல்லீரல்.
  • கருப்பு கேவியர்.
  • கொட்டைகள்.

பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் கலவைகளை நீங்கள் பெறலாம்.

மருந்துத் தொழில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் வளாகங்களை வழங்குகிறது, இருப்பினும், ஒரு மருத்துவருடன் முன் ஆலோசனை இல்லாமல் கட்டுப்பாடற்ற பயன்பாடு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

தயாரிப்புகளில் இயற்கையானவை அல்ல, செயற்கை கொழுப்புகள் இருப்பதால் வரம்பு ஏற்படுகிறது. உடலில் இந்த சேர்மங்களின் விளைவுகள் உணவில் உள்ளவற்றிலிருந்து வேறுபடலாம்.

தாக்கம்

ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட பொருட்கள் மனிதர்களுக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக உள்நாட்டு மற்றும் வெளிநாட்டு விஞ்ஞானிகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். ஒமேகா அமிலங்கள் கொண்ட உணவு அல்லது உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்வது புற்றுநோய், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

குழந்தையின் உணவில் இந்த உறுப்பு இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. ஒமேகா கொழுப்பு அமிலம் கொண்ட உணவுகள் வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது மன வளர்ச்சி, மூளை செயல்பாடு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல். ஒமேகா மூன்று அமிலங்கள் மூளையில் அதிக அளவில் இருப்பதால், அவற்றின் குறைபாடு அறிவாற்றல் திறன்கள் மற்றும் நடத்தை எதிர்வினைகளை பாதிக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும் பெண்கள் கருவில் உள்ள பார்வை மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் நோயியல்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை உருவாக்குகின்றனர். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையின் அளவைக் குறைக்கிறது, ஆரம்பகால பிறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் நல்ல கர்ப்பத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கருவின் உறுப்புகளின் உருவாக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன

ஒமேகா -3 அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் நோக்கமும் தடுப்பு இருக்கலாம்:

  • இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோயியல், ஹீமாடோபாய்டிக் குறைபாடுகள்: அரித்மியா, பக்கவாதம், மாரடைப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இரத்த உறைதல் அமைப்பின் நோய்க்குறியியல் (அதிகரித்த உறைதல்).
  • ஹைபர்கொலஸ்டிரோலீமியா.
  • நீரிழிவு நோய்.
  • நரம்பு மண்டலத்தின் நோய்கள் மற்றும் மனநல குறைபாடுகள் (அல்சைமர் நோய், பார்கின்சன் நோய், மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ், மனச்சோர்வு, பிரசவத்திற்குப் பிறகு உட்பட).
  • மூட்டு நோய்க்குறியியல் (முடக்கு வாதம், எலும்புப்புரை).

கொழுப்பு அமிலங்களின் போதுமான நுகர்வு தீங்கற்ற மற்றும் வீரியம் மிக்க கட்டிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம், செரிமான அமைப்பின் வீக்கம் மற்றும் சில வைட்டமின்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது. தேவையான அளவு கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளை மேம்படுத்தலாம். காயம் குணப்படுத்துதல் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. தோல் புதுப்பித்தல் செயல்முறைகள் வேகமாக நிகழ்கின்றன. முடி மற்றும் நகங்களின் நிலையும் சிறப்பாக மாறுகிறது. உணவு அல்லது பயோஆக்டிவ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

எந்த தயாரிப்புகளில் நீங்கள் அதைக் காணலாம்?

இந்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலவைகள் தாவர மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் உள்ளன.

தாவர மூலப்பொருட்களின் அடிப்படையில் உணவு:

  • எண்ணெய்கள்: ஆளிவிதை, ராப்சீட், சோயாபீன், ஆலிவ், முளைத்த கோதுமை.
  • விதை: ஆளி, பூசணி.
  • கொட்டைகள்: அக்ரூட் பருப்புகள், பைன், பாதாம், பிஸ்தா, மக்காடமியா.
  • காய்கறிகள்: பூசணி, சோயாபீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.
  • பழம்: வெண்ணெய்.

கீரை, வெந்தயம், வோக்கோசு, பர்ஸ்லேன் மற்றும் கொத்தமல்லி போன்ற கீரைகளிலும் கொழுப்புச் சேர்மங்கள் உள்ளன. ஆளி விதைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட சோயா பால் மற்றும் கஞ்சியில் தேவையான அளவு பயனுள்ள அமிலங்கள் உள்ளன.

விலங்கு தோற்றம் கொண்ட பொருட்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலவைகள் உள்ளன:

  • மீன்களில்: கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஹெர்ரிங், சால்மன் மற்றும் பிற.
  • கடல் உணவு: மஸ்ஸல், ஸ்க்விட், இறால், நண்டு, காட் கல்லீரல் மற்றும் பிற.
  • சீஸ்: கேம்பெர்ட்.
  • முட்டைகள்.

மேசை. ஒப்பீட்டு பகுப்பாய்வு 100 கிராமுக்கு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்கள்.

காய்கறி தோற்றம், கிராம் விலங்கு தோற்றம், கிராம்
ஆளி விதைகள்: 18.1 மீன் எண்ணெய்: 99.9
ராப்சீட் எண்ணெய்: 10.3 காட் கல்லீரல்: 15
ஆலிவ் எண்ணெய்: 9 கானாங்கெளுத்தி: 5.3
சணல் விதை: 8.1 டுனா: 3.2
அக்ரூட் பருப்புகள்: 6.8 ஹெர்ரிங்: 3.1
உலர்ந்த சோயாபீன்ஸ்: 1.6 ட்ரவுட்: 2.6
ஓட்ஸ் கிருமி: 1.4 சால்மன்: 2.3
ஹாலிபட்: 1.8

அட்டவணையில் இருந்து பார்க்க முடிந்தால், ஒமேகா கலவைகள் நிறைந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் தாவர உணவுகள் அல்லது தொகுக்கப்பட்ட (மீன் எண்ணெய்) இல் உள்ளன. எந்த உணவுப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது ஒவ்வொரு நபரும் தனித்தனியாக, சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் தேவைகளின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு சோமாடிக் நோய்கள் இருந்தால், ஊட்டச்சத்து பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

ஒமேகா -3 டோஸ் வயது, பாலினம் மற்றும் சுகாதார நிலையைப் பொறுத்தது

ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட மீன் எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வதற்கு சில பரிந்துரைகள் உள்ளன. ஒரு காப்ஸ்யூலில் 0.18 mg EPA, 0.12 DHA உள்ளது. வயது வந்தோர் வரை குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 1 காப்ஸ்யூல் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பாதரசம் உள்ளே இருக்கக்கூடிய மீன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இது சுறாக்கள், வாள்மீன்கள், கிங் மோக்கரெல் மற்றும் ஓடுமீன்களுக்கு பொருந்தும். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலவைகள் பால் கலவைகளிலும் உள்ளன, எனவே நுகர்வு நிபுணர்களால் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

மீன் தயாரிப்புகளை வாரத்திற்கு 1-2 முறையாவது சாப்பிட வேண்டும். உங்களுக்கு இதய நோய் (இஸ்கெமியா) இருந்தால், 2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் மீன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். மருத்துவர்களின் ஒப்புதலுடன் மட்டுமே, பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று கிராம் மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

மீன்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இருக்கலாம் என்பதால், நன்மை பயக்கும் ஒமேகா 3, 9 மற்றும் பிற கலவைகள் கூடுதலாக, அவை பகுத்தறிவு அளவுகளில் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது பெண்கள் வாரத்திற்கு 180-200 கிராமுக்கு மேல் மீன் எடுக்க முடியாது. இளைய குழந்தைகளுக்கு குழந்தைப் பருவம்வாரத்திற்கு 60 கிராம் மீன் பொருட்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.