Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.
Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении. Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.
Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями. Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).
1. Выявление и обозначения эмоциональной реакции
Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.
Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:
1) события, которое породило эмоцию;
2) значения, которое придается этому событию;
3) ощущений от этой эмоции - телесные ощущения и т. д.;
4) выраженного в движениях поведения, которое возникло благодаря этой эмоции;
5) влияния этой эмоции на ваш личный функциональный статус.
2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции
Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом. Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).
Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения. Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий. Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.
3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»
Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности. Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.
Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.
4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции
Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.
То, что можно сделать сразу - это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.
5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции
Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции». Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев. Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.
Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т. е. не увеличивая количество отрицательных эмоций). Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.
Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями. Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?
6. Использование противоположного действия
Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.
Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.
7. Применение методов допуска страданий
Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.
8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями
Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.
Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:
- Как мое питание влияет на мое самочувствие?
- Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
- Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
- Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?
9. Выявление эмоций
Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения. Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.
Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.
10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений
Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.
Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит - не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?
Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.
- Психология: личность и бизнес
Как управлять эмоциями?
Эмоции, чувства
— неотделимая составляющая живых существ, в том числе и человека.
Возможно ли научиться не испытывать эмоции? Нет, это невозможно, это природный дар.
Другой вопрос, что эмоциями
можно научиться управлять — вот это важно!
В адрес успешных людей нередко летят фразы типа такой: «Тебе хорошо, ты вот не эмоциональный человек, а вот я — другое дело, не могу с собой справиться!»
Мало того, что в этой фразе явно прослеживаются нотки манипуляции, принижения другого человека, так и сама фраза в принципе не корректная. Все люди — эмоциональные. Да, необузданные эмоциональные проявления часто создают некие помехи, поэтому статья — «Как управлять эмоциями?»
— очень даже актуальна в рубрике «Психология Успеха».
Прежде, чем раскрыть тему «Как управлять эмоциями?», поделюсь одной притчей.
Психология Успеха
«Монах с Учеником решили переправиться на другой берег. Паромщик уже отчалил лодку от берега, когда в нее прыгнул Самурай. Присмотревшись к пассажирам, Самурай начал скандалить: «Терпеть не могу святых! Жизни не знают, а всех учат! Убирайтесь вон из лодки, переправляйтесь вплавь!» В какой-то момент он так рассвирепел, что даже ударил Монаха ножнами меча по лицу. Из рассеченной щеки Монаха полилась кровь. Несмотря на это, Монах утер кровь рукавом, и спокойно сказал: «Прошу тебя, успокойся, ведь если начнется драка — лодка перевернется и мы все потонем».
Слова Монаха подействовали на Самурая отрезвляюще, что-то недовольно бормоча, он сел на место.
Ученик же, наоборот, был просто взбешен. Как только они вышли из лодки и двинулись дальше, он обратился к Монаху с вопросом: » Считаешь ли ты, что я должен был выбросить его за борт, как бешеную собаку, когда он замахнулся на тебя? Или мне следовало, подобно тебе, усмирить свои чувства и оставаться безучастным?»
Монах знаком показал, что сейчас не время разговаривать, и, прижав щеку рукавом, двинулся дальше. Через несколько мгновений их обогнал Самурай, упал перед Монахом на колени и попросил посвящения в Ученики».
В притче — три героя, что соответствует трем способам обращения со своими чувствами: подавления (Ученик), выражения (Самурай) и трансформации (Монах).
Трансформация — это, на первом этапе, — осознание своих чувств, своего эмоционального состояния, затем — управление эмоциями.
Прежде, чем проанализировать притчу, хочется отметить, что вопрос «Как управлять эмоциями» — достаточно обширный, в рамках одной статьи нам его не осветить. Поэтому последует ряд статей на эту тему, следите за рассылками. Как Вы уже понимаете, задача Академии Вашего Успеха — упрощать сложное. Работа с эмоциями, чувствами считается сложным направлением. Мы же с Вами всё разложим на отдельные составляющие, на самом деле всё очень просто: проведем классификацию и систематизируем процесс. В итоге каждый слушатель Академии сможет легко распознавать эмоции и управлять своими эмоциями.
Итак, анализируем притчу.
Способ первый: подавление чувств.
«Ученик» из притчи — это прекрасный пример большинства людей, не знающих свою эмоциональную природу и не умеющих ею владеть. «Ученики», пытаясь избавиться от боли невыраженных чувств, сидящих внутри, придумывают массу способов отгораживаться от них, убегать: оправдать, манипулировать другими людьми, пытаться заглушить, не вспоминать, «заедать», уходить от действительности в алкогольную и прочую зависимость, и так далее.
Подавление чувств.
Как всегда, всё начинается с детства. Привилегией ребенка является естественность в проявлении чувств. Огромный минус нашего общества — у детей развивают ум, а чувства, вернее, проявление чувств, эмоций — находятся в разряде «табу», под запретом.
В раннем возрасте в детях воспитывают стереотип подавления чувств. Например, проявление радости: «Сиди спокойно, не дергайся!». Проявление страха: «Тебе не стыдно плакать? Такой большой! Мальчики не плачут! Что люди подумают?» Проявление гнева: «Ты как со взрослыми разговариваешь?!»
Проблема еще глубже: взрослые не способны обучить детей проявлять эмоции без вреда себе и окружающим, так как они сами не умеют этого делать. Круг замкнулся.
Когда ребенок сердится, для него естественно — плакать, кричать, стремиться ударить, он следует своей природе, он не умеет подавлять эмоции. Однако, получая наказание, осуждение за подобные проявления, ребенок быстро приходит к выводу: его чувства плохи, их нужно скрывать или игнорировать. Не умея выразить, например, свой гнев — во взрослом состоянии этот человек становится обидчивым, нередко злопамятным, с чувством внутренней вины. Не трансформированы страхи — мы в массовом порядке встречаем людей, не умеющих принимать серьезные решения, выходить из зоны комфорта, развивать новые направления.
Эти люди не умеют решать конфликтные ситуации, стараются всячески избегать решения, делают вид, что всё хорошо. Как плохая хозяйка закрывает шторкой грязные углы, так и они.
Способ второй: выражение своих чувств.
Теперь поговорим о «Самураях». Эти люди уже прикоснулись к природе своих чувств, но до конца не исследовали. Самураи догадываются, что энергию гнева необходимо использовать для борьбы, энергию страха — для бегства, энергию печали — для паузы. Смутно понимают энергию радости и любви, которые наполняют их для новых побед и свершений. Однако, они не являются хозяевами своих чувств, наоборот, чувства их захлёстывают в самый неподходящий момент. Либо — находится кто-то, кто умело этим манипулирует. Любые политические волнения, бунты — это пример искусного использования энергии гнева и страха толпы теми, кто чужими руками достигает собственных целей.
Выражение чувств.
Тем не менее, «Самураи» более яркие и притягательные в своих проявлениях. Большинство их них уже на пути осознанности, они в жизни достигают больше успеха, чем «Ученики», так как не боятся дерзать, двигаться вперед. Они смутно догадываются о существовании манипуляторов, но не все они подвергаются влиянию «эффекта толпы».
Повезло ли «Самураям» с родителями, или они сумели еще в детстве отстоять свои права на проявление чувств, так или иначе «Самураи» богаче «Учеников» хотя бы потому, что владеют не одним, а уже двумя стереотипами поведения в отношении своих эмоций.
«Самураи» более открыты, они больше ориентированы на интересы группы, своей энергетикой они притягивают и опекают закомплексованных «Учеников». В браках часто один из партнеров является «Учеником», а второй — «Самураем».
Однако, в те периоды, когда они не могут обуздать свои отрицательные эмоции, их возможность достижений Успеха существенно снижается.
Притча заканчивается тем, что Самурай просит Монаха посвятить его в Ученики. То есть, он хочет знать, как управлять эмоциями
. Понятно, что он будет более успешен в обучении, чем первый Ученик.
Способ третий: осознание и управление чувствами.
Однажды монаху задали вопрос: «Скажите, Учитель, как научиться прощать?» На что мудрый человек ответил: «Зачем учиться работать со следствием? Научитесь работать с первопричиной: не обижаться».
В нашей притче «Монах» — это человек, познавший свои эмоции и овладевший ими.
Думая о других людях, сидящих в лодке, он реагирует на оскорбление так, как будто его здесь и нет. Нет самости, нет своекорыстия, нет гордыни, нет мысли о том, что ты что-то значишь или чем-то являешься, — соответственно, нет и страха, гнева, обиды за причиненную боль. Отсутствуют осуждение и агрессия в адрес человека, который эту боль причинил. Явно проявилось внутреннее достоинство и сила убеждения, сила правоты в словах: «Если начнется драка, мы все погибнем».
Таких типов людей, как «Монахи» — мало, вместе с тем, именно они немногословно и неочевидным для окружающих образом достигают своих целей. Их цели всегда масштабны, их энергетика не брызжет вокруг, очаровывая или заставляя страдать. Напротив, их энергия целенаправленно течет в заданном им направлении.
Как и «Самураи», они становятся Лидерами групп, однако не тех групп, которые связаны сиюминутными интересами, веселым времяпрепровождением, поверхностными отношениями. «Монахи» возглавляют группы, заточенные на результат, на серьезные дела. Наличие в группе «Монаха» — это безусловная гарантия любого долговременного проекта, он одним своим безупречным присутствием, невосприимчивостью к низшим проявлениям помогает пережигать низшие эмоции группы.
Чтобы распознать «Монаха» и приблизиться к нему, — человек и сам должен обладать схожими качествами, либо стремиться самому стать таким же: «… их обогнал Самурай, упал перед Монахом на колени и попросил посвящения в Ученики».
Переживание чувств.
«Монахи» уже умеют осознавать свои эмоции, такие чувства, как «гнев» или «страх» у них настолько малы, что пережигаются внутри до того, как окружающие могут это заметить. В тех ситуациях, когда требуется активное и немедленное действие, «Монахи» способны проявить возмущение , которое умножает силу правоты «Монаха». В отличие от негативных эмоций: гнев, страх, печаль, — чувство «возмущение» носит позитивный характер. Об этом чувстве — «возмущение», — мы поговорим в следующей статье.
«Монахи» практически не подвержены низшим эмоциям, поэтому всё, что мы будем рассматривать дальше, будет касаться Учеников и Самураев.
Как управлять эмоциями?
Итак, подводим промежуточный итог: по способу обращения со своими чувствами общество делится на три категории:
- «Монахи»
— умеют управлять чувствами, знают, как управлять эмоциями;
- «Самураи» — умеют проявлять свои чувства, иногда — умеют их подавлять, часто лидируют в группах, опекают — учат Учеников, некоторые из них дорастают до понимания: хочу научиться управлять эмоциями!
- «Ученики» — умеют подавлять свои эмоции, всего боятся, стараются обойти стороной любую спорную ситуацию, не умеют решать конфликты, пассивная, ведомая, закомплексованная часть общества. Именно про них говорят «Жертва». Осуждают Самураев за их буйный нрав, завидуют Монахам за их умение оставаться мудрым в любых ситуациях. Если и высказывают своё мнение — то в безопасной обстановке, как говорят, «за глаза». Некоторые из них не только хотят лучшей жизни, но и начинают действовать, дорастают до Самураев, затем — до Монахов.
В следующей статье мы с Вами рассмотрим, на какие три большие группы можно разделить низшие эмоции, каким образом энергию этих эмоций трансформировать в созидательную, приблизимся к пониманию «как управлять эмоциями».
Попробуйте определить, к какой группе людей Вы бы отнесли себя и почему? В каких ситуациях и как Вы себя ведете, как кто? Если есть желание, можно оставить свои комментарии внизу этой статьи.
Оставайтесь с нами.
Академия Вашего Успеха
желает всем счастья и процветания!
Работа с эмоциями подразумевает управление эмоциями, поэтом многие задаются вопросами — «как контролировать свои эмоции?», «как управлять своими эмоциями?», «как справиться с эмоциями?» или «как сдерживать свои эмоции»?
Дело в том, что в нашем обществе нам, с момента нашего рождения, постоянно приходится сдерживать и подавлять свои эмоции, нас этому научили. Нам внушили правила и ограничения по которым мы должны жить и которым должны соответствовать. Причем, эти не выраженные эмоции, «застревают» внутри нас, нанося существенный вред здоровью, создавая в теле эмоциональные заторы и блоки. Бывает так, что иногда достаточно одного слова, произнесенного в наш адрес, что бы вызвать очень сильный негативный эмоциональный всплеск с нашей стороны, который мы и пытаемся контролировать.
На самом деле, основная задача — это освободиться от груза этих накопленных внутри человека негативных эмоций и тогда необходимость в контроле отпадет сама собой!
Как это происходит в моей работе с клиентом? Да очень просто. Совмещение современных методик персонального роста, знаний квантовой физики и физиологии человека с давними знаниями о энергетической системе человека, позволяет быстро и эффективно изменить ваше мышление . Вы сможете освободиться от блокирующей энергии в вашем теле, которая удерживают вас от достижения успеха. Все эмоции, включая страх, стресс, беспокойство, волнение мы с вами трансформируем в позитивные и перенаправляем энергию для достижения целей, повышения качества здоровья и самочувствия. Повышая поток энергии, проходящей через тело, убирая блоки, вы получите доступ к неисчерпаемому источнику энергии, так необходимой для современной жизни, насыщенной событиями и достижениями. Вы будете заряжаться энергией жизни каждую минуту!
Если все перевести на компьютерный язык — мы очищаем, убираем один файл и заменяем его на другой! И если вы думаете, что человек сильно отличается от компьютера — то сильно заблуждаетесь!
Именно эти файлы (программы) и формируют практически ВСЮ ВАШУ ЖИЗНЬ!
И неважно, будь то кармические программы (идущие с предыдущих воплощений) или сформированные уже в этой жизни (во внутриутробный период, младенчестве либо в подростковый период).
Вы не поверите, но можно таким образом заменить (очистить) не только привычки (склонности) человека, но даже и ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА!
Например, мужчинам можно добавить Смелости и Силы Духа, женщинам — Чувственность и Женственность. А, представляете, если еще добавить немного Радости Жизни?:)
Причем, это реально работает! Многие мои клиенты говорили мне, как уже во время сессии они чувствовали себя совсем иначе. И как другие люди начинали по-другому разговаривать с ними и воспринимать их!
Работу с эмоциями я бы поставила на 2-е место после решения кармических вопросов человека. Потому что, только из-за имеющихся накопленных негативных эмоций и негативных черт характера, уже после очищения кармы и восстановления ауры, люди через какое-то время снова «проваливались» в негатив, снижая тем самым свой природный уровень энергии.
И когда мы прорабатывали все эти негативные эмоции и склонности, которые мешали человеку гармонично проявляться во внешнем мире — тогда он становился по-настоящему Свободным!
Для самостоятельной работы с эмоциями я очень рекомендовала бы вам упражнение «Маятник эмоций».
Делается оно так. Сядьте дома в спокойной атмосфере и расслабьтесь. Водите в состояние спокойствия и умиротворения или равновесия. Теперь возьмите негативную эмоцию, например обиду и «войдите» в нее. Причем надо это делать тотально, полностью, отпустив тело и позволив ему проявляться так, как оно захочет. Побудьте в этом состоянии пару минут. Затем снова вернитесь в состояние равновесия. Побудьте в нем в 2 раза дольше, чем в обиде. Затем возьмите другую эмоцию, например «радость». Сделайте такой же вход-выход. Потом возьмите следующую эмоцию, например «гнев» и т.д.
Таким образом, вы учитесь сознательно входить в эмоцию и выходить из нее и однажды наступит день, когда пришедшая внезапно негативная эмоция не будет как раньше «накрывать» вас с головой, а вы сможете ее отслеживать и наблюдать.
,В вашей жизни присутствует проблема, которая мешает Вам чувствовать себя счастливо?
Не тратьте годы жизни на сопротивление ей, не расходуйте своё здоровье, переживая снова и снова боль, несправедливость, безвыходность, страх или вину…
Выход всегда есть. Более того, все решения Вы УЖЕ знаете.
Нужно только услышать их, достать из глубин подсознания, переосмыслить ситуацию и двигаться дальше с легким сердцем и радостью от жизни.
Если вы решили, что вам нужны изменения, вам надоело ходить по замкнутому кругу и наступать на одни и те же грабли. Обращайтесь. Буду рада новым клиентам из любой точки планеты! Скучно не будет!
Запишитесь на скайп-встречу Skype : Tatyana Oleinickova и узнайте, как найти решение Вашей проблемы, ситуации или задачи. Мы вместе подробно рассмотрим каждую ситуацию и справимся с ними.
Я желаю Вам значительного улучшения всех параметров Вашей замечательной жизни!
Будьте Счастливы!
Сегодня, в рубрике самопомощь, Вы узнаете, как можно управлять своими эмоциями и чувствами с помощью простой техники когнитивной терапии
Как научиться управлять своими эмоциями
Вам представлена когнитивная техника сократического диалога с самим собой, чтобы научиться управлять своими эмоциями
и чувствами.
Например, вы злитесь на своего друга за его поведение (это эмоция гнева), и уже готовы к агрессивным действиям, против себя – если вы интроверт, или против других – если экстраверт.
Как придти в норму и избавиться от гнева, особенно если он реально необоснован, и как не стать агрессивным при этом?
Чтобы узнать как управлять эмоциями , давайте уясним когнитивную модель.
Ее суть: «Как я думаю – так я себя и чувствую, а как чувствую – так и веду себя (включая физиологические реакции организма)»
То есть, наши чувства и эмоции, а вместе с ними поведенческие и физиологические реакции (артериальное давление, учащенное или замедленное дыхание, повышенное потоотделение, комок в горле, покраснение кожных покровов и так далее), напрямую зависят от нашего мышления, от нашей интерпретации психотравмирующей, стрессовой ситуации (в нашем примере – поведение друга).
Схема процесса когнитивной ошибки (ошибки мышления) такова:
Стрессовая ситуация – Дисфункциональная автоматическая мысль (Автомысль) или представление (образ) – Эмоция (чувства) – Поведение (и/или физиологические реакции).
По сути, что бы вернуться к нормальному самочувствию, мы можем сломать эту цепочку в любом месте, например, изменив ситуацию: не будет мыслей о ней – не будет и эмоций…
Но ситуацию не всегда можно изменить, тем более, что незавершенная ситуация с автомыслью и не отработанной эмоцией – сохраниться в голове, в глубинах психики, и потом проявит себя, например, в отношениях.
Саму эмоцию, или соответствующее ей поведение – сложно изменить, особенно, когда вы испытываете ее в данный момент. Поэтому, мы с вами будем обнаруживать и менять дисфункциональные автоматические мысли (сокращенно – автомысли).
Переходим к практике применения этой техники, чтобы управлять эмоциями
Итак, вы злитесь… Вам нужно представить тот момент, когда вы начали злиться…, что была за ситуация… что за поведение друга… и задать себе вопрос: «О чем я тогда подумал?»Может я подумал, что какой милый у меня друг, как он внимателен ко мне?
Вряд ли! Наверное, я подумал, что он меня не любит и не уважает, раз так ведет себя? (мысли быстрые, поэтому нужно поймать их интуитивно)
Что ж, эта мысль подходит: «Он меня не уважает», поэтому я разозлился и готов был прибить его.
Задаете себе вопрос: «Насколько я верю в эту идею, что мой друг меня не уважает?» (от 0 до 100%)… скажем 90% (записываем)
Насколько сильна, интенсивна моя эмоция злости? (от 0 до 100%)… скажем 80% (записываем).
Для этого проводим диалог с самим собой: задаем и отвечаем себе на следующие вопросы:
1) Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?
Выписываем доказательства (аргументы) штук десять.
Например: Он меня не уважает, потому что не дал в долг.
И доказываем….
2) Каковы доказательства, противоречащие этой идее?
Здесь находим больше доказательств, чем в предыдущем вопросе.
Например: Он меня уважает, потому что….
3) Существуют ли альтернативные объяснения этой идеи?
Например: Он не то что не уважает меня, просто у него было плохое настроение… не было денег….
4) Что самое плохое может произойти, если он меня не уважает?
Например: мы перестанем дружить
5) Представить, что так произошло, и спросить себя: «Смогу ли я это пережить?»
6) Что самое лучшее может произойти, если он меня не уважает?
Например: он станет меня уважать.
7) Что самое реальное может произойти, если он меня не уважает?
Например: мы выясним отношения, и продолжим дружбу.
8) Каковы последствия моей веры в эту идею, что он меня не уважает?
Например: я накоплю негатива, и мы разругаемся.
9) Каковы последствия изменения этой мысли?
Например: я перестану злиться, копить негативы, и смогу решить эту проблему.
10) Что я должен делать в связи с этим?
Например: изменить свое отношение (мышление) к определенной ситуации….
11) Что я мог бы посоветовать близкому человеку, находящемуся в такой же ситуации?
Записываем крупно адаптивный ответ, например: «МОЕ НАСТРОЕНИЕ НЕ ЗАВИСИТ ОТ УВАЖЕНИЯ МЕНЯ ДРУГИМИ». (потом, это можно несколько раз перечитывать, для закрепления результата).
На сколько % я сейчас верю в эту идею, что он меня не уважает? Например 30%. (или вообще не верю).
Какова сила (интенсивность) моей злости? Например: у меня уже нет злости (или столько то %).
Если вы все сделали правильно, то вера в автомысль уменьшится или вовсе исчезнет, как и сила эмоции, и вы почувствуете себя лучше!
Точно так же, можно управлять другими эмоциями и чувствами, автомыслями и поведением, включая — навязчивые идеи ….
Как только Вы почувствовали изменение настроения или проявление негативной эмоции (чувства), сразу спросите себя: «О чем я только что подумал?», и найдите адаптивный ответ.
В спокойном состоянии вероятность принятия верного решения в разы увеличивается, нежели под воздействием эмоций, положительные они или негативные. Воспитанного и уравновешенного человека отличает умение контролировать свои эмоции и состояние даже в тот момент, когда это сделать очень сложно.
Не нужно торопиться и отказываться от проявления эмоций вообще. Потому что в итоге у вас начнется другой неприятный процесс, как развитие апатии, утрата способности реагировать адекватно и эмоционально на реальные события.
Итак, нужно понять, что когда вы излишне эмоциональны, то вы уязвимы, зависимы от проявления эмоций, а это значит, что вами легко манипулировать. Манипуляторы сразу это замечают и успешно используют, но это как минимум может нанести вред вашей жизни и вашей самооценке.
Посмотрите вокруг, наверняка, вы обнаружите множество вещей и предметов, купленных под воздействием эмоций, которые сейчас вам без надобности. Также сколько поступков вы совершили, до сих пор не понимая, почему так поступили или сколько слов вы сказали, о которых впоследствии пожалели.
Для того чтобы не происходило подобных ситуаций нужно не только разобраться в себе, а также понять как управлять своими чувствами и начать это делать. Главное здесь, конечно, практика и огромное желание работать над собой и над своей жизнью.
Управлять своими эмоциями могут не все люди, но научиться этому можно. Нужно именно управлять эмоциями, а не подавлять их в себе, иначе это может нанести вред вашему здоровью.
Режим работы.
Внимательно изучите свой режим работы, сколько часов у вас уходит на работу, как часто вы делаете перерывы и не сильно ли нагружены ваши рабочие дни. Попробуйте выстроить свой рабочий день таким образом чтобы свести к минимуму все раздражающие вас факторы и обеспечить спокойную обстановку для работы. К сожалению, практически каждый современный человек сталкивается с данной проблемой. Но связь здесь проста, чем меньше стрессов, негатива, суеты, тем легче контролировать свои эмоции и состояние.
Режим сна.
Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время и спать не менее 7 часов в сутки. Если вы не выспитесь, организм не отдохнет и не сможет набраться сил. Соответственно, вы будете чувствовать себя угнетенным, не сможете сконцентрироваться на работе, вас многое будет раздражать. Помните, вам нужен хороший сон и спокойное состояние.
Отдых.
Не забывайте об отдыхе, не стоит нагружать себя работой. Делайте перерывы на работе, а вечерами старайтесь расслабляться и отдыхать в свое удовольствие. Например, почитайте любимую книгу, займитесь своими списками, помечтайте, посмотрите интересный фильм. Также не забывайте про отпуск. Не стоит жертвовать своим временем и жизнью ради работы. Путешествуйте, набирайтесь опыта и позитивных эмоций.
Самооценка.
Поднимайте свою самооценку посредством развития положительных личностных качеств, самообразования, займитесь чем-то интересным и полезным. Если у вас будет адекватная самооценка и уверенность в себе и своих силах, то перед вами не встанет вопрос о том, как управлять своими эмоциями.
Избавьтесь от раздражения, гнева и отрицательных мыслей.
Не останавливайтесь на ситуации, если уже ничего нельзя изменить. Примите ее и идите дальше по жизни. Помните, если вы не можете изменить ситуацию, просто измените отношение к ней. Не усложняйте свою жизнь, а делайте ее проще.
