МОСКВА, 11 сен — РИА Новости. Желание отложить дела на потом — верный признак того, что их можно вообще не делать. О том, что еще кроется за привычкой оттягивать исполнение обязанностей до последнего момента и почему списки дел на день могут значительно снизить работоспособность, рассказали РИА Новости психологи и психоаналитики.
Прокрастинация (от лат. pro — вместо, впереди и crastinus — завтрашний) — понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному откладыванию дел и обязанностей на потом. Психологи отмечают, что ее причиной становится не лень, которая ей только сопутствует, а другие феномены, требующие иногда консультации специалиста.
Причина первая — отсутствие личного интереса
"У нас проблема включения мотивации очень серьезная. К тому же я бы не стал говорить, что активность — это безусловная ценность для нашей отечественной ментальности. Зачем что-то делать? Для чего? Мотивационный дефицит — это большая проблема. Чего-то надо захотеть, чем-то воодушевиться, что-то должно состояться в душе, чтобы появилась воодушевляющая и увлекающая цель", — пояснил доцент факультета консультативной и клинической психологии Московского городского психолого-педагогического университета Андрей Копьев.
Если что-то не хочется делать, психологи советуют ответить самому себе на вопрос: "А надо ли мне это?" Если нет, и при этом дело можно кому-нибудь передать или вообще отказаться от него, то лучше так и сделать, чтобы не испытывать потом угрызения совести за некачественную или невовремя сделанную работу.
Причина вторая — боязнь провала
Психологи отмечают, что за желанием оттянуть выполнение какого-то дела до последнего момента может стоять страх перед собственной неудачей. Дети не хотят учиться и делать уроки, когда не понимают материал, взрослые страшатся своих обязанностей, когда им не хватает квалификации.
Решение для этой проблемы довольно простое: в случае с ребенком родителям следует самим с ним позаниматься или нанять для этого репетитора, работающим людям — найти способ улучшить свои навыки до нужного уровня.
Третья причина — внутренний конфликт
Психологи о том, к чему может привести желание стать красивым Современный идеал красоты – болезненная худоба плюс увеличенные части лица и тела – сошел с подиумов и глянцевых журналов. О том, как этот идеал влияет на умы юных девушек и зрелых женщин, чем грозит патологическое желание следовать за искусственно созданным образом красавицы, рассказали РИА Новости специалисты в Международный день красоты.Самая серьезная причина прокрастинации связана с внутренними конфликтами человека, разного рода аномалиями и расстройствами, которые он сам может не осознавать и поэтому нуждается в помощи специалиста.
"Вероятно, что в бессознательном есть какой-то активный процесс психологической защиты, и по каким-то причинам то, что нужно делать, вызывает тревогу, неприятие. Человек не очень понимает почему, но заставить себя не может. Третья тема практически бесконечная, потому что этих форм сопротивления может быть сколько угодно. Это скорее симптом внутреннего конфликта", — пояснил психоаналитик Дмитрий Склизков.
Черта успешности
"Мне за последние 20 лет пришлось работать с большим количеством очень успешных людей, и, если говорить о психологической черте, которая отличает успешных людей от не очень успешных, это способность подумать и сразу начать делать. Не сомневаться, не размышлять, надо ли мне это или не надо, получится ли у меня или нет", — рассказал Склизков.
Особых усилий для выработки в себе этого качества не требуется. Все, что нужно сделать — это поставить перед собой желанную и мотивирующую цель. Если она есть, и при этом отсутствуют психологические расстройства, избавиться от прокрастинации будет легко: потребуется рационально распределить свое время и действия.
"Например, книги и курсы по тайм-менеджменту — очень толковая и правильная вещь. Но надо помнить, что она помогает только определенному кругу людей, у которых нет экзистенциальной и мотивационной проблематики, склонности к меланхоличности и депрессивности", — порекомендовал Копьев.
Ловушка списков дел на день
Психологи напоминают, что составление списков дел имеет смысл, если человек при этом держит в голове четко поставленную цель и помнит, что все дела работают на ее выполнение. Для списка на один день целесообразно выделить обязательный минимум, например, два дела, а потом похвалить себя, если сверх этого было выполнено третье.
"Человек должен четко понять, чего он хочет и каковы его ценности. Тогда он сможет выделить для себя этапы, и каждый сделанный шаг будет просто обучением. Во всех остальных случаях составление списка дел и любой тайм-менеджмент может стать способом самоизнасилования и доведения себя до психоза", — заключил Склизков.
Прокрастинатор не ленится, он откладывает важные дела на потом. Когда срок истекает, человек на скорую руку пытается закончить большой объем работы. Обязательства выполняются некачественно или переносятся на другой срок. Все это приводит к демотивации, потере веры в себя, ухудшению отношений со знакомыми и коллегами, депрессивному состоянию.
Возможно, желание отложить дела - следствие усталости. Тогда впору взять тайм-аут и привести себя в форму. Но, если проволочки случаются часто и отдых не дает стимула к новым свершениям, скорее всего, у вас прокрастинация.
«Любой человек способен выполнить любое количество работы при условии, что это не то, что он должен делать в настоящий момент» (Джон Перри)
О том, что такое прокрастинация и как перестать откладывать дела на потом, читайте в этой статье.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация - это привычка откладыать важные задачи на потом, а взамен этого заниматься другими, менее значимыми и более приятными, делами. Она ограничивает потенциал человека и мешает достигать важных жизненных целей.
В этом видео американский блогер Тим Урбан рассказывает о том, что же такое прокрастинация и как она влияет на жизнь человека.
Как перестать откладывать дела на потом?
Победить прокрастинацию без помощи специалиста сложно, но это возможно. Для этого потребуется желание ежедневно меняться и жесткая самодисциплина.
Лекарство для каждого здесь свое. Я предлагаю способы, которые помогли мне в борьбе с этим «недугом».
Фотография: Depositphotos
1. Найдите страх пострашнее
«Прокрастинация, фактически, эмоциональная проблема, а не проблема с тайм-менеджментом. Это о страхе успеха и страхе совершить ошибку» (Карл Коллинз)
Зачастую первый шаг к реализации задуманного сложно сделать по причине сковывающей боязни результата. А вдруг не получится? Провалюсь? Опозорюсь?
После переезда в другой город я три месяца не могла найти работу. Часами занималась «важными» делами (всем, чем угодно), но только не рассылкой портфолио по подходящим вакансиям.
Я задумалась, что мне мешает отправлять резюме. Меня одолевал страх отказа потенциального работодателя, но еще больше пугало, что возьмут на работу. Тогда я нашла способ справиться с этим. Определила страх страшнее отправки резюме - остаться без средств к существованию.
Как только осознаете, какой страх мешает вам двигаться вперед, ищите страх еще страшнее. Так вы легко его поборите.
2. Режьте слона на маленькие кусочки
«Никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части» (Генри Форд)
Сложно вообразить, как съесть слона, но ответ простой - по кусочкам.
В школьные годы нам задавали на лето прочитать 30 произведений классической литературы. Мне казалось, что это невозможно. Но, когда я посчитала, сколько дней у меня есть на прочтение одной книги, стало понятно - это посильная задача. Выходило, что мне требуется читать одну книгу за три дня, чтобы успеть в срок.
Дробите большую задачу на маленькие подзадачи и действуйте.
3. Начните прямо сейчас
«Ваша проблема — вы думаете, что у вас есть время» (Карлос Кастанеда)
Родители с детства прививали привычку: «Сделал дело - гуляй смело». Продолжу на примере тех же книг, которые нужно прочитать к концу лета.
«Сколько у меня есть времени?» - задавала я себе вопрос. Его нет, нужно начинать сейчас. И это помогало.
В психологии есть понятие «эффект Зейгарник» - это когда чувство незавершенности подталкивает завершить начатое. То есть стоит только начать, и психика подтолкнет к закончить дело.
4. Получайте удовольствие от того, что делаете
«Труд, который приносит удовольствие - это удача в жизни» (Джулиана Вильсон)
Как часто мы откладываем дела только потому, что их скучно выполнять. Помню, как смотрела на четыре тома «Войны и мира» Л. Толстого. Скукота, как это вообще можно читать?
Используя первые три правила, я мучилась и читала до тех пор, пока не стала наслаждаться описанием образов, сюжетов, сплетением судеб. Я научилась получать удовольствие от того, что делаю.
5. Планируйте время
«Чтобы выполнить большой и важный труд, необходимы две вещи: ясный план и ограниченное время» (Элберт Хаббард)
Чтобы задачи были выполнены, их необходимо записать на бумагу. Планируйте свой день, неделю, месяц. Вычеркивайте из списка выполненные дела, а невыполненные переносите на следующий день, чтобы о них не забыть.
Это правило я использую везде: иду за покупками - пишу список, иначе рискую вернуться с кучей ненужных товаров. Хочу продуктивно провести день - составляю чек-лист дел.
Старайтесь не застревать на этом этапе, так как скрупулезность и чрезмерное планирование могут стать одной из форм прокрастинации.
6. Найдите ваше время
«Мы все живем по разным часам и календарям» (Чак Паланик)
Все мы живем по своим биологическим часам. У кого-то самое продуктивное время дня - утро, у кого-то - полдень или ночь. Определите подходящее для себя время и выполняйте важные задачи в этом промежутке.
Мое время - это утро, поэтому самые важные задачи я выполняю в первой половине дня, пока полна сил.
7. Закупите пряников
«Награда за исполненный долг - возможность исполнить следующий» (Джордж Элиот)
Договоритесь с собой о награде. Возможно, это будет что-то материальное или отдых, которого вы обычно себя лишаете. Например, написала статью - иду пить чай с конфетой. Пока текст не готов, я запрещаю себе даже об этом думать.
Выбирайте награду, эквивалентную вашим затратам на выполнения задачи. Только честно премируйте себе, иначе рискуете оказаться в «черном списке» должников. А когда нет доверия, что вы получите обещанное, браться за дело совсем не хочется.
8. Подготовьте кнут
«Разумный наказывает не потому, что был совершен проступок, а для того, чтобы он не совершался впредь» (Платон)
Иногда морковка впереди идущего ослика не срабатывает, и тогда в руки приходится брать кнут.
Когда перед сдачей диплома оставалось все меньше времени, а он не был готов, я запретила себе смотреть любимый сериал. Дела пошли намного быстрее, и за неделею дипломная работа была написана до конца.
9. Учитесь говорить «нет»
«Работа - одна из самых опасных форм прокрастинации» (Гретхен Рубин)
Список задач постоянно пополняется. Они прилетают от коллег, клиентов, родственников. Научитесь говорить «нет» тем делам, которые не приближают вас к намеченной цели.
Для решения этой проблемы воспользуйтесь матрицей Эйзенхауэра. Она состоит из 4 секторов.
1. Срочно и важно. Делайте без промедления.
2. Важно, но не срочно. Назначьте время, когда вы приступите к выполнению.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Не срочно и не важно. Оставьте на потом или вовсе не делайте.
Используйте параметры срочно и важно, чтобы избавиться от балласта пустяковых, ненужных дел.
Подведем итоги
Фотография: Depositphotos
Итак, прокрастинация - это постоянное откладывание дел на потом в ущерб будущему. Для того, чтобы с ней справиться, в первую очередь необходимо признать ее присутствие в собственной жизни, а затем направить внимание и силы на решение этой проблемы. И здесь вам помогут следующие советы:
Осознайте причину вашего страха. Возможно, он мешает вам двигаться вперед;
Найдите страх страшнее того, что вас сковывает;
Начните действовать;
Дробите задачу;
Получайте удовольствие от того, что делаете;
Планируйте подходящее для вас время работы;
Награждайте себя за труд, наказывайте за проволочки;
Говорите нет задачам, которые не приближают вас к цели.
Главное – начните движение в нужном направлении, преодолевайте трудности и решайте задачи по мере их поступления. Только так старания, вложенные в борьбу с прокрастинацией, окупятся ростом самооценки, улучшением отношений с людьми, достижением жизненных целей.
Материал подготовила:
Татьяна Иванова
Фотография с обложки:
Depositphotos
Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов - это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.
Осознайте, что вы прокрастинируете
Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».
Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.
Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:
- вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
- читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
- садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
- задачи долго висят в вашем , даже те, которые вы считаете важными;
- постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
- ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.
Будьте готовы изменить свой подход
Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.
Признать, что вы прокрастинируете, - отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как , можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.
Учитесь получать удовольствие от текущих задач
Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.
В двух словах, прокрастинация - это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.
Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.
А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?
1. Готовьтесь с вечера
Этот простейший лайфхак - планировать свой день - может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.
- Возьмите листок и ручку.
- Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
- Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.
2. Найдите своё одно дело
Одно дело - это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.
Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич - выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта - причина прокрастинации номер один.
Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.
Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):
1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.
2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:
- «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
- «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»
3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.
Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу - это вернёт вам правильный настрой.
3. Разбивайте
Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.
Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.
Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.
Например, ваша цель - выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.
Согласно данным Rype , с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели - бегло разговаривать.
Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.
4. Скажите «нет»
Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи - список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.
Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом - матрицей Эйзенхауэра.
»
План действий для каждого из секторов:
- Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
- Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
- Срочно, но не важно. Делегируйте.
- Несрочно и неважно. Оставьте на потом.
Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.
Работа - одна из самых опасных форм прокрастинации.
Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»
5. Заботьтесь о себе
Самая главная причина прокрастинации - недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.
Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…
Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку - это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.
6. Прощайте себя
Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?
В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.
В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.
Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.
7. Просто начните
В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, - неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».
Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело - просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, - задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».
Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.
Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.
А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?
Кто-то способен за день сделать все, что запланировал, да еще и «перевыполнить норму». А другому катастрофически не хватает времени даже на чрезвычайно важные дела. И дело не в том, что люди первого типа раньше встают утром и более энергичны в течение дня. Просто они не откладывают дела на потом, как люди второго типа. Но чем объясняется такая привычка? Что это - банальная лень или выученная модель поведения? На все вопросы ответим в нашей статье.
Все дела на потом: лень или прокрастинация?
Далеко не всегда человек, который постоянно откладывает дела на потом, ленив и безответственен по своей сути. Чаще такое поведение вызвано сложившейся моделью поведения - привычкой лениться - и человека действительно мучает эта проблема.
В психологии откладывание дел на потом называют прокрастинацией. Психолог Н. Милграм, который первым изучил этот феномен, выделяет 5 видов прокрастинации:
- Ежедневная - откладывание бытовых дел, которые необходимо выполнять регулярно.
- Невротическая - сложности при выборе профессии или хобби, спутника жизни.
- Академическая - откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т. п.
- Прокрастинация принятия решений - человек не может в заданные сроки найти выход из сложившейся ситуации.
- Компульсивная - сочетание откладывания любых дел с откладыванием принятия решений.
Проблема прокрастинации намного серьезнее, чем кажется на первый взгляд. Откладывание важных дел на потом начинается с разовых отсрочек задач на неопределенный период, но со временем превращается в выученную модель поведения - формируется привычка. Прокрастинация может привести к ряду негативных последствий:
- отсутствие карьерного роста;
- увольнение;
- раздражительность и подавленность вследствие постоянного чувства вины;
- недосыпание и бессонница;
- низкая личная эффективность;
- конфликты в семье и на работе;
- финансовая несостоятельность.
Как ведет себя типичный прокрастинатор?
Поведение типичного прокрастинатора можно описать следующим образом:
- Он с энтузиазмом берется за новые проекты, порой взваливая на себя непосильную ношу. Но ни с одной из задач не способен справиться на «отлично», поскольку постоянно отвлекается на что-то постороннее.
- Он оптимист - каждый раз уверен, что именно с этой задачей точно справится точно в срок. Неспособность оценивать риски и приводит к постоянным авралам в делах.
- Когда приходит понимание того, что все сроки вышли, а проект так и не выполнен, он испытывает острое чувство вины, что подрывает самооценку и уверенность в себе.
- Он не просто тянет время, а замещает выполнение поставленной задачи другими делами. «Важные» переписки в соцсетях, переговоры по телефону, поиск ненужной информации, уборка - отвлекающие моменты могут быть разными.
Почему человек откладывает важные дела на потом?
Борьба с прокрастинацией не будет успешной, если не выявлены причины этого феномена. Что заставляет человека постоянно откладывать дела на потом?
- отсутствие личного интереса;
- негативные эмоции по отношению к задачам;
- неумение планировать время и расставлять приоритеты;
- невозможность подойти творчески к выполнению задачи;
- боязнь провала;
- нездоровый перфекционизм;
- психологическое давление со стороны другого человека (мужа/жены, начальника, коллеги);
- нежелание взять на себя ответственность;
- бунтарский склад характера.
По мнению психологов, у прокрастинаторов обычно низкая самооценка. Будучи не уверенными в себе, они заведомо настроены на поражение. Это и «тормозит» развитие человека, не дает ему с энтузиазмом взяться за проект. Эта модель поведения формируется с детства. Человек, которого воспитывали властные, жесткие родители, с высокой долей вероятности в будущем становится прокрастинатором. Он привыкает к тому, что каждый его шаг контролируется, а ошибки осуждаются. У человека не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения задач без четкого внешнего стимула. В итоге он с огромным трудом принимается за выполнение важных дел.
Как перестать откладывать дела?
Если синдром откладывания дел на потом стал выученной моделью поведения, попробуйте изменить свои привычки. Окажутся полезными рекомендации психологов:
Правильно составляйте список дел на завтра
Четкий распорядок дня и список дел на ближайшие дни оказываются очень полезными для прокрастинаторов. Это дисциплинирует.
Но чтобы день был более эффективным, планируйте дела с умом: сначала - самые важные, потом - менее срочные. Такой подход научит расставлять приоритеты и поможет выработать навыки самоконтроля.
Создайте вокруг себя рабочую обстановку
Чем меньше вокруг будет отвлекающих факторов, тем быстрее и эффективнее вы выполните проект. Создайте элементарные рабочие условия: по возможности отключите интернет или звук уведомлений на смартфоне, на время забудьте о телефонных переговорах. Сосредоточьтесь на конкретной задаче.
Делайте перерывы
Прокрастинаторы в процессе выполнения задач часто отвлекаются, а потом пытаются наверстать упущенное время
Не настраивайте себя на то, что будете сидеть за работой «до последнего» - это плохая мотивация. Перерывы в работе все же нужны. Периодически переключайтесь на другой вид деятельности, чтобы «перезагрузиться». Но пусть это будут не соцсети, а приятная прогулка на свежем воздухе.
Не старайтесь все сделать идеально
Здоровый перфекционизм полезен. Но в ряде случаев он только мешает. Стремление сделать все идеально не дает расслабиться и получать удовольствие от дела.
Научитесь легче относиться к выполнению поставленных задач. Постарайтесь не вгонять себя в жесткие рамки «идеальности».
Учитесь исправлять свои ошибки
Не выполненные вовремя дела вызывают острое чувство вины, на преодоление которого вы тратите эмоциональные силы.
Даже если в который раз не получилось взять себя в руки и выполнить задачу в срок, не называйте себя неудачником. Ошибка - это не поражение. Опять попробуйте пошагово выстроить свои действия, чтобы изменить ситуацию. Проанализировав недочеты, можно устранить те моменты, которые мешают работать продуктивно.
Воспользуйтесь технологией модификации поведения 7Spsy
Откладывание дел на потом - не болезнь. Но в ряде случаев самостоятельная работа над собой оказывается неэффективной. Не ждите, пока все «утрясется само собой», иначе вашим распорядком дня всегда будут править прокрастинация и приступы лени. Пройдите курс поведенческой психотерапии Это запатентованная методика, основанная на теориях известных ученых И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.
Тренинг поможет изменить привычки и перестать лениться, откладывая важные дела на потом. Здоровые установки поведения, которые вы освоите, зарядят верой в себя и целеустремленностью. И тогда даже самый сложный проект вы сможете выполнить без прокрастинации.
Курс по технологии модификации поведения 7Spsy рассчитан на срок до 6 недель. Дистанционный формат тренинга поможет наиболее эффективно распланировать свой день и работать с психологами в удобное время. Специалисты отвечают на все вопросы и дают консультации по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Необязательно ставить в известность кого-то из коллег, что вы работаете над собой, - прохождение тренинга строго конфиденциально, ваша репутация не пострадает.
Источники:
- «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень», 2011 г, Е. П. Ильин.
- «Теоретические основы изучения феномена прокрастинации» (электронный научный журнал «Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие», 2013 г), В. С. Ковылин (
На носу сложный экзамен или важные переговоры - а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы - прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.
Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:
Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
- Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
- Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
- Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
- Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
- Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
- Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
- Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
- Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
- Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?
Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 - вы в «группе риска»; 3 и менее - повода для тревоги нет.
Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна , - правда, полные версии методик платные.
Самый важный критерий - ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам - возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.
Прокрастинация: откладывание дел и решений
Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.
Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».
В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.
Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».
Активная прокрастинация как осознанная стратегия
В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации , когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.
Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.
Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).
При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.
Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью - уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.
Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация - активная или пассивная, - поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).
Возможна ли жизнь без прокрастинации?
Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.
С одной стороны, откладывание дел - симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.
С другой - преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ - устранять не симптом, а причину.
Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» - первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.
Экстренная помощь от прокрастинации
В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:
1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, - перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.
2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.
Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания , и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.
Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки - и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.
3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь - словом, сделайте «умную» передышку.
4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.
5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.
Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях
В среднесрочной перспективе - от нескольких месяцев до нескольких лет - стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.
Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.
В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, - возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я - готовить»).
И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации - изменение отношения к делам, отдыху и себе.
Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?
Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения - например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.
Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, - только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.
Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?
Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори , отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.
Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?
Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, - и понемногу двигайтесь в нужную сторону.
Ну или отложите это на завтра.
